Các cô chú anh chị có bao giờ nghe người nhà nói: “Trời ơi, sao mẹ ăn mặn dữ vậy?” chưa?

Thật ra, người tiểu đường không chỉ cần chú ý đồ ngọt, cơm, bún, bánh mì hay trái cây. Đồ mặn cũng là một phần rất đáng quan tâm trong bữa ăn hằng ngày.

Muối không làm đường huyết tăng trực tiếp như đường hay tinh bột. Nhưng ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, trong khi tiểu đường lại thường đi kèm nguy cơ huyết áp cao, tim mạch và thận. CDC cho biết ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ.

1. Vì sao người tiểu đường không nên ăn quá mặn?

1.1. Ăn mặn dễ ảnh hưởng đến huyết áp

Với người tiểu đường, chuyện kiểm soát đường huyết rất quan trọng. Nhưng bên cạnh đó, huyết áp cũng là yếu tố cần theo dõi kỹ.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, nhiều người bị tiểu đường cũng có huyết áp cao hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp. Vì vậy, việc giảm muối trong bữa ăn là một bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1.2. Tiểu đường không chỉ sợ đồ ngọt

Nhiều người nghĩ tiểu đường là chỉ cần tránh bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa hay cơm nhiều. Nhưng thực tế, đồ mặn cũng cần giảm dần.

Lý do là các món mặn thường rất “bắt cơm”. Cá kho mặn, thịt kho mặn, đồ xào nấu đậm vị, dưa muối, mắm, đồ kho rim… đều dễ làm mình ăn thêm cơm. Mà ăn nhiều cơm thì đường huyết sau ăn lại dễ tăng cao.

1.3. Ăn mặn kéo dài không tốt cho tim mạch và thận

Người tiểu đường thường cần chú ý thêm sức khỏe tim mạch và thận. Nếu ăn mặn thường xuyên, nguy cơ huyết áp cao có thể tăng lên, từ đó tạo thêm gánh nặng cho tim và thận.

CDC cũng nhấn mạnh rằng người có huyết áp cao nên hạn chế natri, đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đạm phù hợp và giảm chất béo bão hòa.

2. Những món mặn người tiểu đường nên giảm dần

2.1. Món kho, món rim quá đậm vị

Cá kho, thịt kho, tôm rim, sườn rim hay các món kho quẹt thường có nhiều muối, nước mắm hoặc đường. Những món này ăn rất ngon miệng, nhưng cũng dễ làm cả nhà ăn nhiều cơm hơn.

Người tiểu đường không cần bỏ hẳn món kho, nhưng nên nêm nhạt hơn, giảm nước mắm, giảm muối, giảm đường và ăn kèm nhiều rau hơn.

2.2. Nước mắm và các loại nước chấm

Nước mắm là gia vị rất quen thuộc trong bữa cơm Việt. Tuy nhiên, nếu chấm quá nhiều hoặc pha nước mắm quá mặn, lượng muối trong bữa ăn sẽ tăng lên đáng kể.

Cả nhà có thể tập:

• Chấm ít nước mắm hơn.
• Pha loãng nước chấm hơn.
• Không chan nước mắm trực tiếp lên cơm.
• Hạn chế nước mắm ngọt có nhiều đường.

2.3. Dưa muối, cà muối và đồ ngâm mặn

Dưa muối, cà muối, củ kiệu, cải chua, kim chi, mắm chua… thường chứa khá nhiều muối. Đây cũng là nhóm món rất dễ ăn kèm cơm.

Nếu thèm, cô chú anh chị chỉ nên ăn một lượng nhỏ, không ăn hằng ngày và không dùng thay rau tươi trong bữa ăn.

2.4. Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn

Thịt hộp, pate công nghiệp, xúc xích, lạp xưởng, mì gói, đồ hộp, đồ khô tẩm gia vị thường chứa nhiều muối. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng khuyến nghị người tiểu đường nên kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm có ít natri hơn.

3. Giảm mặn thế nào để không thấy nhạt nhẽo?

3.1. Không cần ép mình ăn nhạt ngay lập tức

Nhiều cô chú nghe “ăn nhạt” là thấy sợ, vì nghĩ ăn vậy thì không còn vị gì nữa. Nhưng mình không cần đổi quá đột ngột.

Cách dễ làm hơn là giảm từ từ. Hôm nay bớt một chút nước mắm. Vài ngày sau bớt thêm chút muối. Nấu nhạt dần thì khẩu vị cũng quen dần.

3.2. Tăng vị bằng rau thơm, hành, tỏi, tiêu, gừng

Thay vì chỉ dựa vào muối và nước mắm, cả nhà có thể tăng hương vị bằng các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, tiêu, rau thơm, sả, nghệ hoặc chanh.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng gợi ý dùng thảo mộc và gia vị thay cho muối hoặc gia vị chứa nhiều muối để nêm món ăn.

3.3. Ăn nhiều rau hơn, bớt cơm lại

Nếu món ăn quá mặn, mình rất dễ ăn nhiều cơm. Thay vì vậy, cả nhà nên tập tăng rau trong bữa ăn.

Ví dụ:

• Thêm một đĩa rau luộc.
• Thêm canh rau ít muối.
• Ăn kèm dưa leo, cà chua, xà lách.
• Giảm bớt cơm nếu món chính đã khá đậm vị.

4. Người tiểu đường nên bắt đầu từ 3 việc đơn giản

4.1. Chấm ít mắm lại

Không cần bỏ nước mắm ngay. Chỉ cần chấm ít hơn một chút, pha loãng hơn một chút hoặc không chan nước mắm vào cơm là đã tốt hơn rồi.

4.2. Nêm ít muối lại

Khi nấu ăn, nên giảm dần lượng muối, hạt nêm, bột canh và nước mắm. Nếu đang quen ăn rất đậm, có thể giảm từng chút để vị giác thích nghi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn không nên dùng quá 2.300 mg natri mỗi ngày và mức lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với nhiều người trưởng thành.

4.3. Hạn chế đồ muối và đồ chế biến sẵn

Đồ muối, đồ hộp, mì gói, xúc xích, lạp xưởng, thịt hộp, pate công nghiệp thường tiện lợi nhưng không nên dùng thường xuyên.

Càng tự nấu đơn giản tại nhà, cả nhà càng dễ kiểm soát lượng muối, đường và dầu mỡ trong bữa ăn.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬