Người tiểu đường không cần kiêng hết mọi món quen thuộc. Điều quan trọng là biết món nào nên hạn chế, món nào có thể thay thế tốt hơn và ăn với lượng phù hợp.
CDC khuyến nghị người tiểu đường nên hạn chế đường thêm vào, giảm ngũ cốc tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, mì trắng; đồng thời có thể áp dụng phương pháp đĩa ăn để cân bằng rau, đạm và tinh bột trong bữa ăn.
Vì vậy, thay vì nghĩ “món này cấm tuyệt đối”, cô chú anh chị có thể bắt đầu bằng cách thay đổi từng chút một trong bữa ăn hằng ngày.
1. Vì sao người tiểu đường nên biết cách thay món?
1.1. Không phải món nào cũng cần kiêng hoàn toàn
Tiểu đường không có nghĩa là phải bỏ hết cơm, bánh mì, cháo, phở hay xôi. Nhưng các món này đều chứa tinh bột, nên nếu ăn nhiều hoặc ăn không cân đối, đường huyết sau ăn có thể tăng cao.
Diabetes UK cũng nhấn mạnh rằng không có một chế độ ăn chung phù hợp cho tất cả người tiểu đường type 2. Điều quan trọng là hiểu carbohydrate đến từ đâu và chọn cách ăn phù hợp với cơ thể mình.
1.2. Thay món không có nghĩa là ăn thoải mái
Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch hay khoai lang có thể là lựa chọn tốt hơn so với các món tinh chế, nhưng vẫn là nguồn tinh bột. Vì vậy, dù đã thay món, cô chú anh chị vẫn cần chú ý khẩu phần và đo đường huyết sau ăn nếu cần.
2. Tiểu đường nên thay món quen bằng món nào?
2.1. Thay cơm trắng bằng gạo lứt
Cơm trắng là món rất quen thuộc, nhưng đây là tinh bộ
t tinh chế, dễ làm đường huyết tăng nhanh nếu ăn nhiều. Cô chú anh chị có thể thử thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt.
Tuy nhiên, gạo lứt vẫn là tinh bột. Vì vậy, không nên nghĩ đổi sang gạo lứt là có thể ăn thoải mái. Tốt nhất vẫn là ăn lượng vừa phải, kèm nhiều rau và đủ đạm.
2.2. Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám
Bánh mì trắng thường làm từ bột mì tinh chế. Nếu ăn kèm pate, chả, xúc xích, sốt ngọt hoặc uống thêm cà phê sữa thì bữa ăn càng dễ làm đường huyết tăng cao.
Nếu muốn ăn bánh mì, cô chú anh chị có thể chọn bánh mì nguyên cám, thêm trứng, thịt nạc, cá hoặc ức gà, kèm rau như dưa leo, xà lách, rau thơm. CDC cũng khuyến nghị nên chọn ít ngũ cốc tinh chế hơn và ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hơn trong kế hoạch ăn uống cho người tiểu đường.
2.3. Thay cháo trắng bằng cháo yến mạch
Cháo trắng thường được nấu nhuyễn, mềm, dễ ăn nhưng cũng dễ làm đường huyết tăng nhanh, nhất là khi ăn một tô lớn mà ít đạm, ít rau.
Cô chú anh chị có thể thử cháo yến mạch nguyên chất, nấu cùng trứng, thịt nạc, cá, đậu hũ hoặc rau. Nên tránh các loại yến mạch ăn liền có thêm đường, sữa bột hoặc hương liệu.
2.4. Thay phở trắng bằng phở gạo lứt
Nếu thường xuyên ăn phở trắng, cô chú anh chị có thể thử phở gạo lứt khi có điều kiện. Nhưng cũng cần nhớ rằng bánh phở gạo lứt vẫn là tinh bột.
Cách ăn hợp lý hơn là giảm lượng bánh phở, chọn thịt nạc, thêm rau, giá, rau thơm và hạn chế uống hết phần nước dùng quá đậm vị.
2.5. Thay xôi bằng khoai lang
Xôi nếp dẻo thường dễ làm đường huyết tăng nhanh, nhất là khi ăn kèm lạp xưởng, chà bông, mỡ hành, nước cốt dừa hoặc đậu xanh ngọt.
Khoai lang luộc có thể là lựa chọn thay thế tốt hơn cho một số người, nhưng vẫn cần ăn lượng vừa phải. Nếu ăn khoai lang rồi thì nên giảm bớt cơm, bún, mì hoặc các loại tinh bột khác trong bữa đó.
2.6. Thay dầu từ mỡ heo bằng dầu ô liu
Mỡ heo là chất béo động vật, có nhiều chất béo bão hòa. Với người tiểu đường, việc chăm sóc sức khỏe tim mạch cũng rất quan trọng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị thay chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc các loại dầu thực vật phù hợp.
Dù vậy, dầu ô liu hay bất kỳ loại dầu nào cũng vẫn chứa năng lượng. Vì vậy, nên dùng vừa phải, ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
3. Bảng gợi ý tiểu đường nên và không nên
Nên hạn chế | Thực phẩm nên ưu tiên hơn |
| Cơm trắng | Gạo lứt |
| Bánh mì trắng | Bánh mì nguyên cám |
| Cháo trắng | Cháo yến mạch nguyên chất |
| Phở trắng | Phở gạo lứt, giảm lượng bánh phở |
| Xôi | Khoai lang luộc lượng vừa phải |
| Dầu từ mỡ heo | Dầu ô liu hoặc dầu thực vật không bão hòa. |
Lưu ý: Đây là gợi ý thay thế, không phải danh sách “ăn thoải mái”. Mỗi món vẫn cần tính vào tổng khẩu phần trong ngày.
4. Khi thay món, người tiểu đường cần nhớ gì?
4.1. Vẫn cần kiểm soát lượng tinh bột
Dù là gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay phở gạo lứt, tất cả vẫn có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, phần tinh bột nên vừa phải, không để chiếm phần lớn bữa ăn.
4.2. Bữa ăn nên có đủ rau và đạm
Một bữa ăn cân bằng nên có rau, đạm và tinh bột phù hợp. CDC gợi ý phương pháp đĩa ăn gồm rau không tinh bột, thực phẩm đạm và một phần thực phẩm chứa carbohydrate để hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn cho người tiểu đường.
Ví dụ, nếu ăn gạo lứt thì nên ăn kèm rau luộc, cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu hũ. Nếu ăn bánh mì nguyên cám thì nên thêm trứng, thịt nạc và rau thay vì chỉ ăn bánh mì không.
4.3. Đo đường huyết sau ăn để biết món nào hợp
Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau. Có người ăn khoai lang ổn, nhưng có người ăn xong đường huyết vẫn tăng cao. Có người hợp gạo lứt, nhưng cũng có người cần giảm lượng thêm.
Vì vậy, cách thực tế nhất là đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ. Đo là biết món đó có phù hợp với mình hay không.
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬