Ăn chay có thể là một lựa chọn tốt cho người tiểu đường nếu biết cân bằng bữa ăn. Tuy nhiên, không phải cứ món chay là đường huyết sẽ ổn. Một số món chay vẫn có nhiều tinh bột, nhiều dầu, nhiều đường hoặc nước chấm mặn ngọt, nên nếu ăn quá lượng thì đường huyết vẫn có thể tăng.
Dưới đây là một số món chay cô chú anh chị có thể tham khảo để bữa ăn đa dạng hơn.
1. Người tiểu đường ăn chay cần chú ý điều gì?
1.1. Ăn chay vẫn cần đủ 4 nhóm chất
Khi ăn chay, cô chú anh chị vẫn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất chính: đạm, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Nguồn đạm trong bữa chay có thể đến từ đậu phụ, đậu hũ non, đậu gà, các loại đậu, nấm, trứng hoặc sữa nếu anh chị ăn chay có trứng/sữa. Carbohydrate có thể đến từ yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai hoặc các loại đậu, nhưng cần ăn đúng lượng.
1.2. Không nên chỉ ăn rau hoặc chỉ ăn tinh bột
Một số người ăn chay bằng cách chỉ ăn rau luộc, hoặc ngược lại ăn nhiều cơm, bún, mì, bánh mì chay. Cả hai cách này đều chưa cân bằng.
Nếu chỉ ăn rau, cơ thể dễ thiếu năng lượng và đạm. Nếu ăn quá nhiều tinh bột, đường huyết sau ăn lại dễ tăng. Vì vậy, bữa chay cho người tiểu đường nên có rau, đạm thực vật và một phần tinh bột vừa phải.
2. Top món chay cho người tiểu đường
2.1. Đậu phụ kho nấm
Đậu phụ kho nấm là món dễ ăn, có đạm thực vật từ đậu phụ và chất xơ từ nấm. Khi nấu, nên kho nhạt, hạn chế đường, nước màu và không nêm quá mặn.
Món này có thể ăn cùng một phần cơm vừa phải và thêm rau luộc hoặc canh rau để bữa ăn cân bằng hơn.
2.2. Salad chay
Salad chay có thể gồm xà lách, dưa leo, cà chua, ớt chuông, bơ, đậu phụ áp chảo hoặc các loại hạt dùng lượng nhỏ. Đây là món giúp tăng rau không chứa tinh bột trong bữa ăn.
ADA cho biết rau không chứa tinh bột thường giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và có ít carbohydrate, nên có thể là phần quan trọng trong bữa ăn của người tiểu đường.
2.3. Cà ri đậu gà
Đậu gà là nguồn đạm thực vật và cũng có carbohydrate, nên khi nấu cà ri đậu gà, cô chú anh chị vẫn cần chú ý khẩu phần. Nên nấu ít dầu, hạn chế nước cốt dừa đặc và không ăn kèm quá nhiều bánh mì hoặc cơm.
Món này phù hợp hơn khi ăn cùng nhiều rau và chỉ dùng một phần tinh bột vừa phải.
2.4. Khổ qua xào trứng
Khổ qua xào trứng là món quen thuộc, dễ làm. Khổ qua thuộc nhóm rau ít tinh bột, còn trứng cung cấp đạm. Nếu ăn chay có trứng, đây là một lựa chọn khá tiện cho bữa cơm hằng ngày.
Khi chế biến, nên dùng ít dầu, nêm nhạt và tránh ăn kèm quá nhiều cơm.
2.5. Cháo yến mạch
Cháo yến mạch có thể dùng cho bữa sáng hoặc bữa nhẹ, nhưng cần nhớ yến mạch vẫn là thực phẩm chứa carbohydrate. Vì vậy, không nên nấu quá đặc hoặc ăn tô quá lớn.
Có thể nấu yến mạch cùng nấm, rau, đậu phụ hoặc trứng để tăng đạm và chất xơ, giúp bữa ăn no lâu hơn.
2.6. Bánh mì lúa mạch đen với quả bơ
Bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt có thể là lựa chọn tốt hơn bánh mì trắng, nhưng vẫn cần kiểm soát lượng. Cô chú anh chị có thể ăn một phần nhỏ, kết hợp với bơ, rau xanh, cà chua hoặc đậu phụ.
Không nên phết thêm sốt ngọt, mayonnaise quá nhiều hoặc ăn kèm nước ngọt.
2.7. Đậu hũ non nấm kim châm
Đậu hũ non nấm kim châm mềm, dễ ăn, phù hợp với người thích món thanh nhẹ. Khi nấu, nên hấp hoặc nấu canh thay vì chiên nhiều dầu. Có thể kết hợp thêm rau xanh để bữa ăn có nhiều chất xơ hơn.
3. Một số món canh chay có thể tham khảo
3.1. Canh bí đỏ nấu đậu phộng
Bí đỏ có vị ngọt tự nhiên và vẫn có carbohydrate, nên không nên ăn quá nhiều. Nếu nấu canh bí đỏ với đậu phộng, nên dùng lượng vừa phải và giảm bớt phần tinh bột khác trong bữa.
3.2. Canh chua chay
Canh chua chay có thể nấu với cà chua, đậu bắp, bạc hà, giá, nấm và đậu phụ. Khi nêm, nên hạn chế đường và không nêm quá mặn.
3.3. Canh rau nấm rơm
Canh rau nấm rơm là món nhẹ, dễ ăn, có thể dùng để tăng lượng rau trong bữa. Món này phù hợp hơn khi nấu thanh, ít dầu và ít gia vị.
3.4. Canh hẹ đậu hũ non
Canh hẹ đậu hũ non có đạm từ đậu hũ và chất xơ từ rau hẹ. Đây là món đơn giản, dễ đưa vào bữa chay hằng ngày.
4. Rau củ có thể luộc, hấp hoặc xào ít gia vị
4.1. Nhóm rau củ ít tinh bột nên ưu tiên
Một số loại rau củ có thể dùng thường xuyên hơn gồm: khổ qua, bí đao, rau dền, cải xoong, giá đỗ, dưa leo, rau chân vịt, ớt chuông, ngô bao tử, súp lơ, cà tím, măng tây, cải thìa và rau muống.
Những loại rau không chứa tinh bột thường ít carbohydrate hơn và có thể giúp bữa ăn no hơn mà không làm tăng đường huyết nhiều như nhóm tinh bột. ADA cũng gợi ý rau không chứa tinh bột nên chiếm khoảng một nửa đĩa ăn trong phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường.
4.2. Nhóm cần chú ý khẩu phần hơn
Một số loại như cà rốt, bí ngô, củ đậu, ngô bao tử hoặc các loại đậu vẫn có thể ăn, nhưng nên chú ý lượng tùy tình trạng đường huyết. Riêng các món từ đậu như đậu gà, đậu đỏ, đậu xanh vừa có đạm thực vật vừa có carbohydrate, nên không nên ăn quá nhiều cùng lúc.
5. Lưu ý khi ăn chay nếu bị tiểu đường
5.1. Hạn chế món chay chiên xào nhiều dầu
Nhiều món chay như đậu hũ chiên, chả chay, mì căn chiên, nem chay hoặc đồ chay chế biến sẵn có thể nhiều dầu, nhiều muối và nhiều tinh bột. Những món này ăn thường xuyên không tốt cho kiểm soát đường huyết và cân nặng.
5.2. Cẩn thận với nước chấm và gia vị
Nước tương, nước mắm chay, tương ớt, tương cà, sốt chay đóng gói có thể chứa nhiều muối hoặc đường. Khi ăn chay, cô chú anh chị vẫn nên nêm nhạt, hạn chế nước chấm ngọt và đọc kỹ thành phần nếu dùng sản phẩm đóng gói.
5.3. Đo đường huyết sau khi ăn món mới
Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với từng món ăn. Có người ăn cháo yến mạch thì đường huyết ổn, nhưng có người lại tăng cao. Có người ăn đậu gà vừa phải thì ổn, nhưng ăn nhiều lại vượt ngưỡng.
Vì vậy, sau mỗi lần thử món chay mới, cô chú anh chị nên đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ để biết món đó có phù hợp với mình không.
Việc bổ sung đúng thực phẩm giàu tinh bột kháng cho người tiểu đường sẽ giúp đường huyết tăng chậm hơn, cải thiện kháng insulin và hỗ trợ kiểm soát bệnh một cách bền vững. Vậy nên ăn tinh bột kháng thế nào cho đúng, kết hợp ra sao trong từng bữa ăn và làm sao để theo dõi chỉ số đường huyết chính xác mỗi ngày? Đừng ngần ngại tham khảo ngay gói điều trị 3 tháng tại OneMedic để được bác sĩ đồng hành cụ thể trên con đường điều trị tiểu đường nhé.
Tài liệu tham khảo
- Những loại rau quả giúp trị tiểu đường, Bộ Y tế, 16/09/2015
https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/nhung-loai-rau-qua-giup-tri-tieu-uong?inheritRedirect=false - Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control, American Diabetes Association
https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/non-starchy-vegetables
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬