Tìm hiểu chỉ số GI của trái cây: GI cao, trung bình, thấp. Gợi ý lựa chọn trái cây phù hợp giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
1. Chỉ số GI là gì?
GI (Glycemic Index) hay chỉ số đường huyết là thước đo mức độ làm tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm có chứa carbohydrate.
Thang đo GI chia thành 3 mức:
- GI cao (≥70): làm đường huyết tăng nhanh.
- GI trung bình (56 – 69): làm đường huyết tăng vừa phải.
- GI thấp (≤55): giúp đường huyết tăng chậm, ổn định hơn.
Với người đái tháo đường, việc chọn thực phẩm – đặc biệt là trái cây – theo chỉ số GI là rất quan trọng để giữ đường huyết an toàn.
2. Gợi ý thực đơn
2.1 Trái cây có chỉ số GI cao (≥70) – nên hạn chế
Một số loại trái cây chứa GI cao, có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn tiêu biểu như: Dưa hấu với chỉ số GI = 76
Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn hoặc chỉ ăn một lượng rất nhỏ, không nên dùng thường xuyên.
2.2 Trái cây có chỉ số GI trung bình (56 – 69) – ăn ở mức vừa phải
Đây là nhóm có thể ăn nhưng cần kiểm soát khẩu phần:
- Xoài chín: GI = 60
- Thơm/Dứa: GI = 59
- Vải thiều: GI = 57
- Đu đủ chín: GI = 56
👉 Mỗi lần chỉ nên ăn 1 khẩu phần nhỏ (~80–100g) và tránh ăn khi đói bụng để hạn chế đường huyết tăng nhanh.
2.3 Trái cây có chỉ số GI thấp (≤55) – nên ưu tiên
Đây là nhóm trái cây an toàn hơn cho người đái tháo đường, có thể ăn hàng ngày trong mức cho phép:
- Cam: GI = 42
- Dâu tây: GI = 40
- Táo, Lê: GI = 38
- Bưởi: GI = 25
Đây là lựa chọn lý tưởng vì giúp đường huyết tăng từ từ, giàu chất xơ và vitamin.
3. Lưu ý khi ăn trái cây với người tiểu đường
- Ưu tiên trái cây tươi, không ép lấy nước. Nước ép dễ làm đường huyết tăng nhanh hơn do mất chất xơ.
- Ăn đúng khẩu phần, thường là một nắm tay cho mỗi lần ăn.
- Kết hợp cùng các bữa chính, tránh ăn nhiều trái cây vào buổi tối.
Người bệnh đái tháo đường nên chọn trái cây GI thấp và trung bình, hạn chế tối đa trái cây GI cao để kiểm soát đường huyết ổn định.
Biết cách lựa chọn trái cây dựa vào chỉ số GI sẽ giúp người bệnh đái tháo đường ăn ngon miệng mà vẫn an toàn cho sức khỏe. Hãy ưu tiên cam, bưởi, táo, lê, dâu tây... và hạn chế các loại GI cao như dưa hấu.
Vậy còn bạn, trái cây yêu thích của bạn nằm ở nhóm nào? Hãy chia sẻ ở phần bình luận nhé!
Tài liệu tham khảo:
1. Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của thực phẩm, Viện dinh dưỡng Tp.HCM, https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Dinh_duong_noi_khoa/GI_GL.pdf
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬
