Gạo trắng GI cao, gạo lứt GI thấp giàu dinh dưỡng. Xem ngay sự khác biệt và bí quyết ăn gạo lứt an toàn cho người đái tháo đường.
1. Gạo lứt và gạo trắng – giống và khác nhau
Cả gạo trắng và gạo lứt đều được trồng từ một loại lúa.
Điểm khác biệt nằm ở quá trình chế biến:
- Gạo trắng: đã xay bỏ lớp cám và mầm → mất nhiều chất dinh dưỡng.
- Gạo lứt: giữ lại lớp cám và mầm → giàu chất xơ, magie, vitamin và khoáng chất.
Vì vậy, cùng một lượng như nhau, cơm gạo lứt cung cấp thêm 1–3g chất xơ so với cơm gạo trắng.
2. Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe
Nhờ hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng, gạo lứt mang lại nhiều lợi ích:
- Kiểm soát cân nặng – giúp no lâu hơn.
- Giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim.
- Kiểm soát đường huyết, hỗ trợ điều trị tiểu đường.
Trong khi đó, gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) = 76 → dễ làm đường huyết tăng nhanh.
Ngược lại, gạo lứt có GI ≈ 50 → giúp đường huyết tăng chậm, ổn định hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy: ăn gạo lứt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường típ 2.
3. Cách ăn gạo lứt đúng cho người tiểu đường
Mặc dù gạo lứt tốt, nhưng vẫn là carbohydrate – nếu ăn nhiều cũng có thể làm tăng đường huyết. Lưu ý khi ăn:
- Không ăn gạo lứt đơn thuần. Hãy kết hợp với rau, trái cây tươi, đậu, cá hoặc thịt nạc để cân bằng dinh dưỡng.
- Khẩu phần hợp lý: khoảng ½ chén gạo lứt/bữa (~100g).
- Nguyên tắc “đĩa ăn cân bằng” của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA):
- 50% rau
- 25% gạo lứt hoặc tinh bột tốt khác (khoai lang, yến mạch, khoai tây)
- 25% đạm nạc (cá, đậu hũ, thịt nạc)
Đây là cách giúp duy trì đường huyết ổn định và dinh dưỡng đầy đủ.
Thế nên, người tiểu đường nên ưu tiên gạo lứt, ăn với khẩu phần hợp lý và kết hợp đa dạng thực phẩm để kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Vậy còn bạn, bạn hay ăn gạo trắng hay gạo lứt? Có bí quyết nấu gạo lứt ngon không? Hãy chia sẻ để mọi người cùng tham khảo nhé!
Tài liệu tham khảo:
1. Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?, Healthline, 10/07/2017
2. Can People with Diabetes Eat Brown Rice?, Healthline, 03/05/2023
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬