Nhiều cô chú anh chị bị tiểu đường thường chỉ tập trung vào cơm, bún, bánh mì hay trái cây mà quên mất một nhóm rất quan trọng trong bữa ăn, đó là protein, hay còn gọi là chất đạm.

Đạm giúp cơ thể no lâu hơn, hỗ trợ duy trì cơ bắp và làm bữa ăn cân bằng hơn. Tuy nhiên, không phải món giàu đạm nào cũng tốt như nhau. Có những loại đạm nên ưu tiên, nhưng cũng có những loại đạm nên hạn chế vì đi kèm nhiều chất béo xấu, muối, calo hoặc nguy cơ không an toàn thực phẩm.

Với người tiểu đường, lựa chọn đúng nguồn protein sẽ giúp bữa ăn ổn định hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn. ADA cũng nhấn mạnh rằng các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, thịt, sản phẩm từ đậu nành và phô mai đều là nhóm protein, nhưng không phải loại nào cũng giống nhau về lượng chất béo và tác động đến sức khỏe.

1. Vì sao người tiểu đường cần chọn đúng protein (đạm)?

1.1. Protein giúp no lâu hơn

Một bữa ăn có đủ đạm thường giúp no lâu hơn so với bữa ăn chỉ nhiều tinh bột. Khi no lâu, cô chú anh chị sẽ ít thèm ăn vặt, ít ăn bù và dễ kiểm soát khẩu phần hơn.

Tuy nhiên, protein không nên được hiểu là ăn càng nhiều càng tốt. Người tiểu đường vẫn cần ăn cân bằng giữa rau, đạm, tinh bột phù hợp và chất béo tốt.

1.2. Nguồn protein đi kèm mới là điều quan trọng

Cùng là “đạm”, nhưng cá hấp, trứng luộc, đậu hũ sẽ rất khác với xúc xích, lạp xưởng, gà rán hay cá viên chiên.

Các món chế biến sẵn và chiên ngập dầu thường có nhiều muối, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hoặc calo cao. Những yếu tố này không tốt cho cân nặng, mỡ máu, huyết áp và sức khỏe tim mạch. AHA cho biết chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng LDL cholesterol và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Nhóm đạm tốt nên ưu tiên

2.1. Cá và hải sản nấu chín

Người tiểu đường có thể ưu tiên các loại cá và hải sản nấu chín như:

• Cá hồi
• Cá thu
• Cá ngừ
• Cá basa
• Tôm
• Cua, ghẹ
• Mực

Nhóm này cung cấp đạm tốt, dễ đưa vào bữa ăn và có thể chế biến theo cách hấp, luộc, nấu canh, kho nhạt hoặc áp chảo ít dầu. Với mẹ bầu hoặc mẹ tiểu đường thai kỳ, hải sản cần được nấu chín kỹ, không ăn sống hoặc tái để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. CDC khuyến nghị phụ nữ mang thai nên chọn thực phẩm an toàn và tránh các món có nguy cơ cao như thịt, trứng, hải sản chưa nấu chín.

2.2. Thịt nạc và trứng

Một số nguồn đạm từ động vật có thể ưu tiên hơn gồm:

• Ức gà bỏ da
• Thịt vịt bỏ da
• Trứng luộc
• Thịt nạc heo
• Thịt thăn bò

Điểm quan trọng là nên chọn phần nạc, bỏ da, bỏ mỡ thấy rõ và hạn chế chiên ngập dầu. MedlinePlus cũng gợi ý với tiểu đường thai kỳ, các lựa chọn protein lành mạnh gồm cá, gia cầm bỏ da, thịt nạc và nên ưu tiên nướng, áp chảo, luộc, hấp thay vì chiên.

2.3. Đạm thực vật và sữa không đường

Người tiểu đường cũng có thể dùng thêm các nguồn đạm như:

• Đậu hũ
• Đậu nành
• Sữa đậu nành không đường
• Sữa tươi cao đạm không đường

Các lựa chọn này phù hợp để đổi vị, đặc biệt với người không muốn ăn quá nhiều thịt cá. Tuy nhiên, khi chọn sữa tươi cao đạm hoặc sữa đậu nành, cô chú anh chị nên đọc kỹ nhãn để tránh loại có thêm đường.

3. Nhóm protein nên hạn chế

3.1. Thịt chế biến sẵn

Các món như xúc xích, lạp xưởng, pate công nghiệp, thịt hộp, hot dog và nem chua công nghiệp nên hạn chế.

Những món này thường tiện, dễ ăn nhưng có thể nhiều muối, chất béo bão hòa, phụ gia hoặc chất bảo quản. Nếu ăn thường xuyên, chúng có thể không tốt cho huyết áp, tim mạch và cân nặng.

3.2. Đồ chiên nhiều dầu

Một số món giàu đạm nhưng nên hạn chế gồm:

• Gà rán da giòn
• Thịt ba chỉ chiên giòn
• Cá viên chiên
• Các món chiên ngập dầu

Các món này không chỉ có đạm mà còn kèm nhiều dầu mỡ và calo. Nếu ăn cùng cơm, bánh mì, nước ngọt hoặc sốt ngọt, đường huyết sau ăn càng dễ tăng cao hơn.

3.3. Đồ sống, tái và nội tạng

Một số món như hàu sống, bò tái chanh, phá lấu cũng nên cẩn thận hơn.

Với người tiểu đường, đặc biệt là mẹ tiểu đường thai kỳ, thực phẩm sống hoặc tái có nguy cơ không an toàn nếu không được chế biến, bảo quản đúng cách. Phá lấu và nội tạng cũng thường nhiều chất béo, muối và khó kiểm soát thành phần khi mua ngoài.

4. Ăn protein thế nào cho đúng?

4.1. Ưu tiên cách chế biến đơn giản

Cô chú anh chị nên ưu tiên các cách chế biến như:

• Hấp
• Luộc
• Nấu canh
• Kho nhạt
• Áp chảo ít dầu
• Nướng vừa phải, không cháy khét

Hạn chế chiên ngập dầu, tẩm bột chiên, sốt ngọt hoặc nấu quá mặn.

4.2. Kết hợp protein với rau và tinh bột phù hợp

Một bữa ăn tốt không nên chỉ có đạm. Cô chú anh chị vẫn nên có đủ:

• Rau xanh hoặc rau củ ít tinh bột
• Protein tốt
• Một lượng tinh bột phù hợp
• Một ít chất béo tốt nếu cần

Ví dụ, một bữa cơm với cá hấp, rau luộc và lượng cơm vừa phải sẽ phù hợp hơn so với cơm ăn cùng gà rán, xúc xích hoặc cá viên chiên.

4.3. Theo dõi đường huyết sau ăn

Mỗi người phản ứng khác nhau với từng bữa ăn. Cô chú anh chị có thể đo đường huyết sau ăn để xem cơ thể phản ứng thế nào khi ăn các nguồn đạm khác nhau.

Nếu thấy đường huyết sau ăn thường cao, hãy xem lại không chỉ lượng cơm mà còn cả món đạm đi kèm, cách chế biến và nước sốt.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬