Không phải rau củ nào cũng giống nhau. Có những loại rau củ chứa nhiều tinh bột hơn, khi ăn chung với cơm, bún, phở hoặc bánh mì thì người tiểu đường cần chú ý khẩu phần để tránh làm đường huyết tăng cao.

CDC cũng xếp các thực phẩm như khoai tây, khoai lang, bắp, đậu Hà Lan và các loại đậu vào nhóm thực phẩm chứa carbohydrate, nghĩa là vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết nếu ăn nhiều.

1. Vì sao người tiểu đường cần phân biệt rau củ nhiều tinh bột?

1.1. Rau lá xanh khác với các loại củ nhiều tinh bột

Nhiều cô chú anh chị nghĩ rằng cứ là rau củ thì ăn càng nhiều càng tốt. Điều này đúng hơn với nhóm rau ít tinh bột như rau cải, rau xanh, dưa leo, cà chua, súp lơ, khổ qua hoặc xà lách.

Nhưng các loại củ như khoai, bắp, củ sen, hạt sen, bí đỏ lại chứa nhiều tinh bột hơn. Vì vậy, khi ăn các món này, cả nhà nên xem chúng như một phần tinh bột trong bữa ăn.

1.2. Ăn thêm rau củ nhiều tinh bột thì cần giảm cơm

Nếu bữa ăn đã có cơm rồi mà còn thêm khoai, bắp, bí đỏ hoặc củ sen, tổng lượng tinh bột trong bữa sẽ tăng lên.

Ví dụ:

• Có canh khoai mỡ thì nên bớt cơm.
• Có bắp luộc hoặc bắp xào thì nên bớt cơm.
• Có bí đỏ, củ sen hoặc hạt sen thì nên tính lại lượng tinh bột trong bữa.
• Có khoai lang hoặc khoai môn thì không nên ăn thêm nhiều cơm như bình thường.

2. Nhóm rau củ dễ làm đường huyết tăng nhanh hơn

Nhóm này không phải cấm hoàn toàn. Nhưng người tiểu đường nên ăn lượng vừa phải và tính vào phần tinh bột của bữa ăn.

2.1. Nhóm khoai

Các loại khoai thường chứa nhiều tinh bột, gồm:

• Khoai tây.
• Khoai lang.
• Khoai môn.
• Khoai mỡ.
• Khoai mì.

Khoai tây, khoai lang, khoai môn, khoai mỡ hay khoai mì đều không nên ăn như rau xanh. Nếu đã ăn khoai, cả nhà nên giảm bớt cơm, bún, mì hoặc các món tinh bột khác trong bữa.

2.2. Nhóm bắp, bí và củ

Một số món cũng cần chú ý khẩu phần gồm:

• Bắp.
• Bí đỏ.
• Củ sen.
• Hạt sen.
• Củ năng.
• Củ dền.

Trong đó, bắp, bí đỏ, củ sen và hạt sen thường dễ bị xem là món phụ hoặc món rau, nhưng thực tế vẫn có thể góp thêm tinh bột vào bữa ăn. Với củ dền, tuy không giống nhóm khoai, nhưng có vị ngọt tự nhiên và dễ dùng dưới dạng nước ép hoặc nấu mềm, nên vẫn nên ăn lượng vừa phải.

2.3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có chất xơ và dinh dưỡng, nhưng vẫn thuộc nhóm có carbohydrate. Nếu dùng nhiều trong món xào, súp, cơm trộn hoặc salad, người tiểu đường vẫn nên tính vào tổng lượng tinh bột trong ngày.

3. Nhóm rau củ ít làm tăng đường hơn

Nhóm này nên được ưu tiên nhiều hơn trong bữa ăn hằng ngày, vì thường ít tinh bột hơn và giàu chất xơ hơn. ADA khuyến nghị người tiểu đường nên ưu tiên rau không tinh bột trong bữa ăn; phương pháp đĩa ăn cũng thường dành một nửa đĩa cho nhóm rau không tinh bột.

Có thể chọn:

• Mướp đắng, khổ qua.
• Cải thìa.
• Bí đao.
• Cà rốt.
• Rau dền.
• Cải xoong.
• Giá đỗ.
• Dưa chuột, dưa leo.
• Rau chân vịt.
• Ớt chuông.
• Súp lơ.
• Cà tím.
• Cà chua.
• Măng tây.
• Atisô.
• Các loại rau xà lách.

CDC cũng liệt kê nhiều loại như măng tây, bông cải, cà rốt, súp lơ, cà tím, rau xanh, ớt chuông, rau chân vịt và cà chua vào nhóm rau không tinh bột.

4. Cách ăn rau củ để kiểm soát đường huyết tốt hơn

4.1. Nhớ nguyên tắc: rau củ nhiều tinh bột thì phải tính vào bữa

Nếu bữa ăn đã có cơm, bún, phở, bánh mì hoặc cháo, cả nhà nên cẩn thận khi ăn thêm khoai, bắp, bí đỏ, củ sen, hạt sen hoặc đậu Hà Lan.

Cách dễ nhớ là:

• Đã ăn khoai thì giảm cơm.
• Đã ăn bắp thì giảm cơm.
• Đã ăn bí đỏ, củ sen hoặc hạt sen thì giảm bớt phần tinh bột khác.
• Không nên để cả bữa ăn toàn cơm, khoai, bắp và củ.

4.2. Bảng so sánh rau củ tăng đường nhanh và ít tăng đường hơn

Lưu ý: Đây chỉ là so sánh trong nhóm rau củ quả. Món bên trái không có nghĩa là phải kiêng hoàn toàn, và món bên phải cũng không có nghĩa là ăn không giới hạn.

4.3. Ưu tiên bữa ăn đủ rau, đủ đạm, tinh bột vừa phải

Người tiểu đường nên ưu tiên bữa ăn có nhiều rau ít tinh bột, đủ đạm từ cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu hũ, và một phần tinh bột vừa phải. CDC gợi ý cách sắp xếp bữa ăn là rau không tinh bột chiếm khoảng một nửa đĩa, còn nhóm tinh bột chỉ nên chiếm khoảng một phần tư đĩa.

Nếu không chắc món nào hợp với mình, cách thực tế nhất vẫn là đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ. Đo là biết bữa ăn đó có phù hợp với cơ thể mình hay không.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬