Nhiều người tiểu đường thường chỉ quan tâm đến việc nên ăn món gì, nên kiêng món gì. Nhưng thật ra, cách mình ăn cũng rất quan trọng.
Một thói quen rất đơn giản nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn là ăn chậm và nhai kỹ. Việc này không thay thế thuốc hay chế độ ăn phù hợp, nhưng có thể giúp cô chú anh chị ăn có kiểm soát hơn, no lâu hơn và hạn chế tình trạng ăn quá nhiều trong một bữa.
1. Vì sao ăn chậm nhai kỹ lại quan trọng?
1.1. Giúp cơ thể nhận biết cảm giác no tốt hơn
Khi ăn quá nhanh, não chưa kịp nhận ra rằng cơ thể đã no. Vì vậy, cô chú anh chị rất dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết, đặc biệt là với các món nhiều tinh bột như cơm, bún, phở, bánh mì.
Ngược lại, khi ăn chậm hơn, cơ thể có thêm thời gian để nhận tín hiệu no. Nhờ đó, mình dễ dừng đúng lúc hơn, tránh ăn quá lượng.
1.2. Giúp bữa ăn được kiểm soát hơn
Ăn chậm nhai kỹ giúp mình chú ý hơn đến bữa ăn. Khi ăn có ý thức, cô chú anh chị sẽ dễ nhận ra mình đang ăn bao nhiêu cơm, ăn đủ rau chưa, có đang ăn thêm món ngọt hoặc tinh bột quá nhiều không.
Đây là điểm rất quan trọng vì đường huyết sau ăn không chỉ phụ thuộc vào món ăn, mà còn phụ thuộc vào lượng ăn và tốc độ ăn.
2. Ăn nhanh có thể làm đường huyết tăng cao hơn không?
2.1. Ăn nhanh dễ khiến mình ăn quá nhiều tinh bột
Với những món quen thuộc như cơm, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì, nếu ăn quá nhanh thì rất dễ ăn nhiều hơn cần thiết. Khi lượng tinh bột trong bữa tăng lên, đường huyết sau ăn cũng dễ tăng cao hơn.
Ví dụ, nếu bình thường ăn một chén cơm là vừa, nhưng vì ăn nhanh nên chưa thấy no và ăn thêm nửa chén hoặc một chén nữa, thì tổng lượng tinh bột đã tăng lên rõ rệt.
2.2. Đường huyết sau ăn có thể dao động mạnh hơn
Một số nghiên cứu cho thấy tốc độ ăn có liên quan đến đường huyết sau ăn và nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Ăn quá nhanh có thể khiến đường huyết sau ăn tăng nhanh hơn ở một số người, đặc biệt khi bữa ăn có nhiều tinh bột.
Vì vậy, với người tiểu đường, ăn chậm hơn là một thói quen nhỏ nhưng đáng thử.
3. Người tiểu đường nên tập ăn chậm như thế nào?
3.1. Nhai kỹ hơn từng miếng
Cô chú anh chị không cần đếm chính xác phải nhai bao nhiêu lần. Chỉ cần tập nhai kỹ hơn, không nuốt quá vội và để thức ăn được nghiền nhỏ trước khi nuốt.
Khi ăn cơm, bún, phở hoặc bánh mì, nên ăn từ tốn hơn để tránh nạp quá nhiều tinh bột trong thời gian ngắn.
3.2. Ăn theo thứ tự rau, đạm rồi đến tinh bột
Cô chú anh chị có thể kết hợp ăn chậm với thứ tự ăn hợp lý: Ăn rau trước, sau đó ăn đạm như thịt, cá, trứng, đậu phụ. Cuối cùng mới ăn tinh bột như cơm, bún, mì, phở.
Cách này giúp bữa ăn cân bằng hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn.
3.3. Dừng lại một chút giữa bữa ăn
Trong bữa ăn, cô chú anh chị có thể thỉnh thoảng đặt đũa xuống, uống một ngụm nước nhỏ hoặc nghỉ vài giây rồi mới ăn tiếp. Việc này giúp tốc độ ăn chậm lại tự nhiên hơn.
Nếu thường ăn rất nhanh, chỉ cần chậm hơn một chút mỗi ngày cũng là bước tiến tốt.
4. Những lưu ý khi áp dụng thói quen này
4.1. Ăn chậm không có nghĩa là được ăn thoải mái
Ăn chậm nhai kỹ là thói quen tốt, nhưng không có nghĩa là mình có thể ăn nhiều cơm, nhiều bún, nhiều bánh mì mà không ảnh hưởng đến đường huyết.
Người tiểu đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần, chọn tinh bột phù hợp, ăn đủ rau, đủ đạm và dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.
4.2. Nên đo đường huyết sau ăn để kiểm tra
Mỗi người có phản ứng khác nhau. Cô chú anh chị có thể thử ăn chậm hơn trong vài bữa, sau đó đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ để xem cơ thể phản ứng thế nào.
Nếu đường huyết vẫn cao, cần xem lại khẩu phần tinh bột, món ăn đi kèm, thời điểm ăn, vận động và thuốc đang dùng.
Tài liệu tham khảo
- Eating speed and the risk of type 2 diabetes, PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7336266/ - Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women, PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551722/