Tiểu đường (Đái tháo đường) có thể tấn công bất cứ ai, đặc biệt nguy hiểm với những người duy trì lối sống xấu. Cùng khám phá lối sống lành mạnh tránh xa đái tháo đường, làm chủ số phận để không rơi vào vòng tay của căn bệnh này ngay nhé.
1. Chế độ ăn uống cân bằng
Glucose (gờ-lu-co) trong máu là yếu tố trực tiếp gây ra tình trạng đái tháo đường, mà đường (glucose) huyết sẽ tăng khi nạp thức ăn vào cơ thể. Thế nên chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến nguy cơ mắc tiểu đường.
Để duy trì sức khỏe tốt và phòng ngừa đái tháo đường, bạn nên:
- Tăng cường trái cây và rau củ: vì chúng chứa nhiều vitamin khoáng chất và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: đó là những loại ngũ cốc như lúa mì, ngô, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch,... vẫn giữ nguyên toàn bộ thành phần tự nhiên của hạt, bao gồm: vỏ, mầm và cơm hạt.
- Giảm thực phẩm chứa đường và chất béo không lành mạnh: hạn chế các loại nước ngọt, snack có đường, thức ăn nhanh, đồ chiên rán,...
- Kiểm soát khẩu phần ăn: nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, 3 bữa chính và các bữa phụ, không nên ăn một lần quá nhiều.
2. Hoạt động thể chất đều đặn
2.1 Kháng insulin do thiếu vận động
Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, đẹp dáng, đẹp da mà còn cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể.
- Insulin được biết đến là một loại nội tiết tố, hay còn gọi là hormone (hóc-môn) được sản xuất bởi tuyến tụy, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường huyết.
- Khi nạp thực phẩm vào cơ thể, thức ăn sẽ được chuyển hóa thành đường glucose. Tại đây, insulin sẽ đóng vai trò là “chìa khóa” mở cánh cửa giúp đường glucose đi vào trong tế bào, từ đó cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động.
Thế nhưng việc ít hoạt động thể chất khiến các tế bào trở nên kém nhạy cảm với insulin, làm “cánh cửa” không mở được, glucose không thể vào trong tế bào, vẫn bị giữ lại trong máu sẽ khiến đường huyết tăng cao. Hiện tượng này gọi là kháng Insulin.
2.2 Duy trì chế độ tập luyện như thế nào?
Để tránh tình trạng kháng insulin - nguyên nhân hàng đầu gây nên đái tháo đường, bạn cần duy trì chế độ tập luyện đều đặn:
- Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần: bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành các bài tập ngắn khoảng 30 phút, 5 lần mỗi tuần.
- Kết hợp bài tập aerobic với các bài tập sức mạnh: các bài tập aerobic như đi bộ, chạy, bơi lội sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, trong khi bài tập sức mạnh giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
- Tìm hoạt động yêu thích: duy trì động lực tập thể dục dễ dàng hơn khi bạn tham gia vào các hoạt động thú vị. Hãy thử tìm hoạt động phù hợp như khiêu vũ, yoga, hoặc tham gia các lớp thể thao nhóm.
Tuy nhiên, tùy vào sức khỏe thể trạng của bản thân mà bạn có thể tùy chỉnh mức độ tập luyện sao cho phù hợp. Đặc biệt là đối với những ai đang mắc các bệnh nền, cần có sự tư vấn từ Bác sĩ để có một chế độ luyện tập cân đối.
3. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh đái tháo đường.
- Ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi ngày: giấc ngủ không đủ có thể làm rối loạn hóc-môn ảnh hưởng đến quy trình hoạt động của insulin.
- Áp dụng các kỹ thuật giảm stress: bạn có thể thử thư giãn với những phương pháp như: châm cứu, thiền, tập yoga, hoặc một số sở thích giúp thư giãn. Các hoạt động này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống.
4. Hình thành thói quen tốt
Có những thói quen hàng ngày cũng góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa đái tháo đường.
- Không hút thuốc: hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn hút thuốc, hãy tìm cách ngừng lại.
- Hạn chế rượu bia: sử dụng rượu có thể làm tăng mức đường huyết, vì vậy hãy uống có chừng mực hoặc xem xét việc ngừng uống rượu bia hoàn toàn.
- Uống đủ nước: nước giữ cho cơ thể hoạt động tốt. Hãy cố gắng uống ít nhất 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày.
5. Theo dõi sức khỏe định kỳ
Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ rất quan trọng để có thể phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe:
- Theo dõi mức đường huyết: hãy thực hiện kiểm tra đường huyết định kỳ để theo dõi tình trạng sức khỏe.
- Kiểm tra các chỉ số sức khỏe khác: huyết áp, cân nặng, cholesterol và các chỉ số liên quan đến sức khỏe tim mạch cũng cần được theo dõi thường xuyên, vì chúng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: nếu tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường hoặc đang gặp phải các triệu chứng như tăng cân không lý do, cảm giác thèm đường hay mệt mỏi,... hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được tư vấn và làm các xét nghiệm cần thiết.
- Kết hợp công nghệ theo dõi sức khỏe: việc sử dụng công cụ theo dõi đường huyết và các chỉ số cơ thể sẽ giúp bạn theo dõi và phát hiện sớm về tình trạng của bản thân. Đồng thời duy trì một lối sống lành mạnh tránh xa tiểu đường dưới sự giám sát và can thiệp của Bác sĩ.
Những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn. Việc phòng ngừa đái tháo đường không phải là một cuộc chiến ngắn hạn mà là một quá trình dài hạn, hãy thay đổi tích cực từ hôm nay ngay.
Tài liệu tham khảo:
1. Standards of medical care in diabetes, American Diabetes Association, https://diabetesjournals.org/clinical/article/38/1/10/32237/Standards-of-Medical-Care-in-Diabetes-2020, 01/01/2020
2. Sống vui khỏe với bệnh đái tháo đường, Bộ Y tế, https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/-e-song-vui-khoe-voi-benh-ai-thao-uong, 06/01/2020
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >
