1. Chỉ số đường huyết là gì?
Cô chú, anh chị thân mến. Chỉ số đường huyết là một con số cho biết mức độ tăng đường huyết sau khi mình ăn một món nào đó. Ví dụ nha, nếu mình ăn đường cát, chắc chắn đường huyết sẽ tăng lên rất nhiều và rất nhanh. Nhưng nếu mình ăn một dĩa rau luộc thì đường huyết chỉ tăng từ từ và ít hơn. Đó chính là sự khác biệt về chỉ số đường huyết giữa các loại thực phẩm.
2. 4 nhóm thực phẩm thành dựa trên chỉ số đường huyết
Chúng ta có thể chia thực phẩm thành 4 nhóm dựa trên chỉ số đường huyết:
2.1 Nhóm cao
Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trên 70%. Ví dụ như bánh mì trắng, cơm trắng, hay khoai tây nướng. Cô chú, anh chị biết không, ăn một lát bánh mì trắng chẳng khác nào ăn đường cát xét về lượng đường nạp vào cơ thể. Khoai tây nướng thậm chí còn có chỉ số đường lên đến 135%, nghĩa là cao hơn cả đường cát! Còn miến, tưởng là nhẹ nhàng, nhưng chỉ số đường cũng rơi vào khoảng 93%. Đây là những món khiến đường huyết tăng rất nhanh, vì chúng là tinh bột đã mất hết chất xơ, dễ hấp thu vào máu.
2.2 Nhóm trung bình
Nhóm này có chỉ số từ 56 đến 70%. Bao gồm các món như bánh quy, nước cam, hay một số loại thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều cô chú, anh chị hay lầm tưởng nước cam chua thì sẽ không làm tăng đường huyết nhiều. Nhưng thực tế, nước cam và các loại trái cây có múi đều nằm trong nhóm làm tăng đường huyết ở mức trung bình.
2.3 Nhóm thấp
Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường từ 40 đến 55%. Ví dụ các loại củ như khoai môn, khoai tím, các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và các loại trái cây không phải họ múi như táo, lê, dâu, hồng.
2.4 Nhóm rất thấp
Đây là nhóm lý tưởng nhất với chỉ số GI dưới dưới 40%, bao gồm sữa không đường và các loại rau xanh như rau cải, rau muống, bông cải xanh. Nhìn vào bàn ăn, thấy món nào màu xanh lá hoặc trắng nhẹ như sữa không đường là mình có thể yên tâm nhé.
3. Lựa chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết
Cô chú, anh chị khi ngồi vào bàn ăn, hãy thử nhìn qua một lượt: món này có phải nhóm tinh bột tinh chế không? Nhóm này là rau hay là đậu? Nếu nhận ra món ăn thuộc nhóm cao thì mình chỉ nên ăn ít thôi hoặc thay thế bằng món có chỉ số đường thấp hơn. Chẳng hạn, thay vì ăn một tô miến lớn, cô chú anh chị có thể chọn một bát nhỏ hủ tiếu gạo lứt hoặc ăn thêm rau để cân bằng đường huyết.
Điều quan trọng là mình không cần phải kiêng khem quá mức đến mức cảm thấy khó chịu. Cô chú, anh chị vẫn có thể thưởng thức những món yêu thích, nhưng hãy thông minh trong cách lựa chọn và lượng ăn nhé. Ví dụ như khi ăn phở, mình có thể giảm lượng bánh phở, thêm rau giá và bỏ bớt phần nước béo. Như vậy, vừa ngon miệng vừa đảm bảo sức khỏe.
Tóm lại chỉ số đường huyết là một hướng dẫn hữu ích để mình biết nên ăn gì và ăn như thế nào. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường thấp, ăn vừa đủ nhóm trung bình và hạn chế nhóm cao. Dinh dưỡng lành mạnh không phải để làm khó mình, mà là để mình sống khỏe mạnh và vui vẻ hơn mỗi ngày. Hy vọng rằng những kiến thức này sẽ giúp cô chú, anh chị hiểu rõ hơn về bệnh, từ đó kiểm soát sức khỏe tốt hơn mỗi ngày.
Tài liệu tham khảo:
1. Diabetes meal planning, CDC, https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html, 15/05/2024
2. Diabetes Diet, Medicine Plus, https://medlineplus.gov/diabeticdiet.html, 15/03/2024
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >
