Bị tiểu đường rồi, nhiều cô chú anh chị cứ nhìn món gì cũng thấy lo. Ăn cơm thì sợ tăng đường, ăn khoai cũng sợ, đến mùa sầu riêng hay dưa hấu lại càng không dám đụng tới.

Thế nhưng, người tiểu đường có thật sự phải kiêng hết những món mình yêu thích không?

Thực tế, người tiểu đường không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm, khoai hay trái cây khỏi thực đơn. Điều quan trọng là biết lựa chọn thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và theo dõi đường huyết để điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Thay vì chỉ hỏi “Món này có ăn được không?”, cả nhà nên quan tâm thêm một câu hỏi quan trọng hơn: “Mình nên ăn bao nhiêu là vừa?”.

1. Vì sao người tiểu đường không cần kiêng hết mọi món ăn?

1.1. Không phải cứ ăn tinh bột là đường huyết mất kiểm soát

Nhiều người sau khi phát hiện tiểu đường liền cắt giảm cơm, bánh mì, khoai hoặc trái cây vì nghĩ rằng những món này đều làm tăng đường huyết.

Đúng là thực phẩm chứa carbohydrate có thể khiến đường huyết tăng sau ăn. Tuy nhiên, carbohydrate vẫn là một phần trong chế độ dinh dưỡng và không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), người tiểu đường vẫn có thể ăn thực phẩm chứa tinh bột nếu lựa chọn phù hợp và kiểm soát khẩu phần.

Ví dụ:

• Cơm trắng: Vẫn có thể ăn với lượng phù hợp.
• Gạo lứt: Có nhiều chất xơ hơn gạo trắng nhưng vẫn là tinh bột.
• Khoai lang: Có thể ăn nhưng cần tính vào lượng carbohydrate của bữa.
• Trái cây: Vẫn có thể sử dụng, ưu tiên trái cây nguyên quả và kiểm soát lượng ăn.

Thay vì kiêng tuyệt đối, cả nhà nên học cách cân đối những món này trong thực đơn hằng ngày.

1.2. Ăn đúng lượng quan trọng không kém việc chọn món

Cùng một món ăn nhưng lượng ăn khác nhau sẽ mang lại tác động khác nhau đến đường huyết.

Ví dụ, ăn nửa chén cơm sẽ khác với ăn hai chén cơm đầy. Tương tự, ăn một phần sầu riêng nhỏ cũng khác với ăn liên tiếp nhiều múi.

Vì vậy, khi xây dựng thực đơn cho người tiểu đường, không chỉ cần chú ý đến loại thực phẩm mà còn phải xem xét tổng lượng carbohydrate trong mỗi bữa.

Theo CDC, kiểm soát khẩu phần và phân bổ carbohydrate hợp lý là những phương pháp quan trọng giúp quản lý đường huyết.

2. Những món quen thuộc người tiểu đường vẫn có thể ăn

2.1. Cơm trắng và cơm gạo lứt

Nhiều cô chú anh chị nghĩ rằng đã bị tiểu đường thì phải bỏ cơm hoàn toàn. Nhưng thực tế, cơm vẫn có thể xuất hiện trong bữa ăn nếu kiểm soát đúng lượng.

Ví dụ, cả nhà có thể bắt đầu với khoảng nửa chén cơm nhỏ rồi điều chỉnh tùy nhu cầu và kết quả đường huyết sau ăn.

Một số người có thể ăn lượng nhiều hơn hoặc ít hơn, bởi kích thước chén, nhu cầu năng lượng và mục tiêu carbohydrate của mỗi người không giống nhau.

Nếu muốn thay đổi, cô chú anh chị có thể chuyển dần một phần cơm trắng sang cơm gạo lứt.

Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn, nhưng vẫn chứa carbohydrate nên không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được.

Khi ăn cơm, nên lưu ý:

• Ăn lượng cơm phù hợp với nhu cầu của bản thân.
• Ưu tiên kết hợp với nhiều rau và đạm nạc.
• Có thể thay một phần cơm trắng bằng cơm gạo lứt.
• Giảm bớt cơm nếu bữa ăn đã có thêm khoai, bắp hoặc thực phẩm nhiều tinh bột khác.

2.2. Khoai lang

Khoai lang là một món ăn quen thuộc, giàu chất xơ và có nhiều dưỡng chất. Người tiểu đường vẫn có thể ăn khoai lang, nhưng cần nhớ rằng đây là thực phẩm chứa tinh bột.

Nếu muốn ăn khoai lang, cả nhà có thể bắt đầu với một phần nhỏ, chẳng hạn khoảng nửa củ vừa, tùy kích thước.

Điều quan trọng là không nên xem khoai lang như rau xanh để ăn thoải mái.

Ví dụ:

• Nếu đã ăn khoai lang thì giảm bớt cơm trong cùng bữa.
• Ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp.
• Hạn chế khoai lang chiên, khoai tẩm đường hoặc các món khoai nhiều dầu mỡ.
• Có thể ăn khoai cùng trứng, sữa không đường hoặc nguồn đạm khác để bữa ăn cân bằng hơn.

2.3. Sầu riêng

Sầu riêng là món khiến nhiều người tiểu đường vừa thích vừa lo. Vị ngọt đậm và béo khiến không ít người nghĩ rằng phải kiêng hoàn toàn.

Tuy nhiên, người tiểu đường vẫn có thể thưởng thức sầu riêng với khẩu phần nhỏ nếu phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng.

Ví dụ, có thể bắt đầu với khoảng 40–60g phần thịt sầu riêng mỗi lần, tương đương một múi nhỏ hoặc nửa múi lớn.

Cả nhà nên lưu ý:

• Không ăn nhiều múi liên tiếp.
• Không ăn sầu riêng cùng chè, sữa đặc hoặc các món ngọt.
• Chú ý lượng cơm, bánh và trái cây khác đã ăn trong ngày.
• Theo dõi đường huyết sau ăn để điều chỉnh khẩu phần.

Dù chỉ số GI của sầu riêng có thể thuộc nhóm thấp, loại quả này vẫn chứa nhiều năng lượng và carbohydrate nên không thể ăn thoải mái.

2.4. Dưa hấu và các loại trái cây khác

Dưa hấu có vị ngọt mát và nhiều nước. Người tiểu đường vẫn có thể ăn dưa hấu nếu kiểm soát khẩu phần.

Ví dụ, một lần có thể bắt đầu với khoảng 100–150g dưa hấu, tương đương một đến hai lát nhỏ tùy cách cắt.

Ngoài dưa hấu, người tiểu đường vẫn có thể lựa chọn nhiều loại trái cây khác như:

• Ổi.
• Táo.
• Lê.
• Cam.
• Bưởi.
• Thanh long.
• Xoài.
• Chuối.

Các loại trái cây đều có lượng carbohydrate khác nhau. Vì vậy, cả nhà nên ăn lượng vừa phải, ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép và tránh ăn quá nhiều loại trái cây trong cùng một lần.

3. Làm sao để biết mình nên ăn bao nhiêu là đủ?

3.1. Tìm hiểu khẩu phần trước khi ăn

Thay vì kiêng một món chỉ vì nghe nói món đó làm tăng đường huyết, cả nhà có thể tìm hiểu lượng carbohydrate và khẩu phần phù hợp của thực phẩm đó.

Ví dụ, khi muốn ăn cơm, khoai lang hoặc sầu riêng, hãy tìm hiểu từ các nguồn y tế đáng tin cậy hoặc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng.

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo bảng dưới đây:

Đây chỉ là những ví dụ để hình dung lượng ăn, không phải khẩu phần bắt buộc hay phù hợp cho tất cả người tiểu đường.

Lượng ăn thực tế cần được cá nhân hóa theo độ tuổi, cân nặng, mức vận động, thuốc đang dùng và mục tiêu đường huyết.

3.2. Áp dụng quy tắc đĩa ăn

Một cách đơn giản để kiểm soát lượng ăn là áp dụng quy tắc đĩa ăn cho người tiểu đường.

Cả nhà có thể chia đĩa ăn thành ba phần:

• 1/2 đĩa là rau ít tinh bột như rau cải, rau muống, đậu bắp, dưa leo hoặc cà chua.
• 1/4 đĩa là đạm như cá, thịt nạc, trứng, tôm hoặc đậu hũ.
• 1/4 đĩa còn lại là tinh bột như cơm, khoai, bắp hoặc bánh mì.

Cách này giúp bữa ăn cân bằng hơn, tránh tình trạng ăn quá nhiều tinh bột mà lại thiếu rau và đạm.

Đặc biệt, cần nhớ rằng khoai lang, khoai tây, bắp và các loại củ nhiều tinh bột phải được tính vào phần tinh bột, không phải phần rau.

4. Theo dõi đường huyết để biết khẩu phần nào phù hợp với bản thân

4.1. Đo đường huyết sau ăn để kiểm chứng

Không phải cứ đọc được một khẩu phần gợi ý trên mạng là có thể áp dụng giống hệt cho tất cả mọi người.

Bởi cùng một lượng thực phẩm, mỗi người có thể có phản ứng đường huyết khác nhau.

Ví dụ, cùng ăn nửa chén cơm nhưng có người đường huyết sau ăn vẫn trong mức mục tiêu, có người lại tăng cao hơn.

Vì vậy, một cách rất thực tế là theo dõi đường huyết để hiểu cơ thể mình.

Cả nhà có thể thực hiện:

• Ghi nhớ món ăn và lượng đã ăn.
• Đo đường huyết trước và sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ.
• So sánh kết quả giữa các bữa ăn tương tự.
• Điều chỉnh khẩu phần nếu đường huyết thường xuyên vượt mức mục tiêu.
• Trao đổi với bác sĩ khi kết quả đường huyết thường xuyên quá cao hoặc quá thấp.

Theo ADA, mục tiêu đường huyết sau ăn 1–2 giờ tính từ khi bắt đầu bữa ăn ở phần lớn người trưởng thành không mang thai mắc tiểu đường thường là dưới 180 mg/dL (10,0 mmol/L). Tuy nhiên, mục tiêu cụ thể cần được cá nhân hóa theo tình trạng của từng người.

4.2. Điều chỉnh từ từ để duy trì lâu dài

Không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn chỉ trong một ngày. Cả nhà có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện.

Ví dụ:

• Nếu đang ăn hai chén cơm mỗi bữa, hãy trao đổi về lượng phù hợp và giảm dần khi cần.
• Nếu bữa ăn có khoai, hãy giảm bớt phần cơm tương ứng.
• Nếu thèm sầu riêng, chỉ lấy một phần nhỏ ra đĩa.
• Nếu muốn ăn trái cây, hãy chia thành các phần vừa phải trong ngày.
• Duy trì thói quen theo dõi đường huyết để đánh giá hiệu quả.

Đặc biệt, người đang dùng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết không nên tự ý bỏ bữa, cắt giảm tinh bột quá mức hoặc thay đổi thuốc mà chưa trao đổi với bác sĩ.

Tiểu đường không có nghĩa là phải từ bỏ tất cả những món mình yêu thích. Điều quan trọng là hiểu thực phẩm, biết ăn bao nhiêu là đủ và kiểm chứng bằng chính kết quả đường huyết của bản thân.

Khi đã hiểu cách lựa chọn và kiểm soát khẩu phần, cả nhà sẽ thấy việc ăn uống với bệnh tiểu đường không quá khó khăn như mình từng nghĩ.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬