Bệnh tiểu đường không còn là câu chuyện chỉ gặp ở người lớn tuổi. Những năm gần đây, đái tháo đường típ 2 đang có xu hướng xuất hiện nhiều hơn ở người trẻ, đặc biệt trong bối cảnh lối sống ít vận động, ăn uống dư năng lượng và tiêu thụ nhiều đồ uống có đường ngày càng phổ biến.
Với người trẻ, đặc biệt là dân văn phòng, nguy cơ thường không đến từ một bữa ăn hay một ly trà sữa riêng lẻ. Vấn đề nằm ở việc các thói quen nhỏ lặp lại mỗi ngày: ngồi quá lâu, ăn xong nằm ngay, ít vận động, uống đồ ngọt thường xuyên và xem nhẹ việc kiểm tra sức khỏe.
1. Vì sao bệnh tiểu đường đang trẻ hóa?
1.1. Tiểu đường típ 2 liên quan nhiều đến lối sống
Đái tháo đường típ 2 xảy ra khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả như bình thường. Insulin là hormone giúp đưa đường trong máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi tế bào phản ứng kém với insulin, cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn để giữ đường huyết ổn định. Theo thời gian, tuyến tụy có thể không còn “theo kịp”, khiến đường huyết tăng và làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường típ 2.
Điều đáng nói là quá trình này thường diễn ra âm thầm. Người trẻ có thể vẫn đi làm, đi học, sinh hoạt bình thường nên dễ chủ quan. Đến khi phát hiện đường huyết cao, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc tăng cân nhanh thì các rối loạn chuyển hóa đã có thể xuất hiện từ trước đó.
1.2. Người trẻ không miễn nhiễm với tiểu đường
Nhiều người vẫn nghĩ tiểu đường là bệnh của tuổi trung niên hoặc người cao tuổi. Tuy nhiên, suy nghĩ này không còn phù hợp. CDC liệt kê ít vận động, thừa cân/béo phì, tiền sử gia đình có người mắc đái tháo đường típ 2, tiền tiểu đường và gan nhiễm mỡ không do rượu là các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc tiền tiểu đường và đái tháo đường típ 2.
Với người trẻ ở đô thị, nhiều yếu tố nguy cơ có thể xuất hiện cùng lúc: ngồi làm việc nhiều giờ, gọi đồ ăn nhanh, uống trà sữa hoặc cà phê sữa mỗi ngày, ngủ muộn, căng thẳng và ít vận động. Khi các yếu tố này kéo dài, cơ thể dễ rơi vào tình trạng dư năng lượng và giảm nhạy cảm với insulin.
2. Thói quen 1: Ngồi làm việc quá lâu, ít vận động
2.1. Dân văn phòng dễ ngồi liên tục 8–10 tiếng mỗi ngày
Một ngày làm việc của dân văn phòng thường xoay quanh laptop, bàn làm việc và các cuộc họp. Nhiều người ngồi liên tục từ sáng đến trưa, ăn xong lại ngồi tiếp đến chiều, rồi về nhà tiếp tục nằm hoặc ngồi xem điện thoại.
Vấn đề không chỉ nằm ở việc “không đi tập gym”. Cơ thể con người vốn cần vận động thường xuyên. Khi cơ bắp ít hoạt động, khả năng sử dụng glucose làm năng lượng cũng giảm đi. Lâu dần, thói quen ngồi nhiều có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, tích mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương cũng dẫn thông tin cho thấy ngồi quá nhiều có thể liên quan đến tăng tích lũy mỡ nội tạng, tăng số đo vòng eo và làm giảm độ nhạy insulin.
2.2. Ít vận động là yếu tố nguy cơ của tiểu đường típ 2
CDC xếp việc hoạt động thể lực dưới 3 lần mỗi tuần vào nhóm yếu tố nguy cơ của tiền tiểu đường và đái tháo đường típ 2. Điều này cho thấy vận động không chỉ để giảm cân, mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa và khả năng kiểm soát đường huyết.
Với người trẻ, nguy cơ này dễ bị xem nhẹ vì cơ thể còn khỏe, ít triệu chứng rõ ràng. Nhưng nếu ngày nào cũng ngồi nhiều, ít đi bộ, ít leo cầu thang và hầu như không vận động ngoài giờ làm, nguy cơ có thể tăng dần theo thời gian.
3. Thói quen 2: Ăn xong nằm ngay hoặc ngồi yên quá lâu
3.1. Sau ăn là thời điểm đường huyết thường tăng
Sau bữa ăn, đặc biệt là bữa có nhiều tinh bột như cơm, bún, phở, mì, bánh mì hoặc đồ ngọt, đường huyết thường tăng lên. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Vấn đề là nếu bữa ăn quá nhiều năng lượng, lại cộng thêm việc nằm ngay hoặc ngồi yên quá lâu, cơ thể sẽ ít có cơ hội sử dụng glucose thông qua hoạt động cơ bắp.
Cleveland Clinic cho biết đường huyết thường tăng sau bữa ăn và có thể đạt mức cao nhất trong khoảng 30–90 phút sau ăn; đi bộ nhẹ sau bữa ăn có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết so với việc ăn xong rồi ngồi yên.
3.2. Giờ nghỉ trưa ngắn khiến nhiều người dễ nằm ngay sau ăn
Với nhiều người đi làm, giờ nghỉ trưa chỉ khoảng 1 đến 1,5 tiếng. Vì muốn tranh thủ ngủ, nhiều người ăn xong là nằm ngay. Thói quen này lâu dần khiến cơ thể càng ít vận động trong ngày, nhất là nếu buổi sáng và buổi chiều đều ngồi làm việc liên tục.
Điều này không có nghĩa là cứ nằm sau ăn là chắc chắn sẽ mắc tiểu đường. Nhưng nếu thói quen này đi kèm ăn nhiều tinh bột, uống đồ ngọt, tăng cân, ít vận động và ngủ không đủ, nguy cơ rối loạn đường huyết sẽ đáng chú ý hơn.
3.3. Đi bộ nhẹ sau ăn là thói quen nhỏ nhưng có ích
CDC khuyến nghị hoạt động thể lực đều đặn là nền tảng trong quản lý đường huyết và gợi ý có thể bắt đầu bằng mục tiêu đơn giản như đi bộ 10 phút sau bữa tối. CDC cũng cho biết vận động có thể giúp quản lý đường huyết, đồng thời khuyến nghị người trưởng thành hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần.
Với dân văn phòng, chỉ cần thay đổi rất nhỏ cũng có thể thực tế hơn: ăn xong không nằm ngay, đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, đi bộ quanh văn phòng, leo vài tầng cầu thang nếu phù hợp hoặc đi bộ 5–10 phút sau bữa trưa.
4. Thói quen 3: Trà sữa, cà phê sữa và đồ ngọt buổi chiều
4.1. “Trà chiều” dễ trở thành nguồn đường ẩn mỗi ngày
Buổi chiều là thời điểm nhiều người bắt đầu mệt, buồn ngủ và muốn tìm một món gì đó để tỉnh táo hơn. Một ly trà sữa, cà phê sữa, bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt có thể khiến tinh thần dễ chịu trong chốc lát, nhưng nếu diễn ra mỗi ngày, đây là nguồn đường và năng lượng đáng kể.
CDC cho biết đồ uống có đường là một trong những nguồn đường thêm vào phổ biến và việc thường xuyên uống đồ uống có đường có liên quan đến tăng cân, béo phì, đái tháo đường típ 2, bệnh tim và một số vấn đề sức khỏe khác.
4.2. Trà sữa thường không chỉ có trà và sữa
Một ly trà sữa có thể gồm trà, sữa, đường, kem béo, trân châu, thạch, pudding hoặc các loại topping khác. Những thành phần này có thể làm tổng năng lượng và lượng đường tăng lên rất nhanh.
Điều đáng chú ý là đồ uống ngọt thường được uống khá nhanh và ít tạo cảm giác no như một bữa ăn. Vì vậy, người uống có thể nạp thêm nhiều đường mà không nhận ra. Nếu sau đó tiếp tục ngồi làm việc đến cuối ngày, lượng năng lượng dư thừa sẽ càng dễ tích lũy.
4.3. Đồ ngọt không xấu nếu thỉnh thoảng ăn, nhưng không nên thành thói quen hằng ngày
Một chiếc bánh hay một ly trà sữa thỉnh thoảng không phải là nguyên nhân duy nhất gây tiểu đường. Nhưng khi đồ ngọt trở thành thói quen mỗi chiều, lại đi cùng lối sống ít vận động, ngủ muộn và tăng cân, nguy cơ sức khỏe sẽ tăng lên.
Thay vì cắt bỏ đột ngột, người trẻ có thể bắt đầu bằng cách giảm tần suất uống trà sữa, chọn mức đường thấp hơn, bỏ topping ngọt, đổi sang nước lọc, trà không đường hoặc cà phê ít đường hơn.
5. Thói quen 4: Ăn dư năng lượng nhưng lại ít tiêu hao
5.1. Ăn nhiều hơn nhu cầu khiến cơ thể dễ tích mỡ
Bệnh tiểu đường típ 2 thường không đến từ một món ăn duy nhất, mà đến từ sự mất cân bằng kéo dài giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Nếu ăn nhiều món giàu tinh bột, nhiều đường, nhiều chất béo nhưng vận động rất ít, cơ thể dễ tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
CafeF dẫn ý kiến chuyên gia cho rằng thói quen ăn nhiều, lười vận động khiến cơ thể dư năng lượng, trong đó có glucose, là một trong những yếu tố liên quan đến sự gia tăng đái tháo đường típ 2. Nguồn này cũng ghi nhận bệnh có xu hướng xuất hiện nhiều hơn ở lớp trẻ khi tỷ lệ thừa cân, béo phì tăng.
5.2. Mỡ bụng và kháng insulin có liên quan với nhau
Khi mỡ nội tạng tăng, cơ thể có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin. Điều này khiến tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn để giữ đường huyết ổn định. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ tiền tiểu đường và đái tháo đường típ 2 có thể tăng lên.
Vì vậy, với người trẻ, cân nặng không phải chỉ là vấn đề ngoại hình. Vòng bụng tăng nhanh, thường xuyên buồn ngủ sau ăn, thèm ngọt, ít vận động và mệt mỏi kéo dài có thể là những dấu hiệu nên chú ý hơn đến sức khỏe chuyển hóa.
6. Làm thế nào để giảm nguy cơ tiểu đường khi còn trẻ?
6.1. Đứng dậy thường xuyên trong giờ làm
Nếu công việc bắt buộc phải ngồi lâu, hãy cố gắng đứng dậy sau mỗi khoảng thời gian làm việc. Có thể đi lấy nước, đi vệ sinh, đứng nghe điện thoại, giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ vài phút quanh văn phòng.
Mục tiêu không phải là vận động thật nặng, mà là giảm thời gian ngồi yên kéo dài. Những thay đổi nhỏ nhưng lặp lại đều đặn có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn.
6.2. Đi bộ nhẹ sau bữa ăn
Sau bữa trưa hoặc bữa tối, nên tránh nằm ngay. Nếu có thể, hãy đi bộ nhẹ 5–10 phút. Với người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc có bệnh nền, nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp, nhất là khi có nguy cơ hạ đường huyết.
6.3. Giảm đồ uống có đường
Không nhất thiết phải bỏ trà sữa hoặc cà phê sữa ngay lập tức. Nhưng có thể giảm từ từ bằng cách chọn ít đường, bỏ topping, giảm size ly, giảm số lần uống mỗi tuần hoặc thay bằng trà không đường, nước lọc, nước khoáng.
Với người đã có đường huyết cao, tiền tiểu đường hoặc đang điều trị tiểu đường, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết mức đường và carbohydrate phù hợp.
6.4. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Tiểu đường típ 2 có thể diễn tiến âm thầm nhiều năm. CDC cho biết triệu chứng tiểu đường típ 2 có thể phát triển trong thời gian dài và đôi khi không có triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, người có yếu tố nguy cơ như thừa cân, béo bụng, ít vận động, gia đình có người mắc tiểu đường hoặc từng có đường huyết cao nên kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Việc bổ sung đúng thực phẩm giàu tinh bột kháng cho người tiểu đường sẽ giúp đường huyết tăng chậm hơn, cải thiện kháng insulin và hỗ trợ kiểm soát bệnh một cách bền vững. Vậy nên ăn tinh bột kháng thế nào cho đúng, kết hợp ra sao trong từng bữa ăn và làm sao để theo dõi chỉ số đường huyết chính xác mỗi ngày? Đừng ngần ngại tham khảo ngay gói điều trị 3 tháng tại OneMedic để được bác sĩ đồng hành cụ thể trên con đường điều trị tiểu đường nhé.
Tài liệu tham khảo
- Những thói quen dẫn đến bệnh tiểu đường, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương
https://bvnguyentriphuong.com.vn/tin-tu-cac-co-so-y-te/nhung-thoi-quen-dan-den-benh-tieu-duong - Type 2 Diabetes, CDC, 15/05/2024
https://www.cdc.gov/diabetes/about/about-type-2-diabetes.html - Fast Facts: Sugar-Sweetened Beverage Consumption, CDC, 14/04/2026
https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/sugar-sweetened-beverages.html - Diabetes in Viet Nam, WHO
https://www.who.int/vietnam/health-topics/diabetes
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬