Bị tiểu đường, nhiều cô chú anh chị thường được bác sĩ dặn là nên ăn ít cơm lại. Nhưng nghe thì dễ, làm mới khó. Vì “ít” là bao nhiêu? Nửa chén, một chén hay hai chén?

Mỗi nhà lại dùng chén to, chén nhỏ khác nhau. Có người xới cơm tơi tơi, có nhà lại nén cơm chặt tay. Nhìn thì đều là một chén cơm, nhưng lượng cơm thực tế có thể khác nhau rất nhiều.

Ăn nhiều thì sợ đường huyết tăng. Nhưng ăn ít quá lại đói, mệt, không có sức làm việc. Vì vậy, người tiểu đường đừng chỉ nhìn mỗi chén cơm rồi tự hỏi nhiều hay ít, mà cần nhìn tổng thể cả bữa ăn hôm đó.

1. Tiểu đường ăn ít cơm là giảm tinh bột, không chỉ giảm cơm

1.1. Cơm là tinh bột, nhưng không phải tinh bột duy nhất

Khi bác sĩ dặn người tiểu đường ăn ít cơm lại, điều đó thường có nghĩa là cần kiểm soát tổng lượng tinh bột trong bữa ăn.

Cơm là tinh bột, nhưng tinh bột không chỉ có trong cơm. Rất nhiều món quen thuộc khác cũng là tinh bột như: bún, phở, mì, miến, bánh mì, cháo, xôi, khoai, bắp, canh khoai mỡ, canh nhiều củ quả, bắp xào,...

Vì vậy, nếu bữa ăn đã có thêm khoai, bắp, miến hoặc canh nhiều củ thì người tiểu đường nên giảm lượng cơm xuống.

1.2. Đừng chỉ nhìn chén cơm, hãy nhìn cả bữa ăn

Có những bữa nhìn chén cơm không nhiều, nhưng tổng lượng tinh bột lại cao. Ví dụ:

• Cơm ăn cùng canh khoai mỡ.
• Cơm ăn cùng bắp xào.
• Cơm ăn cùng miến.
• Cơm ăn cùng khoai hầm.
• Cơm ăn thêm bánh mì hoặc xôi,...

Khi đó, dù cơm đã bớt lại một chút, đường huyết sau ăn vẫn có thể tăng vì cả bữa có quá nhiều nguồn tinh bột cộng lại.

2. Người tiểu đường nên ăn bao nhiêu cơm là vừa?

2.1. Không có một con số đúng cho tất cả mọi người

Rất khó nói chính xác người tiểu đường nên ăn nửa chén, một chén hay hai chén cơm. Vì lượng cơm phù hợp còn phụ thuộc vào:

• Thể trạng của từng người.
• Mức vận động trong ngày.
• Thuốc đang dùng.
• Đường huyết hiện tại.
• Món ăn đi kèm trong bữa.
• Phản ứng đường huyết sau ăn.

Có người ăn một phần cơm vừa phải thì đường huyết vẫn ổn. Nhưng cũng có người chỉ ăn nhiều hơn một chút là đường đã tăng cao.

2.2. Cần điều chỉnh theo món ăn trong bữa đó

Nếu bữa ăn hôm đó đã có món nhiều tinh bột, người tiểu đường nên giảm cơm lại.

Ví dụ:

• Có canh khoai mỡ thì bớt cơm.
• Có bắp xào thì bớt cơm.
• Có miến thì bớt cơm.
• Có khoai, bún, phở, mì, bánh mì thì không nên ăn thêm cơm như bình thường,..

Ngược lại, nếu bữa đó có nhiều rau, cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ và ít món tinh bột phụ, cô chú anh chị có thể ăn một phần cơm vừa phải hơn.

3. Bữa ăn của người tiểu đường nên sắp xếp thế nào?

3.1. Rau nên chiếm nhiều hơn

Rau xanh giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ làm chậm hấp thu đường sau ăn và giúp bữa ăn no hơn. Vì vậy, trong bữa ăn của người tiểu đường, rau nên chiếm phần nhiều hơn.

Có thể ưu tiên các món như rau luộc, rau hấp, rau xào ít dầu, canh rau hoặc salad đơn giản.

3.2. Đạm phải có đủ

Bữa ăn chỉ có cơm và món mặn thường dễ khiến người tiểu đường ăn quá nhiều tinh bột. Vì vậy, bữa ăn nên có đủ đạm từ: cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ, tôm, thịt gà bỏ da, các loại đậu phù hợp,.... Đạm giúp no lâu hơn và giúp bữa ăn cân bằng hơn.

3.3. Tinh bột nên vừa phải

Cơm không phải kẻ thù. Nhưng cơm là tinh bột, mà người tiểu đường thì cần kiểm soát tinh bột.

Thay vì hỏi “ăn mấy chén cơm là đúng?”, cô chú anh chị nên tự hỏi:

• Bữa này đã có món tinh bột nào khác chưa?
• Rau đã đủ chưa?
• Đạm đã đủ chưa?
• Món canh có nhiều khoai, bắp, củ hay miến không?
• Ăn xong đường huyết có tăng cao không?

Nhìn cả bữa ăn như vậy sẽ dễ điều chỉnh hơn là chỉ nhìn riêng chén cơm.

4. Cách thực tế nhất: đo đường huyết sau ăn

4.1. Đo để biết bữa ăn đó có phù hợp không

Nếu vẫn chưa biết lượng cơm như vậy là nhiều hay ít, cách thực tế nhất là đo đường huyết sau ăn.

Nếu sau bữa ăn, đường huyết vẫn trong mức bác sĩ hướng dẫn, khẩu phần đó có thể đang phù hợp. Nếu đường huyết tăng cao, lần sau cô chú anh chị nên giảm bớt tinh bột hoặc thay đổi cách phối bữa.

4.2. Điều chỉnh từ từ, không nên ép mình quá mức

Người tiểu đường không nên cắt cơm quá đột ngột nếu điều đó làm cơ thể mệt, đói hoặc dễ ăn bù ở bữa sau.

Cách hợp lý hơn là điều chỉnh từ từ:

• Bớt cơm khi bữa đó đã có khoai, bắp, miến
• Thêm rau để no hơn
• Thêm đạm để no lâu hơn
• Hạn chế để cả bữa ăn toàn tinh bột
• Theo dõi đường huyết sau ăn để biết món nào phù hợp

Tài liệu tham khảo:

1. Diabetes Meal Planning, CDC, https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html? 
2. Understanding Carbs, American Diabetes Association, https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs?

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬