Người tiểu đường vẫn có thể ăn trái cây, vì trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng ảnh hưởng đến đường huyết giống nhau.

Một số loại trái cây có vị ngọt rõ, chỉ số đường huyết GI trung bình đến cao hoặc rất dễ ăn quá nhiều. Những loại này có thể làm đường huyết sau ăn tăng nhanh hơn nếu cô chú anh chị không kiểm soát khẩu phần.

Ngược lại, một số loại trái cây có GI thấp hơn, nhiều chất xơ hơn và thường phù hợp hơn nếu ăn đúng lượng.

1. Hiểu nhanh về GI của trái cây

1.1. GI là gì?

GI là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chỉ số này cho biết thực phẩm chứa carbohydrate làm đường huyết tăng nhanh hay chậm sau khi ăn.

Thông thường có thể hiểu đơn giản:

• GI thấp: từ 55 trở xuống.
• GI trung bình: từ 56 đến 69.
• GI cao: từ 70 trở lên.

Tuy nhiên, GI chỉ là một yếu tố tham khảo. Đường huyết sau ăn còn phụ thuộc vào lượng ăn, độ chín của trái cây, ăn nguyên quả hay ép nước, ăn lúc đói hay sau bữa chính, và cơ địa của từng người.

1.2. Trái cây ngọt không có nghĩa là phải kiêng tuyệt đối

Người tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn trái cây. Điều quan trọng là chọn loại phù hợp, ăn khẩu phần nhỏ và tính trái cây vào tổng lượng tinh bột trong ngày.

Nếu ăn trái cây ngọt, nên ăn ít hơn và theo dõi đường huyết sau ăn để biết cơ thể phản ứng thế nào.

2. Nhóm trái cây cần cẩn trọng hơn vì dễ làm tăng đường huyết

Nhóm này không phải loại nào cũng có GI rất cao, nhưng thường có vị ngọt rõ, dễ ăn nhiều hoặc dễ làm tổng lượng đường nạp vào tăng nhanh, cụ thể:
Nhãn: GI khoảng 60, quả nhỏ, ngọt, rất dễ ăn cả chùm.

• Vải: GI khoảng 57, ngọt rõ, dễ ăn nhiều trong một lần.
• Chôm chôm: GI khoảng 59, nhiều nước nhưng vẫn có đường tự nhiên.
• Sầu riêng: GI khoảng 58, giàu năng lượng, vị ngọt béo, dễ ăn quá lượng.
• Mít: GI khoảng 75, GI cao, vị ngọt rõ.
• Dưa hấu: GI khoảng 72, GI cao, dễ ăn nhiều vì nhiều nước.
• Xoài chín: GI khoảng 51, GI không quá cao nhưng chín ngọt, dễ ăn quá lượng.
• Thơm chín: GI khoảng 66, vị ngọt chua, dễ ăn nhiều.
• Chuối chín: GI khoảng 53, càng chín càng ngọt, cần kiểm soát khẩu phần.
• Nho: GI khoảng 59, quả nhỏ, dễ ăn nhiều.
• Hồng chín: GI khoảng 61, rất ngọt khi chín mềm.
• Quả na: GI khoảng 54, ngọt, nhiều múi, dễ ăn quá lượng.

Với nhóm này, cô chú anh chị không nhất thiết phải nhịn hoàn toàn. Nhưng nên ăn ít, chia sẵn khẩu phần nhỏ và tránh ăn ngay sau bữa chính đã nhiều cơm, bún, phở hoặc bánh mì.

3. Nhóm trái cây tăng đường chậm hơn, dễ ưu tiên hơn

Nhóm này thường có GI thấp hơn hoặc lượng chất xơ tốt hơn. Tuy nhiên, vẫn cần ăn đúng lượng, không nên ăn cả đĩa lớn. Cụ thể:

• Ổi: GI khoảng 31, ăn nguyên quả, không chấm muối đường.
• Bơ: GI khoảng 10–15, không thêm sữa đặc, đường hoặc siro.
• Táo: GI khoảng 36, có thể ăn một phần nhỏ, ăn cả vỏ nếu rửa sạch.
• Thanh long: GI khoảng 48, ăn lượng vừa phải, không ăn quá nhiều một lần.
• Mận/roi: GI khoảng 24, chọn lượng nhỏ, tránh chấm muối đường.
• Bưởi: GI khoảng 25, ăn nguyên múi, không ép nước.
• Lê: GI khoảng 30–38, ăn nguyên quả, chia khẩu phần nhỏ.
• Dâu tây: GI khoảng 40, có thể ăn kèm sữa chua không đường.
• Quýt: GI khoảng 30–40, ăn nguyên múi, không ép lấy nước.
• Kiwi: GI khoảng 47, dùng lượng vừa phải.
• Sơ ri: GI khoảng 20, ăn lượng nhỏ, chọn quả tươi.
• Đào: GI khoảng 28–42, ưu tiên đào tươi, tránh đào ngâm siro.

Những loại này thường là lựa chọn dễ ưu tiên hơn cho người tiểu đường. Tuy vậy, nếu ăn quá nhiều thì đường huyết vẫn có thể tăng, vì trái cây vẫn chứa carbohydrate.

4. Cách ăn trái cây để đường huyết ổn hơn

4.1. Ăn trái cây tươi, nguyên quả

Người tiểu đường nên ưu tiên trái cây tươi, ăn nguyên miếng hoặc nguyên múi. Không nên ép lấy nước vì nước ép thường mất bớt chất xơ và dễ khiến mình uống quá nhiều đường tự nhiên trong thời gian ngắn.

Ví dụ, ăn vài múi bưởi sẽ khác với uống một ly nước ép bưởi. Khi ép nước, mình dễ dùng nhiều trái cây hơn mà không nhận ra.

4.2. Chia khẩu phần nhỏ

Mỗi lần ăn, cô chú anh chị có thể bắt đầu với một phần nhỏ, ví dụ vài miếng trái cây hoặc khoảng nửa chén trái cây tươi. Không nên để cả chùm nhãn, cả đĩa vải hoặc cả tô nho trước mặt vì rất dễ ăn quá lượng.

4.3. Tránh ăn trái cây ngọt ngay sau bữa chính nhiều tinh bột

Nếu bữa chính đã có nhiều cơm, bún, mì, phở hoặc bánh mì, nên hạn chế ăn thêm trái cây ngọt ngay sau đó. Nếu muốn ăn, nên giảm tinh bột trong bữa hoặc dùng trái cây như một bữa phụ nhỏ theo hướng dẫn của bác sĩ.

4.4. Đo đường huyết sau ăn

Cùng một loại trái cây nhưng mỗi người có phản ứng khác nhau. Cách chắc chắn nhất là đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ, thường sau khoảng 1–2 giờ.

Nếu thấy đường huyết tăng cao sau một loại trái cây nào đó, lần sau nên giảm lượng, đổi loại hoặc thay đổi thời điểm ăn.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬