Nhiều cô chú anh chị dù rất thèm sầu riêng nhưng lại không dám ăn vì sợ đường huyết tăng cao. Thế nhưng, cũng có người nghe nói sầu riêng có chỉ số đường huyết GI thấp nên nghĩ rằng có thể ăn thoải mái.

Vậy thực tế, người tiểu đường có ăn được sầu riêng không?

Câu trả lời là có. Người tiểu đường không nhất thiết phải kiêng sầu riêng hoàn toàn. Tuy nhiên, sầu riêng chứa khá nhiều carbohydrate và năng lượng, vì vậy điều quan trọng nhất vẫn là kiểm soát khẩu phần ăn.

1. Sầu riêng có làm tăng đường huyết không?

1.1. Chỉ số GI của sầu riêng khoảng 49

Nhiều người nghĩ rằng sầu riêng có vị ngọt đậm thì chắc chắn chỉ số đường huyết GI phải rất cao. Nhưng thực tế không hẳn như vậy.

Theo một nghiên cứu công bố trên Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, chỉ số GI của sầu riêng được ghi nhận khoảng 49, thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp.

Điều này có nghĩa là trong điều kiện nghiên cứu, carbohydrate từ sầu riêng làm đường huyết tăng chậm hơn so với thực phẩm có GI cao.

Tuy nhiên, chỉ số GI có thể thay đổi tùy giống sầu riêng và điều kiện thử nghiệm. Vì vậy, GI 49 chỉ là giá trị tham khảo, không phải con số cố định cho mọi loại sầu riêng.

1.2. GI thấp không có nghĩa là được ăn thoải mái

Đây là điều người tiểu đường cần đặc biệt chú ý.

Mặc dù có GI thấp, sầu riêng vẫn chứa lượng carbohydrate và năng lượng khá cao so với nhiều loại trái cây khác.

Trung bình, 100g thịt sầu riêng có thể cung cấp khoảng:

• 147 kcal năng lượng.
• 27g carbohydrate.
• 5g chất béo.
• Một lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Như vậy, nếu ăn quá nhiều sầu riêng trong một lần, tổng lượng carbohydrate nạp vào vẫn có thể khiến đường huyết tăng cao.

Vì vậy, cả nhà đừng chỉ nhìn vào GI thấp rồi nghĩ rằng sầu riêng có thể ăn bao nhiêu cũng được.

2. Người tiểu đường nên ăn bao nhiêu sầu riêng?

2.1. Chỉ nên ăn khoảng 50–60g mỗi lần

Nếu thèm sầu riêng, người tiểu đường có thể bắt đầu với một khẩu phần nhỏ, khoảng 50–60g phần thịt quả mỗi lần.

Lượng này tương đương:

• Khoảng một múi sầu riêng nhỏ.
• Khoảng nửa múi nếu múi quá lớn.
• Khoảng 14–16g carbohydrate, tùy giống sầu riêng.

Đây là mức khẩu phần gợi ý để dễ kiểm soát lượng ăn, không phải giới hạn cố định cho tất cả mọi người.

Đặc biệt, kích thước mỗi múi sầu riêng rất khác nhau. Có múi nhỏ chỉ vài chục gram nhưng cũng có múi lớn nặng hơn nhiều. Vì vậy, nếu có thể, cả nhà nên cân phần thịt sầu riêng để ước lượng chính xác hơn.

2.2. Không nên ăn nhiều múi liên tiếp

Sầu riêng có vị ngọt béo, thơm và rất dễ khiến chúng ta ăn nhiều mà không để ý.

Ví dụ, một người ăn liên tiếp 3–4 múi lớn có thể nạp vào lượng carbohydrate và năng lượng đáng kể, làm việc kiểm soát đường huyết và cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Do đó, nếu muốn ăn sầu riêng, cả nhà nên lấy sẵn một phần nhỏ ra đĩa thay vì ngồi ăn trực tiếp cả quả.

Cách này vừa giúp thưởng thức món mình thích, vừa tránh vô tình ăn quá nhiều.

3. Cách ăn sầu riêng để hạn chế đường huyết tăng cao

3.1. Giảm bớt tinh bột và các món ngọt trong ngày

Nếu hôm đó đã ăn sầu riêng, cả nhà nên chú ý điều chỉnh tổng lượng carbohydrate trong các bữa ăn.

Bởi sầu riêng cũng chứa carbohydrate, tương tự như những loại trái cây khác. Nếu vừa ăn nhiều cơm, bánh mì, bún, phở rồi tiếp tục ăn thêm nhiều sầu riêng, lượng carbohydrate trong ngày có thể vượt quá nhu cầu.

Cả nhà nên lưu ý:

• Giảm bớt một phần cơm hoặc tinh bột nếu ăn sầu riêng cùng bữa chính.
• Không ăn thêm nhiều bánh ngọt sau khi đã ăn sầu riêng.
• Hạn chế ăn thêm nhiều loại trái cây ngọt khác trong cùng một lần.
• Phân bổ lượng carbohydrate hợp lý giữa các bữa ăn.

Tuy nhiên, không nên tự ý bỏ bữa hoặc cắt giảm tinh bột quá mức, đặc biệt với người đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.

3.2. Ưu tiên sầu riêng tươi thay vì các món chế biến nhiều đường

Người tiểu đường nên ưu tiên sầu riêng tươi, ăn trực tiếp với lượng vừa phải.

Một số món từ sầu riêng cần hạn chế gồm:

• Chè sầu riêng.
• Sinh tố sầu riêng thêm đường hoặc sữa đặc.
• Kem sầu riêng.
• Bánh crepe sầu riêng.
• Xôi sầu riêng.
• Các loại bánh ngọt có nhân sầu riêng.

Những món này thường có thêm đường, sữa đặc, bột hoặc các nguyên liệu giàu carbohydrate khác. Vì vậy, tổng lượng đường và năng lượng có thể cao hơn đáng kể so với ăn sầu riêng tươi.

Nếu muốn thưởng thức hương vị sầu riêng, cả nhà nên chọn một phần sầu riêng tươi nhỏ thay vì kết hợp cùng nhiều món ngọt.

4. Những lưu ý quan trọng khi người tiểu đường ăn sầu riêng

4.1. Không phải ai cũng có cùng một khẩu phần phù hợp

Mỗi người tiểu đường có tình trạng sức khỏe, mức độ vận động và khả năng kiểm soát đường huyết khác nhau.

Có người ăn 50g sầu riêng nhưng đường huyết sau ăn vẫn trong mức mục tiêu. Tuy nhiên, cũng có người cần giảm lượng ăn hoặc điều chỉnh các thực phẩm khác trong bữa.

Ngoài ra, người đang kiểm soát cân nặng hoặc có bệnh thận cần chú ý hơn đến tổng năng lượng và lượng kali trong chế độ ăn.

Vì vậy, không có một lượng sầu riêng cố định phù hợp cho tất cả mọi người.

4.2. Theo dõi đường huyết sau ăn

Cách thực tế nhất để biết mình có phù hợp với sầu riêng hay không là theo dõi đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ.

Cả nhà có thể bắt đầu với một phần nhỏ, ghi nhớ lượng đã ăn và kiểm tra phản ứng đường huyết.

Nếu đường huyết tăng cao hơn mức mục tiêu, lần sau nên giảm khẩu phần hoặc điều chỉnh các món ăn kèm.

Người tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn sầu riêng. Quan trọng là ăn vừa phải, ưu tiên sầu riêng tươi, hạn chế kết hợp với các món ngọt và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Chỉ cần chú ý những điều này, cả nhà vẫn có thể thưởng thức sầu riêng trong mùa mà không phải quá lo lắng.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬