1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là phần còn lại trong rau củ, trái cây, ngũ cốc mà cơ thể mình không tiêu hoá được. Khi ăn vào, chất xơ không bị hấp thu như đường hay tinh bột, mà đi qua ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, điều hòa đường huyết và nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột.

Với người đái tháo đường, chất xơ là trợ thủ đắc lực:

• Đầu tiên, chất xơ giúp đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn, vì chất xơ làm chậm việc hấp thu đường vào máu.
• Thứ 2, tăng cảm giác no lâu, giúp mình bớt thèm ăn vặt, dễ kiểm soát cân nặng.
• Thứ 3, bảo vệ tim mạch bằng cách giảm mỡ máu xấu – đây là một yếu tố rất quan trọng vì người đái tháo đường có nguy cơ cao gặp các biến chứng tim mạch.
• Thứ 4, cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong ruột, mà nhóm vi khuẩn này còn có khả năng giúp giảm viêm và tăng miễn dịch cho cơ thể.

2. Vậy chất xơ có trong những thực phẩm nào?

Cô chú, anh chị yên tâm, chất xơ có mặt trong rất nhiều thực phẩm mà mình vẫn ăn mỗi ngày

• Tất cả các loại rau củ như rau muống, bông cải xanh, cải ngọt, cà rốt…
• Trái cây như lê, táo, bưởi, thanh long (nhưng lưu ý là trái cây chúng ta nên ăn trực tiếp, hạn chế ép nước hoặc dùng đồ đóng hộp)
• Ngũ cốc nguyên cám: cơm gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen
• Các loại đậu và hạt: đậu xanh, đậu đen, đậu phộng,... nếu có điều kiện hơn thì mình có thể dùng hạnh nhân, macca hay hạt điều chẳng hạn.

Trung bình mỗi ngày cô chú anh chị nên ăn khoảng 25 đến 30 gram chất xơ. Nhưng thực tế, đa phần chúng ta chỉ ăn được một nửa trong số đó. Vì một dĩa rau muống luộc tầm 300g trong mỗi bữa ăn chỉ cung cấp được tầm 5-6g chất xơ thôi. Vậy nên, nếu mình để ý bổ sung đều đặn hơn, thì chất xơ sẽ phát huy sức mạnh đúng như một “người hùng thầm lặng” – hỗ trợ cô chú anh chị kiểm soát đái tháo đường, phòng ngừa biến chứng, đồng thời còn giúp ruột khỏe, tim khỏe nữa đó ạ.

Cô chú anh chị có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ:

• Mỗi bữa ăn tăng thêm 1 chén rau luộc hoặc rau xào ít dầu
• Tráng miệng bằng trái cây thay vì ăn bánh ngọt
• Đổi cơm trắng sang cơm gạo lứt 2–3 lần mỗi tuần, hoặc đổi hẳn sang gạo lứt nếu có thể
• Và đừng quên uống đủ nước để chất xơ phát huy hiệu quả nha
   

Tài liệu tham khảo:

1. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes, CDC, 15/05/2024 

2. Fibre and diabetes, Diabetes UK 

3. 22 High Fiber Foods, Healthline, 22/04/2025

4. Vì sao người bệnh đái tháo đường nên ăn nhiều chất xơ?, Sở y tế Nghệ An, 30/01/2023

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >