Nhiều người nghĩ rằng gia vị chỉ dùng một ít nên không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Nhưng thực tế, với người tiểu đường, gia vị lại là phần rất dễ bị bỏ qua trong bữa ăn hằng ngày. Chỉ cần nêm quá tay hoặc dùng sai loại gia vị, đường huyết sau ăn có thể tăng nhanh hơn, đồng thời lượng muối cao còn ảnh hưởng không tốt đến huyết áp và tim mạch.

Vì vậy, bên cạnh việc chú ý cơm, bún, bánh, trái cây hay đồ ngọt, người tiểu đường cũng cần quan tâm đến các loại gia vị trong căn bếp của mình.

1. Vì sao người tiểu đường cần chú ý đến gia vị?

1.1. Gia vị có thể làm tăng đường huyết âm thầm

Một số loại gia vị như đường, mật ong, nước mắm pha sẵn, sốt ướp hoặc tương đóng chai có thể chứa khá nhiều đường. Dù lượng dùng mỗi lần không quá lớn, nhưng nếu sử dụng thường xuyên thì tổng lượng đường nạp vào cơ thể vẫn tăng lên đáng kể.

Đặc biệt, nhiều món kho, rim, sốt, thắng màu hoặc nước chấm ngọt thường dùng đường như một thành phần chính. Điều này khiến bữa ăn có thể “ngọt ngầm” mà người dùng không để ý.

1.2. Gia vị còn ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch

Không chỉ đường, muối và các gia vị mặn cũng là vấn đề lớn. Người tiểu đường thường cần chú ý thêm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Vì vậy, việc ăn mặn quá mức từ muối, nước mắm, hạt nêm, mì chính hay thực phẩm muối chua cũng là điều cả nhà nên cẩn trọng.

2. 6 nhóm gia vị người tiểu đường cần lưu ý

2.1. Đường

Đường là loại gia vị cần hạn chế nhiều nhất. Bao gồm đường trắng, đường nâu, đường phèn và các loại đường dùng khi nấu ăn.

Trong bữa cơm Việt, đường thường xuất hiện trong các món kho, rim, nước chấm, nước màu hoặc món mặn nêm ngọt. Vì vậy, dù không ăn bánh kẹo hay món tráng miệng, người tiểu đường vẫn có thể nạp khá nhiều đường chỉ từ món chính.

Nếu dùng nhiều, đường sẽ làm tăng đường huyết trực tiếp sau ăn. Đây là lý do người tiểu đường nên giảm dần thói quen nêm ngọt khi nấu ăn.

2.2. Mật ong

Nhiều cô chú anh chị nghĩ rằng mật ong là đường tự nhiên nên sẽ “an toàn” hơn đường cát trắng. Tuy nhiên, thành phần chính của mật ong vẫn là đường.

Điều đó có nghĩa là mật ong vẫn có thể làm tăng đường huyết nếu dùng thường xuyên hoặc dùng với lượng nhiều. Vì vậy, người tiểu đường không nên xem mật ong là một lựa chọn “ăn thoải mái” thay cho đường thông thường.

2.3. Muối

Muối không làm tăng đường huyết trực tiếp, nhưng lại ảnh hưởng đến huyết áp. Với người tiểu đường, đây là một điểm rất quan trọng vì tiểu đường và tăng huyết áp thường đi kèm với nhau.

Cả nhà nên đặc biệt chú ý các món:

• Dưa muối
• Thực phẩm đóng hộp
• Món kho mặn
• Đồ chấm quá đậm vị

Nếu ăn mặn kéo dài, nguy cơ ảnh hưởng đến tim mạch và sức khỏe tổng thể sẽ cao hơn.

2.4. Hạt nêm, mì chính (bột ngọt)

Hạt nêm và mì chính là những gia vị rất quen thuộc trong nhà bếp. Bản thân chúng không phải là đường, nhưng nhiều loại có chứa muối hoặc làm món ăn đậm đà, ngon miệng hơn.

Khi món ăn đậm vị hơn, mình thường có xu hướng ăn nhiều cơm hơn, ăn nhiều món mặn hơn, từ đó làm tổng lượng tinh bột trong bữa tăng lên. Đây là tác động gián tiếp nhưng rất dễ gặp trong thực tế.

2.5. Nước mắm

Nước mắm nguyên chất thường chứa khá nhiều muối. Trong khi đó, nước mắm pha sẵn hoặc các loại nước chấm ngoài hàng lại thường có thêm đường.

Đặc biệt, nhiều món như:

• Bún
• Bánh phở
• Bánh cuốn
• Bánh bèo

thường ăn kèm với nước mắm ngọt. Khi đó, người ăn vừa nạp tinh bột từ món chính, vừa nạp thêm đường từ nước chấm, khiến đường huyết sau ăn dễ tăng nhanh hơn.

2.6. Gia vị đóng gói, sốt và tương chế biến sẵn

Nhóm này bao gồm:

• Tương ớt
• Tương cà
• Sốt BBQ
• Sốt ướp thịt
• Gia vị nấu sẵn
• Gói sốt đóng gói

Nhiều người chỉ dùng một ít nên nghĩ là không sao. Nhưng trên thực tế, các loại này thường chứa đồng thời đường, muối và phụ gia. Nếu dùng thường xuyên, món ăn sẽ dễ vượt quá lượng đường và natri phù hợp.

Vì vậy, với nhóm gia vị chế biến sẵn, cả nhà nên tập thói quen đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua.

3. Người tiểu đường nên nêm nếm thế nào cho hợp lý hơn?

3.1. Tập nêm nhạt dần

Không cần thay đổi quá đột ngột, nhưng cả nhà nên giảm dần độ mặn, độ ngọt trong món ăn. Khi nấu nhạt hơn một chút, vị giác sẽ thích nghi dần theo thời gian.

3.2. Hạn chế đường và mật ong

Nếu món ăn không thật sự cần ngọt, mình có thể bớt đường đi. Với mật ong cũng vậy, không nên xem đây là lựa chọn thay thế an toàn tuyệt đối cho người tiểu đường.

3.3. Giảm bớt gia vị đóng gói sẵn

Các loại sốt, tương và gói gia vị tiện lợi thường dễ làm món ăn đậm vị quá mức. Nếu có thể, cả nhà nên ưu tiên nấu đơn giản, dùng nguyên liệu tươi và kiểm soát lượng nêm nếm ngay từ đầu.

3.4. Đọc kỹ bảng thành phần

Khi mua một sản phẩm gia vị, hãy xem:

• Có đường hay không
• Có siro hoặc chất tạo ngọt không
• Lượng muối có cao không
• Có quá nhiều phụ gia không

Đây là cách rất thực tế để kiểm soát đường huyết và huyết áp tốt hơn.

4. Lưu ý khi áp dụng trong bữa ăn hằng ngày

4.1. Không chỉ nhìn món chính

Nhiều người chỉ chú ý lượng cơm, bún, phở mà quên mất phần gia vị. Trong khi đó, chính nước sốt, nước chấm và cách nêm nếm mới là yếu tố làm món ăn tăng đường hoặc tăng muối âm thầm.

4.2. Ăn nhạt hơn là một thói quen tốt lâu dài

Việc giảm đường, giảm muối không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp, tim mạch và sức khỏe tổng thể.

4.3. Theo dõi phản ứng của cơ thể

Nếu sau một số bữa ăn ngoài hàng hoặc món kho, rim, chấm nhiều nước mắm ngọt mà đường huyết tăng cao, cả nhà nên nhìn lại cả phần gia vị chứ không chỉ nhìn phần cơm.

Tài liệu tham khảo:

1. Impact of Sugary Food Consumption on Pregnancy, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700555/ 

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬