Người tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn thịt. Ngược lại, bữa ăn vẫn cần có đủ đạm để no lâu hơn, duy trì cơ bắp và giúp bữa ăn cân bằng hơn.

Điều quan trọng là chọn đúng loại thịt, đúng phần thịt và đúng cách chế biến. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị người tiểu đường nên chọn các nguồn đạm như cá, thịt gà, thịt nạc, đậu nành, đồng thời ưu tiên gia cầm bỏ da và hạn chế thịt đỏ nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, hot dog.

1. Vì sao người tiểu đường cần chọn đúng loại thịt?

1.1. Đạm giúp bữa ăn no lâu hơn

Thịt, cá, trứng, đậu hũ và các loại đậu đều là nguồn đạm quen thuộc. Khi bữa ăn có đủ đạm, cô chú anh chị thường no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và bữa ăn cũng cân bằng hơn.

Theo CDC, phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường thường dành khoảng 1/4 đĩa cho nhóm đạm nạc như thịt gà, cá, đậu hũ hoặc trứng.

1.2. Không phải loại thịt nào cũng giống nhau

Cùng là thịt, nhưng ức gà bỏ da sẽ khác với gà rán còn da. Cá hấp sẽ khác với cá chiên giòn. Thịt thăn sẽ khác với ba chỉ, sườn mỡ hoặc thịt chế biến sẵn.

Vì vậy, người tiểu đường nên ưu tiên phần thịt nạc, ít mỡ, ít da và hạn chế các món chiên, rán, tẩm bột, nhiều sốt ngọt hoặc nhiều muối.

1.3. Người tiểu đường cũng cần chú ý tim mạch

Tiểu đường thường đi kèm nguy cơ tim mạch cao hơn. Vì vậy, khi chọn thịt, không chỉ nhìn đường huyết mà còn cần chú ý lượng chất béo bão hòa, muối và cách chế biến. Diabetes UK khuyến nghị nên ăn đa dạng nguồn đạm, tăng cá, đậu, hạt không muối và hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn.

2. Những loại thịt, cá người tiểu đường có thể ưu tiên

2.1. Ức gà, đùi gà bỏ da

Ức gà và đùi gà bỏ da là nguồn đạm quen thuộc, dễ chế biến và ít mỡ hơn so với các phần có da. Đây là lựa chọn phù hợp hơn cho người tiểu đường khi muốn ăn thịt nhưng vẫn kiểm soát chất béo.

Cách chế biến nên ưu tiên:

• Luộc.
• Hấp.
• Áp chảo ít dầu.
• Nướng ít dầu.
• Nấu canh hoặc kho nhạt.

Nên hạn chế gà rán, gà chiên giòn, da gà chiên hoặc các món gà tẩm bột nhiều dầu.

2.2. Cá

Cá là nhóm đạm rất nên có trong thực đơn của người tiểu đường. Có thể chọn cá hồi, cá thu, cá basa, cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá rô phi hoặc các loại cá quen thuộc trong bữa cơm gia đình.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích có nhiều omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Diabetes UK cũng khuyến nghị nên ăn cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi vì nhóm này có omega-3 giúp bảo vệ tim mạch. 

Cách ăn phù hợp hơn:

• Cá hấp.
• Cá kho nhạt.
• Cá nướng ít dầu.
• Cá nấu canh.
• Cá áp chảo ít dầu.

Nên hạn chế cá chiên ngập dầu, cá tẩm bột chiên giòn hoặc cá kho quá mặn.

2.3. Thịt lươn

Thịt lươn là nguồn đạm giàu dinh dưỡng và có thể dùng để đổi món trong bữa ăn. Một số nguồn tại Việt Nam có nhắc đến thịt lươn như một món phù hợp cho người tiểu đường, nhưng cả nhà không nên xem lươn là món “hạ đường huyết” hay thay thế thuốc điều trị.

Nếu ăn lươn, nên chọn cách chế biến nhẹ nhàng hơn như:

• Lươn hấp.
• Lươn nấu canh.
• Cháo lươn ít gạo, thêm rau.
• Lươn kho nhạt, ít dầu.

Nên hạn chế lươn chiên giòn, lươn xào nhiều dầu hoặc nêm quá mặn, quá ngọt.

3. Thịt vịt, thịt heo, thịt bò ăn thế nào cho hợp lý?

3.1. Thịt vịt nên chọn phần nạc, bỏ da

Thịt vịt có thể béo hơn thịt gà, nhất là phần da. Nếu muốn ăn vịt, người tiểu đường nên ưu tiên phần ức hoặc phần thịt nạc, bỏ da và hạn chế nước chấm quá mặn.

Cách chế biến nên chọn:

• Vịt luộc bỏ da.
• Vịt hấp.
• Vịt nấu canh.
• Vịt áp chảo ít dầu.

Nên hạn chế vịt quay da giòn, vịt chiên hoặc các món vịt nhiều mỡ.

3.2. Thịt heo và thịt bò vẫn có thể ăn, nhưng chọn phần nạc

Nhiều cô chú anh chị nghe nói tiểu đường phải kiêng thịt đỏ hoàn toàn. Thực tế, không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối, nhưng nên ăn vừa phải và chọn phần nạc.

Có thể ưu tiên:

• Thăn heo.
• Bắp heo.
• Thăn bò.
• Bắp bò.
• Thịt nạc xay ít mỡ.

Diabetes UK cho biết có thể dùng lượng nhỏ thịt đỏ trong chế độ ăn, nhưng nên giữ đúng khẩu phần, ăn đa dạng nguồn đạm và hạn chế thịt chế biến sẵn. Tổ chức này cũng dẫn khuyến nghị giới hạn thịt đỏ khoảng 350–500g thịt chín mỗi tuần và ăn rất ít, nếu có, thịt chế biến sẵn.

3.3. Những món thịt nên hạn chế

Người tiểu đường nên hạn chế các món thịt nhiều mỡ, nhiều muối hoặc chế biến sẵn như:

• Ba chỉ chiên.
• Sườn mỡ.
• Da gà chiên.
• Xúc xích.
• Lạp xưởng.
• Thịt xông khói.
• Thịt hộp.
• Pate công nghiệp.
• Gà rán, thịt tẩm bột chiên giòn.

Các món này thường nhiều chất béo bão hòa, muối và năng lượng. ADA cũng khuyến nghị hạn chế thịt đỏ nhiều mỡ và thịt chế biến sẵn vì thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri và không tốt cho sức khỏe tim mạch. 

4. Cách ăn thịt để bữa ăn tiểu đường cân bằng hơn

4.1. Ưu tiên luộc, hấp, kho nhạt, áp chảo ít dầu

Cách chế biến rất quan trọng. Cùng là thịt gà, nếu luộc bỏ da sẽ khác hẳn gà rán. Cùng là cá, nếu hấp hoặc kho nhạt sẽ khác cá chiên ngập dầu.

Người tiểu đường nên ưu tiên:

• Luộc.
• Hấp.
• Nấu canh.
• Kho nhạt.
• Áp chảo ít dầu.
• Nướng ít dầu, không tẩm nhiều sốt ngọt.

4.2. Ăn thịt cùng nhiều rau ít tinh bột

Thịt chỉ là một phần của bữa ăn. Để bữa ăn cân bằng hơn, cả nhà nên ăn thịt cùng nhiều rau ít tinh bột như rau cải, rau muống, bông cải xanh, dưa leo, cà chua, khổ qua, đậu bắp hoặc xà lách.

CDC gợi ý phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường gồm 1/2 đĩa là rau không tinh bột, 1/4 đĩa là đạm nạc và 1/4 đĩa là thực phẩm chứa carbohydrate.

4.3. Không ăn quá nhiều thịt trong một bữa

Dù là thịt nạc hay cá, cả nhà vẫn nên ăn lượng vừa phải. Ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt nhiều mỡ hoặc thịt chế biến sẵn, có thể làm bữa ăn dư năng lượng và không tốt cho tim mạch.

Cách dễ nhớ là:

• Mỗi bữa có một phần đạm vừa phải.
• Chọn thịt nạc, cá hoặc đậu hũ.
• Ăn kèm nhiều rau.
• Tinh bột ăn vừa phải.
• Hạn chế đồ chiên, đồ mỡ và thịt chế biến sẵn.

4.4. Nếu có bệnh thận, cần hỏi bác sĩ về lượng đạm

Một số người tiểu đường có kèm bệnh thận cần được tư vấn riêng về lượng đạm mỗi ngày. Vì vậy, nếu cô chú anh chị đã có bệnh thận, suy thận hoặc được bác sĩ dặn hạn chế đạm, không nên tự tăng thịt, cá theo cảm tính.

Tài liệu tham khảo:

1. Best Protein-Rich Foods for Diabetes, American Diabetes Association, Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/protein
2. Diabetes Meal Planning, Centers for Disease Control and Prevention, CDC, https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html, 15/05/2024
3. Diabetes Diet: A Healthy, Balanced Diet for Diabetes, Diabetes UK, https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/what-is-a-healthy-balanced-diet