Khi nói đến ăn uống cho người tiểu đường, nhiều cô chú anh chị thường chú ý đến cơm, bún, phở, bánh mì hay trái cây ngọt. Nhưng có một nhóm rất dễ bị bỏ qua, đó là gia vị trong lúc nấu ăn.
Gia vị nhìn thì ít, nhưng nếu dùng không để ý, chúng vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết, huyết áp và tổng lượng năng lượng trong bữa ăn. Đặc biệt, các món kho, rim, nước chấm, sốt ướp sẵn hoặc thực phẩm đóng gói thường có cả đường lẫn muối.
Vì vậy, người tiểu đường không chỉ cần ăn đúng lượng tinh bột, mà cũng nên tập thói quen nêm nếm nhẹ hơn và đọc kỹ thành phần khi dùng gia vị.
1. Vì sao người tiểu đường cần chú ý gia vị?
1.1. Gia vị có thể chứa đường ẩn
Đường không chỉ có trong bánh kẹo hay nước ngọt. Trong nấu ăn hằng ngày, đường còn xuất hiện trong món kho, món rim, món xào chua ngọt, nước mắm pha, sốt ướp thịt, tương cà, tương ớt hoặc sốt BBQ.
Với người tiểu đường, những lượng đường nhỏ này nếu dùng thường xuyên vẫn có thể cộng dồn, nhất là khi bữa ăn đã có cơm, bún, phở hoặc bánh mì.
1.2. Gia vị mặn có thể ảnh hưởng đến huyết áp
Muối không làm tăng đường huyết trực tiếp, nhưng ăn mặn quá lại không tốt cho huyết áp. CDC cho biết cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ natri để hoạt động bình thường, nhưng quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ.
Điều này đặc biệt đáng chú ý vì nhiều người tiểu đường cũng có kèm tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc nguy cơ tim mạch cao hơn.
2. Những loại gia vị người tiểu đường nên hạn chế
2.1. Đường
Đường trắng, đường nâu, đường phèn hay đường thốt nốt đều cần hạn chế. Dù tên gọi khác nhau, chúng vẫn là nguồn đường thêm vào món ăn và có thể làm đường huyết sau ăn tăng nhanh hơn.
Các món như thịt kho, cá kho, sườn rim, nước màu, sốt chua ngọt thường dùng đường để tạo vị và màu. Vì vậy, khi nấu cho người tiểu đường, nên giảm lượng đường dần dần, không cần bỏ đột ngột nhưng cũng không nên nêm theo thói quen cũ.
2.2. Mật ong
Nhiều cô chú nghĩ mật ong là “đường tự nhiên” nên an toàn hơn đường cát trắng. Thực tế, mật ong vẫn là chất tạo ngọt và vẫn chứa carbohydrate. Vì vậy, người tiểu đường không nên xem mật ong là lựa chọn có thể dùng thoải mái.
Nếu muốn dùng mật ong trong món ăn hoặc đồ uống, cần tính vào tổng lượng đường/carbohydrate trong ngày và nên dùng rất ít.
2.3. Muối
Muối không làm tăng đường huyết trực tiếp, nhưng nếu ăn mặn thường xuyên, huyết áp có thể bị ảnh hưởng. Những món cần chú ý gồm dưa muối, cà muối, đồ hộp, cá khô, mắm, đồ kho mặn, mì gói và thực phẩm chế biến sẵn.
CDC khuyến nghị khi nấu ăn tại nhà có thể giảm lượng muối, thay bằng tỏi, nước cốt chanh, gia vị không muối hoặc các loại rau thơm để món ăn vẫn có mùi vị mà không quá mặn.
2.4. Hạt nêm, bột ngọt và các gói gia vị
Hạt nêm, bột ngọt, gia vị mì gói hoặc gói sốt nêm sẵn thường làm món ăn đậm vị hơn. Khi ăn thấy ngon miệng, mình cũng dễ ăn nhiều cơm hoặc nhiều tinh bột hơn.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm nêm sẵn có chứa muối, đường hoặc các chất tạo vị khác. Vì vậy, nếu dùng thì nên dùng ít hơn so với hướng dẫn trên bao bì, đồng thời hạn chế dùng nhiều loại gia vị mặn trong cùng một món.
3. Nước chấm và sốt đóng gói cần chú ý gì?
3.1. Nước mắm
Nước mắm nguyên chất thường nhiều muối, còn nước mắm pha sẵn lại có thể thêm đường. Những món như bún, bánh phở, bánh cuốn, bánh bèo hoặc gỏi cuốn thường ăn kèm nước mắm ngọt, nên tổng lượng tinh bột và đường trong bữa có thể tăng nhanh hơn.
Cách đơn giản là pha loãng hơn, dùng ít hơn, giảm đường trong nước chấm và tránh chan quá nhiều nước mắm vào món ăn.
3.2. Tương ớt, tương cà, sốt BBQ và sốt ướp thịt
Các loại sốt đóng gói như tương ớt, tương cà, sốt BBQ, sốt ướp thịt, sốt salad hoặc sốt chấm thường có vị đậm, dễ ăn, nhưng cũng có thể chứa đường và muối.
CDC khuyến nghị nên so sánh lượng natri trên nhãn dinh dưỡng giữa các sản phẩm và chọn loại thấp hơn khi có thể. Với người tiểu đường, ngoài natri, cũng nên nhìn thêm phần đường hoặc carbohydrate để tránh dùng quá nhiều sốt ngọt mà không để ý.
4. Cách nêm nếm phù hợp hơn cho người tiểu đường
4.1. Tập ăn nhạt dần
Không cần đổi khẩu vị trong một ngày. Cô chú anh chị có thể giảm từ từ lượng đường, muối, nước mắm, hạt nêm trong món ăn. Khi vị giác quen dần, món ăn ít mặn, ít ngọt sẽ dễ ăn hơn.
4.2. Ưu tiên gia vị tự nhiên
Có thể tăng hương vị món ăn bằng hành, tỏi, gừng, sả, tiêu, rau thơm, chanh, giấm hoặc các loại gia vị không thêm đường. Cách này giúp món ăn vẫn thơm ngon mà không cần dùng quá nhiều đường, muối hay sốt đóng gói.
4.3. Đọc kỹ bảng thành phần
Khi mua tương ớt, tương cà, sốt ướp, nước chấm pha sẵn hoặc gia vị đóng gói, nên đọc bảng thành phần. Nếu đường, siro, mật ong, muối hoặc natri xuất hiện nhiều, nên dùng ít lại hoặc chọn sản phẩm khác phù hợp hơn.
Việc bổ sung đúng thực phẩm giàu tinh bột kháng cho người tiểu đường sẽ giúp đường huyết tăng chậm hơn, cải thiện kháng insulin và hỗ trợ kiểm soát bệnh một cách bền vững. Vậy nên ăn tinh bột kháng thế nào cho đúng, kết hợp ra sao trong từng bữa ăn và làm sao để theo dõi chỉ số đường huyết chính xác mỗi ngày? Đừng ngần ngại tham khảo ngay gói điều trị 3 tháng tại OneMedic để được bác sĩ đồng hành cụ thể trên con đường điều trị tiểu đường nhé.
Tài liệu tham khảo
- Sodium Intake During Pregnancy, but Not Other Diet Recommendations Aimed at Preventing Cardiovascular Disease, Is Positively Related to Risk of Hypertensive Disorders of Pregnancy, PubMed Central, 28/08/2019
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6946899/ - About Sodium and Health, CDC, 31/03/2026
https://www.cdc.gov/salt/about/index.html - Effects of Sodium and Potassium, CDC, 03/02/2025
https://www.cdc.gov/salt/sodium-potassium-health/index.html
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬