Người tiểu đường không nhất thiết phải cân đo từng gram thức ăn trong mọi bữa. Một cách dễ áp dụng hơn là nhìn vào đĩa ăn và chia khẩu phần cho hợp lý.

Quy tắc đĩa ăn cho người tiểu đường thường chia đĩa thành 3 nhóm chính: 1/2 đĩa là rau ít tinh bột, 1/4 đĩa là chất đạm và 1/4 đĩa còn lại là thực phẩm chứa tinh bột. CDC cũng hướng dẫn người tiểu đường dùng phương pháp đĩa ăn để cân bằng rau, đạm và thực phẩm chứa carbohydrate trong bữa ăn.

1. Quy tắc đĩa ăn cho người tiểu đường là gì?

1.1. Chia đĩa ăn thành 4 phần dễ nhớ

Cả nhà có thể hình dung một đĩa ăn bình thường và chia ra như sau:

• 1/2 đĩa là rau ít tinh bột.
• 1/4 đĩa là chất đạm.
• 1/4 đĩa còn lại là tinh bột.

Cách này giúp bữa ăn cân bằng hơn, không để cả đĩa chỉ toàn cơm, bún, phở hoặc bánh mì.

1.2. Không cần quá phức tạp nhưng phải nhìn đúng nhóm thực phẩm

Điểm quan trọng là mình cần phân biệt đúng đâu là rau, đâu là đạm và đâu là tinh bột.

Ví dụ, khoai lang, khoai tây, bắp, khoai môn không nên tính vào phần rau. Những món này vẫn là thực phẩm chứa tinh bột, nên cần xếp vào 1/4 đĩa tinh bột.

CDC cũng liệt kê bắp, khoai tây, khoai lang và đậu Hà Lan vào nhóm thực phẩm chứa carbohydrate, cần chú ý khẩu phần khi quản lý đường huyết.

2. 1/2 đĩa là rau ít tinh bột

2.1. Rau nên chiếm phần nhiều nhất trong bữa ăn

Với người tiểu đường, rau ít tinh bột nên chiếm khoảng nửa đĩa ăn. Nhóm này thường nhiều chất xơ, giúp bữa ăn no hơn và hỗ trợ làm chậm hấp thu đường sau ăn.

ADA cũng khuyến nghị trong phương pháp đĩa ăn, một nửa đĩa nên là rau không tinh bột.

2.2. Người tiểu đường có thể chọn các loại rau nào?

Cả nhà có thể chọn:

• Rau muống.
• Cải xanh.
• Cải thìa.
• Cải ngọt.
• Rau dền.
• Mồng tơi.
• Rau ngót.
• Dưa leo.
• Cà chua.
• Khổ qua.
• Đậu bắp.
• Nấm.
• Giá đỗ.

Những món này có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc xào ít dầu. Nếu dùng nước chấm, nên chấm vừa phải, tránh nước mắm quá mặn hoặc nước sốt ngọt.

3. 1/4 đĩa là chất đạm

3.1. Đạm giúp bữa ăn no lâu hơn

Đạm là phần rất quan trọng trong bữa ăn của người tiểu đường. Nếu bữa ăn chỉ có rau và cơm mà thiếu đạm, cô chú anh chị có thể nhanh đói, dễ ăn vặt hoặc ăn bù nhiều hơn ở bữa sau.

Phương pháp đĩa ăn của CDC và ADA đều khuyến nghị khoảng 1/4 đĩa là nhóm đạm. 

3.2. Người tiểu đường nên chọn nguồn đạm nào?

Có thể chọn:

• Cá.
• Tôm.
• Thịt gà bỏ da.
• Thịt heo nạc.
• Thịt bò nạc.
• Trứng.
• Đậu hũ.
• Đậu nành.
• Các loại đậu hạt.

Lưu ý nhỏ là một số loại đậu vừa có đạm, vừa có tinh bột. Vì vậy, nếu ăn nhiều đậu trong bữa, cả nhà vẫn nên tính vào tổng khẩu phần chung, nhất là khi bữa đó đã có cơm hoặc khoai.

4. 1/4 đĩa còn lại là tinh bột

4.1. Người tiểu đường vẫn có thể ăn tinh bột

Người tiểu đường không cần cắt sạch tinh bột. Nhưng tinh bột nên nằm trong phần vừa phải, khoảng 1/4 đĩa ăn.

Có thể chọn:

• Cơm trắng.
• Cơm gạo lứt.
• Bún.
• Phở.
• Hủ tiếu.
• Mì.
• Bánh mì.
• Yến mạch.
• Khoai lang.
• Khoai tây.
• Khoai môn.
• Bắp.

Carbohydrate là nhóm ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết, nhưng vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn nếu biết chọn loại và kiểm soát khẩu phần. CDC khuyến nghị người tiểu đường nên chú ý khẩu phần carbohydrate và cân bằng với rau, đạm trong bữa ăn. 

4.2. Khoai, bắp và các loại củ nhiều tinh bột không tính vào phần rau

Đây là điểm rất dễ nhầm. Khoai lang, khoai tây, khoai môn, bắp và các loại củ nhiều tinh bột không nên tính vào 1/2 đĩa rau.

Nếu bữa ăn đã có khoai hoặc bắp, cả nhà nên giảm lượng cơm, bún, phở hoặc bánh mì lại.

Ví dụ:

• Có khoai lang thì giảm cơm.
• Có bắp thì giảm bún hoặc phở.
• Có khoai tây trong món hầm thì không nên ăn thêm quá nhiều cơm.
• Có bánh mì thì không nên ăn thêm nhiều khoai hoặc bắp trong cùng bữa.

4.3. Thay đổi nhỏ mỗi ngày sẽ dễ duy trì hơn

Quy tắc đĩa ăn không phải là một chế độ ăn quá khó. Mỗi ngày chỉ cần thay đổi một chút, ví dụ thêm rau nhiều hơn, bớt cơm lại một chút, thêm cá hoặc đậu hũ cho đủ đạm.

Mẹo nhỏ là: đừng để bữa ăn chỉ toàn tinh bột. Bữa nào cũng nên có rau, có đạm và có một phần tinh bột vừa phải.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬