Người tiểu đường không chỉ cần quan tâm “món này có ăn được không”, mà còn cần để ý món đó được chế biến như thế nào.

Cùng là khoai tây, nhưng khoai tây nghiền, khoai tây nướng và khoai tây luộc có thể ảnh hưởng đến đường huyết khác nhau. Cùng là trái cây, nhưng ăn nguyên quả sẽ khác với uống nước ép. Diabetes UK cũng lưu ý rằng chỉ số đường huyết GI có thể thay đổi tùy cách nấu, độ chín, mức độ chế biến và cách ăn kèm.

1. Vì sao cách chế biến làm đường huyết tăng khác nhau?

1.1. Món càng mềm, nhuyễn càng dễ hấp thu nhanh

Khi thực phẩm được nấu quá mềm, nghiền nhuyễn hoặc xay mịn, cấu trúc tinh bột và chất xơ có thể bị phá vỡ nhiều hơn. Lúc này, cơ thể tiêu hóa nhanh hơn và đường huyết sau ăn cũng dễ tăng nhanh hơn.

Ví dụ, khoai tây nghiền thường làm đường huyết tăng nhanh hơn khoai tây luộc nguyên miếng. UCLH cũng giải thích rằng phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến GI, trong đó khoai tây nghiền có GI cao hơn khoai tây luộc do mức độ xử lý thực phẩm nhiều hơn.

1.2. Món càng mất chất xơ càng dễ tăng đường

Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường sau ăn. Khi ép trái cây lấy nước, phần chất xơ bị giảm đi nhiều, trong khi lượng đường tự nhiên vẫn còn. Vì vậy, uống nước ép thường làm đường huyết tăng nhanh hơn ăn trái cây nguyên quả.

CDC khuyến nghị người tiểu đường nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép, vì nước ép trái cây có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn.

2. Những cách chế biến dễ làm đường tăng nhanh hơn

2.1. Khoai tây nghiền và khoai tây nướng

Khoai tây là thực phẩm nhiều tinh bột. Khi nghiền nhuyễn hoặc nướng mềm, khoai tây có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với khoai tây luộc.

Người tiểu đường nên hạn chế:

• Khoai tây nghiền.
• Khoai tây nướng.
• Khoai tây chiên.
• Khoai tây nấu quá mềm, ăn lượng nhiều.

Nếu muốn ăn khoai tây, nên ăn lượng nhỏ, ưu tiên luộc hoặc hấp và giảm bớt cơm, bún, mì trong bữa đó.

2.2. Cháo trắng nấu nhuyễn

Cháo trắng chủ yếu là tinh bột. Khi nấu nhuyễn, mềm, dễ nuốt, cơ thể cũng hấp thu nhanh hơn. Nhiều cô chú thấy cháo “nhẹ bụng”, nhưng ăn xong đường huyết vẫn có thể tăng cao.

Thay vì cháo trắng nhuyễn, có thể chọn cháo ít gạo hơn, nấu thêm rau củ ít tinh bột và đạm như thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu hũ.

2.3. Nước ép trái cây

Nước ép trái cây dễ uống, nhưng lại dễ làm mình nạp nhiều trái cây trong một lần. Một ly nước ép có thể cần đến nhiều quả, trong khi chất xơ lại ít hơn ăn nguyên trái.

Với người tiểu đường, nên hạn chế nước ép trái cây, kể cả nước ép không thêm đường. Nếu thèm trái cây, hãy ưu tiên ăn nguyên quả với lượng vừa phải.

2.4. Chuối chín rục

Chuối chín rục thường mềm và ngọt hơn chuối còn ương. Khi trái cây chín hơn, tinh bột trong trái cây có thể chuyển dần thành đường, khiến món ăn ngọt hơn và dễ làm đường huyết tăng nhanh hơn. UCLH cũng nêu ví dụ chuối càng chín thì GI có thể cao hơn chuối chưa chín.

Người tiểu đường không cần kiêng chuối hoàn toàn, nhưng nên chọn chuối ương, ăn lượng vừa phải và tránh chuối chín rục.

2.5. Khoai lang nướng và bắp xào

Khoai lang luộc có thể là lựa chọn phù hợp hơn, nhưng khoai lang nướng thường ngọt, mềm và dễ ăn quá lượng. Bắp xào cũng cần chú ý vì bắp là tinh bột, lại thường thêm dầu, mỡ hành, bơ hoặc gia vị.

Người tiểu đường nên ưu tiên khoai lang luộc, bắp luộc và ăn lượng vừa phải.

3. Những cách ăn giúp đường tăng chậm hơn

3.1. Khoai tây luộc thay vì khoai tây nghiền, nướng

Khoai tây luộc nguyên miếng thường tốt hơn khoai tây nghiền hoặc nướng mềm. Tuy nhiên, khoai tây vẫn là tinh bột, nên không nên ăn nhiều.

Nếu bữa đó đã có khoai tây, cả nhà nên giảm lượng cơm lại.

3.2. Cháo ít gạo, thêm rau và đạm

Thay vì cháo trắng nấu nhuyễn, người tiểu đường có thể nấu cháo loãng hơn, ít gạo hơn và thêm rau, thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu hũ.

Cách này giúp bữa ăn có thêm chất xơ và đạm. CDC cho biết ăn carbohydrate cùng thực phẩm có đạm, chất béo hoặc chất xơ có thể làm chậm tốc độ tăng đường huyết.

3.3. Trái cây ăn nguyên quả thay vì nước ép

Ăn trái cây nguyên quả giúp giữ được chất xơ, nhai lâu hơn và dễ kiểm soát lượng ăn hơn. ADA cũng khuyến nghị trái cây nguyên quả là lựa chọn tốt hơn nước ép vì có nhiều chất xơ hơn và giúp no hơn.

3.4. Chuối ương thay vì chuối chín rục

Nếu thích ăn chuối, người tiểu đường nên chọn chuối còn ương, không quá chín, không chín rục. Khi ăn, chỉ nên ăn lượng vừa phải và theo dõi đường huyết sau ăn.

3.5. Cơm làm lạnh rồi hâm lại

Một số nghiên cứu cho thấy cơm đã nấu chín, làm lạnh rồi hâm lại có thể tạo thêm tinh bột kháng và làm giảm đáp ứng đường huyết sau ăn trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cách này không làm mất tinh bột trong cơm và không có nghĩa là được ăn nhiều hơn.

Nếu áp dụng, cả nhà vẫn cần ăn lượng cơm vừa phải, kèm rau và đạm.

Lưu ý: Bảng trên chỉ mang tính gợi ý. Món bên phải không có nghĩa là được ăn thoải mái. Người tiểu đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần, ăn đủ rau, đủ đạm và đo đường huyết sau ăn để biết món nào phù hợp với mình.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬