Không phải ăn vặt là cứ phải ăn bim bim, chè, bánh ngọt hay snack đóng gói. Người tiểu đường vẫn có thể có bữa xế, miễn là chọn món phù hợp, ăn đúng lượng và tránh các món nhiều đường, nhiều muối, nhiều dầu mỡ.

Diabetes UK gợi ý người tiểu đường nếu cần ăn nhẹ thì nên ưu tiên sữa chua không đường, các loại hạt không muối, hạt, trái cây và rau củ thay vì khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt hay chocolate nhiều đường.

1. Ăn vặt cho người tiểu đường cần nhớ gì?

1.1. Ăn vặt vẫn phải tính vào khẩu phần trong ngày

Bữa xế nhỏ nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Trái cây, khoai lang, bắp, sữa chua, sữa đậu nành hay bánh cho người tiểu đường đều có thể chứa carbohydrate ở mức khác nhau.

Vì vậy, người tiểu đường không nên nghĩ “ăn vặt một chút không sao”. Quan trọng là chọn món ít đường hơn, có thêm đạm hoặc chất xơ, và không ăn quá nhiều.

1.2. Nên chọn món giúp no lâu hơn

Một bữa phụ tốt thường nên có chất xơ, đạm hoặc chất béo tốt. Những nhóm này giúp no lâu hơn, hạn chế thèm đồ ngọt và giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ gợi ý các món ăn nhẹ có thể kết hợp trái cây với nguồn đạm như phô mai ít béo, bơ hạt, hoặc sữa chua Hy Lạp không đường với trái cây để giúp no hơn.

2. 5 món ăn vặt nhanh gọn, dễ chuẩn bị

2.1. Gỏi cuốn

Gỏi cuốn có thể là món ăn xế khá tiện. Một đến hai cuốn nhỏ có rau, tôm hoặc thịt sẽ tốt hơn nhiều so với bánh ngọt hoặc snack đóng gói.

Khi ăn gỏi cuốn, cả nhà nên lưu ý:

• Cuốn nhiều rau hơn.
• Có tôm, thịt nạc hoặc trứng để thêm đạm.
• Giảm bún trong cuốn.
• Chấm ít tương hoặc nước chấm ngọt.
• Không ăn quá nhiều cuốn trong một lần.

2.2. Trứng luộc

Trứng luộc là món nhanh gọn, giàu đạm và gần như không chứa carbohydrate. Một quả trứng luộc có thể dùng làm bữa xế, nhất là khi cần món đơn giản, dễ chuẩn bị.

Cả nhà có thể ăn thêm vài lát dưa leo hoặc cà chua để bữa phụ nhẹ nhàng hơn và no lâu hơn. Nếu có bệnh thận, mỡ máu cao hoặc bệnh tim mạch, nên hỏi bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

2.3. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt chia, hạt lanh hoặc đậu phộng có chất béo tốt, chất xơ và một phần đạm.

Tuy nhiên, hạt vẫn giàu năng lượng nên không nên ăn quá nhiều. Cả nhà chỉ nên dùng một nắm nhỏ, ưu tiên loại không tẩm đường và không rang muối quá nhiều.

2.4. Khoai lang luộc

Khoai lang luộc có thể dùng làm bữa xế, nhưng vẫn là tinh bột. Nếu ăn khoai lang, cả nhà nên ăn một phần nhỏ và tính vào tổng lượng tinh bột trong ngày.

Có thể kết hợp khoai lang với trứng luộc hoặc sữa không đường để bữa phụ cân bằng hơn. Không nên ăn khoai lang rồi sau đó vẫn ăn thêm nhiều cơm, bún, phở hoặc bánh mì trong bữa chính.

2.5. Sữa chua không đường

Sữa chua không đường là món khá tiện cho bữa phụ. Cả nhà có thể ăn cùng một ít hạt hoặc vài miếng trái cây ít ngọt.

Nên chọn loại không thêm đường. Tuy nhiên, sữa chua không đường vẫn có carbohydrate tự nhiên từ sữa, nên vẫn cần chú ý khẩu phần. Diabetes UK cũng lưu ý sữa chua có hương vị hoặc sữa chua trái cây thường có thể chứa đường thêm vào.

3. 5 món đổi vị cho bữa xế

3.1. Trái cây

Người tiểu đường vẫn có thể ăn trái cây, nhưng nên chọn loại phù hợp và ăn lượng vừa phải. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép.

Một số lựa chọn có thể dùng cho bữa phụ:

• Ổi.
• Táo.
• Bưởi.
• Lê.
• Dâu.
• Thanh long.
• Mận.
• Đào.
• Sơ ri.

Trái cây nên ăn như một bữa phụ nhỏ, không nên ăn cả đĩa lớn ngay sau bữa chính đã nhiều cơm, bún, phở hoặc tinh bột.

3.2. Sữa đậu nành không đường

Sữa đậu nành không đường tiện lợi, dễ mang theo và phù hợp hơn so với sữa có đường, trà sữa hoặc nước ngọt.

Khi chọn sữa đậu nành, cả nhà nên đọc kỹ nhãn sản phẩm và chọn loại không thêm đường. Nếu tự nấu tại nhà thì càng dễ kiểm soát hơn.

3.3. Salad

Salad có thể là món ăn vặt hoặc bữa xế nhẹ, nhất là khi có nhiều rau xanh và một phần đạm.

Có thể chọn:

• Salad rau xanh.
• Salad gà xé.
• Salad bông cải.
• Salad dưa leo, cà chua, ớt chuông.
• Salad trái cây lượng vừa phải.

Lưu ý quan trọng là phần nước sốt. Nhiều loại sốt salad đóng chai có thể chứa đường, muối và chất béo. Nên dùng ít sốt, hoặc chọn cách trộn đơn giản với chanh, giấm, dầu ô liu lượng nhỏ.

3.4. Chocolate nguyên chất

Chocolate đen hoặc chocolate nguyên chất có thể dùng với lượng nhỏ, nhưng cần chọn kỹ. Không nên chọn loại chocolate sữa, chocolate nhiều đường hoặc thanh chocolate có nhân ngọt.

Một số hướng dẫn của NHS có nhắc chocolate đen 70% có thể dùng với khẩu phần nhỏ trong danh sách món ăn nhẹ phù hợp hơn, ví dụ một miếng lớn hoặc vài miếng nhỏ.

Với người tiểu đường, chocolate vẫn là món nên ăn rất vừa phải, không nên xem là món ăn hằng ngày.

3.5. Bánh cho người tiểu đường

Hiện nay có nhiều loại bánh được quảng cáo là dành cho người tiểu đường. Nhóm này có thể giúp đa dạng lựa chọn, nhưng cả nhà vẫn cần đọc kỹ bảng thành phần.

Khi chọn bánh, nên xem:

• Có thêm đường không.
• Tổng carbohydrate là bao nhiêu.
• Có nhiều chất béo bão hòa không.
• Khẩu phần một lần ăn là bao nhiêu.
• Có nhiều muối hoặc phụ gia không.

Không phải cứ ghi “cho người tiểu đường” là ăn thoải mái. Nếu ăn bánh rồi, vẫn nên tính vào tổng khẩu phần trong ngày và theo dõi đường huyết sau ăn.

4. Cách ăn vặt để không làm đường huyết tăng quá nhanh

4.1. Chọn món đơn giản, ít chế biến

Người tiểu đường nên ưu tiên món ăn vặt đơn giản như trứng luộc, sữa chua không đường, các loại hạt không tẩm đường, trái cây nguyên quả, salad hoặc sữa đậu nành không đường.

University Hospitals Sussex khuyến nghị người tiểu đường nên tránh các món ăn vặt nhiều đường, chất béo bão hòa và muối.

4.2. Không ăn vặt vì buồn miệng quá thường xuyên

Bữa phụ có thể hữu ích nếu thật sự đói hoặc cần chia nhỏ bữa theo hướng dẫn. Nhưng nếu ăn vặt liên tục vì buồn miệng, tổng năng lượng và carbohydrate trong ngày vẫn có thể tăng lên.

Nếu đang dùng insulin hoặc thuốc có nguy cơ hạ đường huyết, nhu cầu bữa phụ có thể khác nhau. Diabetes UK lưu ý người dùng insulin hoặc thuốc dễ gây hạ đường huyết nên trao đổi với chuyên gia y tế nếu thường xuyên cần ăn nhẹ.

4.3. Đo đường huyết để biết món nào hợp

Cùng một món ăn vặt, mỗi người có thể phản ứng khác nhau. Có người ăn sữa chua không đường rất ổn, nhưng có người ăn khoai lang hoặc bắp lại tăng đường rõ hơn.

Cách thực tế nhất là đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ. Đo là biết món nào hợp, lượng nào vừa và lần sau cần điều chỉnh ra sao.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬