Người tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn trái cây. Trái cây vẫn có vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng vì trái cây cũng có carbohydrate nên cần chọn đúng loại, đúng lượng và đúng cách ăn.

Chỉ số đường huyết GI có thể giúp mình tham khảo thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh hay chậm, nhưng GI không phải yếu tố duy nhất. Khẩu phần ăn, độ chín của trái cây, cách chế biến và việc ăn nguyên quả hay ép nước đều ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn.

1. Ưu tiên trái cây có GI thấp hoặc tăng đường chậm hơn

1.1. Nên chọn nhóm trái cây ít làm đường huyết tăng nhanh

Người tiểu đường nên ưu tiên các loại trái cây có GI thấp hoặc thường tăng đường chậm hơn khi ăn đúng lượng.

Có thể chọn:

• Ổi.
• Bơ.
• Táo.
• Thanh long.
• Mận.
• Bưởi.
• Lê.
• Dâu.
• Sơ ri.
• Đào.

Theo Diabetes UK, thực phẩm có GI từ 55 trở xuống thường làm đường huyết tăng chậm hơn; nhiều loại trái cây và rau củ có GI thấp đến trung bình và vẫn có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh cho người tiểu đường.

1.2. Hạn chế nhóm trái cây ngọt, dễ ăn quá lượng

Một số loại trái cây rất ngọt hoặc dễ ăn nhiều trong một lần thì người tiểu đường nên hạn chế hơn.

Ví dụ:

• Sầu riêng.
• Chôm chôm.
• Nhãn.
• Vải.
• Mít.
• Dưa hấu.
• Xoài chín.

Không phải cứ thấy trái cây ngọt là cấm tuyệt đối. Nhưng với nhóm này, cả nhà nên ăn ít hơn, không ăn liên tục nhiều ngày và nên đo đường huyết sau ăn để biết cơ thể mình phản ứng thế nào.

2. Nên ăn trái cây còn ương, tránh quá chín

2.1. Trái cây càng chín thường càng ngọt hơn

Một số loại trái cây khi chín kỹ sẽ mềm hơn, ngọt hơn và dễ ăn nhiều hơn. Vì vậy, người tiểu đường nên ưu tiên trái cây vừa chín tới hoặc còn ương nhẹ, thay vì trái cây chín rục.

Ví dụ:

• Xoài xanh hoặc xoài ương nên được ưu tiên hơn xoài chín ngọt.
• Chuối ương nên được ưu tiên hơn chuối chín rục.
• Trái cây quá mềm, quá ngọt thì nên ăn ít lại.

Diabetes UK cũng lưu ý rằng độ chín và giống trái cây có thể làm thay đổi GI của thực phẩm. Vì vậy, cùng là một loại trái cây nhưng ăn lúc xanh, ương hay chín kỹ có thể tạo khác biệt với đường huyết.

2.2. Không nên ăn theo cảm giác “trái cây thì tốt”

Trái cây tốt không có nghĩa là ăn thoải mái. Một quả nhỏ có thể ổn, nhưng ăn liền vài quả hoặc ăn một tô lớn thì lượng đường và carbohydrate nạp vào vẫn có thể cao.

3. Ăn nguyên trái tốt hơn nước ép, sinh tố và trái cây sấy

3.1. Ưu tiên ăn nguyên quả để giữ chất xơ

Cách ăn trái cây tốt hơn cho người tiểu đường là ăn nguyên trái, nhai chậm và ăn lượng vừa phải.

CDC khuyến nghị nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép, vì nước ép dễ làm mình nạp nhiều đường cùng lúc và mất bớt phần chất xơ tự nhiên.

3.2. Hạn chế nước ép và sinh tố trái cây

Nước ép và sinh tố nghe có vẻ lành mạnh, nhưng lại rất dễ làm đường huyết tăng nhanh hơn. Một ly nước ép có thể cần nhiều quả trái cây, trong khi mình uống rất nhanh và không no lâu như ăn nguyên quả.

Diabetes UK cũng cho biết nước ép và sinh tố có phần chất xơ bị loại bỏ hoặc phá vỡ, nên dễ uống nhiều trong thời gian ngắn và làm tăng thêm carbohydrate.

3.3. Hạn chế trái cây sấy, trái cây khô và mứt

Trái cây sấy, trái cây khô và mứt trái cây thường có lượng đường cô đặc hơn. Một phần nhỏ nhìn không nhiều nhưng carbohydrate có thể khá cao.

ADA lưu ý rằng khẩu phần trái cây sấy rất nhỏ: khoảng 2 muỗng canh nho khô hoặc cherry sấy đã có thể chứa khoảng 15g carbohydrate.

4. Ăn trái cây như một bữa phụ, không ăn quá nhiều một lần

4.1. Chỉ nên ăn một phần vừa phải

Người tiểu đường nên xem trái cây như một bữa phụ, không nên ăn cả đĩa lớn sau bữa chính.

Theo ADA, một miếng trái cây nhỏ hoặc khoảng nửa chén trái cây đông lạnh/đóng hộp không thêm đường thường tương đương khoảng 15g carbohydrate.

4.2. Đo đường huyết sau ăn để biết món nào hợp

Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau. Có người ăn ổi ổn, nhưng ăn xoài chín thì tăng đường. Có người ăn nửa quả táo thì được, nhưng ăn cả đĩa trái cây lại tăng cao.

Vì vậy, cách thực tế nhất là đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ. Đo là biết loại trái cây nào hợp với mình, ăn bao nhiêu là vừa và lần sau nên điều chỉnh thế nào.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬