Cùng một mâm cơm, chỉ cần thay đổi thứ tự ăn cũng có thể giúp đường huyết sau ăn “êm” hơn.

Thay vì vừa vào bữa đã ăn cơm trước, người tiểu đường có thể thử cách đơn giản hơn: ăn rau trước, sau đó ăn đạm, cuối cùng mới ăn tinh bột như cơm, bún, phở, khoai hoặc bánh mì.

Một nghiên cứu trên người tiểu đường típ 2 ghi nhận việc ăn rau và đạm trước phần tinh bột có thể giúp giảm mức tăng đường huyết và insulin sau ăn so với khi ăn tinh bột trước. Tuy nhiên, đây là mẹo hỗ trợ, không thay thế việc kiểm soát khẩu phần tinh bột, dùng thuốc hoặc theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ.

1. Vì sao thứ tự ăn có thể ảnh hưởng đến đường huyết?

1.1. Ăn rau trước giúp làm chậm hấp thu đường

Rau có nhiều chất xơ, đặc biệt là các loại rau ít tinh bột như rau cải, rau muống, bông cải, đậu bắp, dưa leo, cà chua hoặc khổ qua. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó đường từ bữa ăn đi vào máu chậm hơn. CDC cũng khuyến nghị người tiểu đường nên tăng rau không tinh bột trong bữa ăn và cân bằng bữa ăn bằng phương pháp đĩa ăn. 

Nói đơn giản hơn, rau giống như “lớp lót” đầu bữa, giúp bữa ăn bớt làm đường huyết tăng vọt.

1.2. Ăn đạm tiếp theo giúp no lâu hơn

Sau rau, cả nhà nên ăn phần đạm như cá, thịt nạc, trứng, tôm, đậu hũ hoặc thịt gà bỏ da.

Đạm giúp bữa ăn no lâu hơn và làm quá trình tiêu hóa chậm hơn. CDC cũng gợi ý khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate, nên ăn kèm nguồn đạm như thịt, các loại hạt hoặc sữa ít béo để bữa ăn cân bằng hơn. 

Khi bữa ăn có đủ rau và đạm, mình cũng dễ giảm cảm giác thèm ăn thêm cơm hoặc tinh bột quá nhiều.

1.3. Tinh bột để sau cùng giúp đường huyết tăng chậm hơn

Tinh bột là nhóm ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết. Nhóm này gồm cơm, bún, phở, hủ tiếu, mì, bánh mì, khoai, bắp, cháo, xôi và các món từ bột.

Khi ăn tinh bột sau rau và đạm, đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn so với việc ăn tinh bột ngay từ đầu bữa. Dữ liệu nghiên cứu về thứ tự ăn cho thấy ăn rau hoặc rau kèm đạm trước carbohydrate có thể làm giảm dao động đường huyết sau ăn ở người có tiền tiểu đường và tiểu đường típ 2. 

2. Thứ tự ăn dễ nhớ cho người tiểu đường

2.1. Bước 1: Ăn rau trước

Cả nhà có thể bắt đầu bữa ăn bằng vài miếng rau trước. Không cần ăn hết toàn bộ rau ngay từ đầu, nhưng nên để rau là món mở đầu bữa ăn.

Có thể chọn:

• Rau luộc.
• Rau hấp.
• Canh rau.
• Dưa leo.
• Cà chua.
• Đậu bắp.
• Khổ qua.
• Rau xào ít dầu.

Nếu có nước chấm, nên chấm vừa phải, tránh nước mắm quá mặn hoặc nước sốt ngọt.

2.2. Bước 2: Ăn đạm tiếp theo

Sau rau, cả nhà chuyển sang phần đạm.

Có thể chọn:

• Cá.
• Tôm.
• Thịt gà bỏ da.
• Thịt nạc.
• Trứng.
• Đậu hũ.
• Đậu nành.
• Các loại đậu phù hợp.

Đạm giúp bữa ăn chắc bụng hơn. Với người tiểu đường, bữa ăn chỉ có rau và cơm mà thiếu đạm thường dễ nhanh đói, dễ ăn vặt hoặc ăn bù ở bữa sau.

2.3. Bước 3: Ăn tinh bột sau cùng

Cuối cùng mới đến phần tinh bột.

Nhóm tinh bột gồm:

• Cơm trắng.
• Cơm gạo lứt.
• Bún.
• Phở.
• Hủ tiếu.
• Mì.
• Bánh mì.
• Khoai.
• Bắp.
• Cháo.
• Xôi.

Thứ tự dễ nhớ là: rau trước → đạm tiếp theo → tinh bột sau cùng.

3. Ví dụ thực tế trong bữa cơm hằng ngày

3.1. Mâm cơm có rau luộc, cá kho và cơm

Ví dụ một bữa cơm có rau luộc, cá kho và cơm. Thay vì ăn cơm trước, cả nhà có thể ăn theo thứ tự:

• Ăn vài miếng rau luộc trước.
• Sau đó ăn cá kho.
• Cuối cùng mới ăn đến cơm.

Cách này rất dễ áp dụng, không cần đổi món quá phức tạp mà vẫn giúp bữa ăn cân bằng hơn.

3.2. Tô bún, phở hoặc hủ tiếu

Nếu ăn bún, phở hoặc hủ tiếu, cả nhà có thể ăn rau, giá, rau thơm trước. Sau đó ăn thịt, trứng, đậu hũ hoặc phần đạm trong tô. Cuối cùng mới ăn đến bún, bánh phở hoặc sợi hủ tiếu.

Với các món nước, vẫn nên gọi ít bún, ít bánh phở hoặc ít hủ tiếu hơn. Thứ tự ăn có thể hỗ trợ, nhưng không có nghĩa là được ăn nhiều tinh bột thoải mái.

3.3. Bữa ăn có khoai hoặc bắp

Nếu bữa ăn có khoai, bắp hoặc các loại củ nhiều tinh bột, cả nhà nên nhớ đây cũng là tinh bột chứ không phải rau ăn thoải mái.

Ví dụ:

• Có khoai thì giảm cơm.
• Có bắp thì giảm cơm hoặc bún.
• Có cháo, bánh mì hoặc xôi thì không nên ăn thêm nhiều tinh bột khác.

CDC xếp các thực phẩm như khoai tây, khoai lang, bắp và đậu Hà Lan vào nhóm thực phẩm chứa carbohydrate, cần chú ý khẩu phần khi kiểm soát đường huyết. 

4. Lưu ý khi áp dụng thứ tự ăn

4.1. Thứ tự ăn không thay thế việc kiểm soát khẩu phần

Ăn rau trước, đạm tiếp theo, tinh bột sau cùng là một mẹo đơn giản. Nhưng nếu phần tinh bột vẫn quá nhiều, đường huyết vẫn có thể tăng cao.

Vì vậy, cả nhà vẫn nên kết hợp với quy tắc đĩa ăn: 1/2 đĩa là rau không tinh bột, 1/4 đĩa là đạm và 1/4 đĩa là thực phẩm chứa carbohydrate. ADA cũng hướng dẫn phương pháp đĩa ăn theo cách này để giúp cân bằng bữa ăn mà không cần tính toán quá phức tạp. 

4.2. Không cần quá căng thẳng, chỉ cần làm đều mỗi ngày

Không phải bữa nào cũng phải làm hoàn hảo. Cả nhà chỉ cần tập dần:

• Ăn rau trước vài miếng.
• Ăn đạm trước khi ăn nhiều cơm.
• Ăn tinh bột sau cùng.
• Giảm bớt cơm nếu bữa đó đã có khoai, bắp, bún hoặc bánh mì.
• Đo đường huyết sau ăn để biết cách ăn đó có phù hợp không.

4.3. Theo dõi đường huyết để biết cơ thể phản ứng ra sao

Mỗi người có phản ứng khác nhau. Có người áp dụng thứ tự ăn thấy đường huyết sau ăn ổn hơn, nhưng cũng có người vẫn cần giảm thêm lượng tinh bột hoặc điều chỉnh thuốc theo hướng dẫn bác sĩ.

Cách thực tế nhất là đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ. Đo là biết bữa ăn đó có hợp với mình không và lần sau nên chỉnh ra sao.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬