Nhiều mẹ bị tiểu đường thai kỳ rất lo khi ăn cơm, vì sợ tinh bột làm đường huyết tăng cao. Tuy nhiên, mẹ không cần phải cắt bỏ hoàn toàn cơm hay tinh bột.
Điều quan trọng là ăn đúng lượng, đúng thứ tự và chọn cách chế biến phù hợp. Dưới đây là 5 mẹo đơn giản giúp mẹ ăn cơm dễ kiểm soát đường huyết hơn.
1. Vì sao mẹ không nên cắt tinh bột hoàn toàn?
1.1. Cơ thể vẫn cần tinh bột để có năng lượng
Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Với mẹ bầu, việc cắt tinh bột quá mức có thể khiến mẹ nhanh đói, mệt mỏi, khó duy trì bữa ăn đều đặn.
Nếu quá đói, mẹ dễ ăn bù vào bữa sau. Khi đó, lượng tinh bột nạp vào có thể tăng nhiều hơn và làm đường huyết dao động mạnh.
1.2. Vấn đề không chỉ là ăn cơm, mà là ăn thế nào
Cùng một lượng cơm, nhưng nếu mẹ ăn kèm rau, đạm và ăn theo thứ tự hợp lý thì đường huyết sau ăn có thể ổn hơn so với việc ăn cơm trước hoặc ăn cơm quá nhanh.
Vì vậy, thay vì sợ cơm, mẹ nên học cách ăn cơm thông minh hơn.
2. 5 mẹo ăn cơm giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn
2.1. Mẹo 1: Ăn đúng thứ tự rau, đạm rồi mới đến tinh bột
Mẹ nên ăn rau trước, sau đó ăn thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ, cuối cùng mới ăn cơm.
Chất xơ trong rau giúp làm chậm hấp thu đường. Đạm giúp mẹ no lâu hơn và làm bữa ăn cân bằng hơn. Nhờ vậy, đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn.
2.2. Mẹo 2: Ăn chậm, nhai kỹ
Khi ăn chậm và nhai kỹ, cơ thể có thời gian nhận biết cảm giác no. Điều này giúp mẹ hạn chế ăn quá nhiều trong một bữa.
Mẹ có thể thử đặt muỗng xuống giữa các lần ăn, nhai chậm hơn và tập trung vào bữa ăn thay vì vừa ăn vừa xem điện thoại.
2.3. Mẹo 3: Chú ý cách chế biến
Mẹ nên hạn chế nấu cơm quá nhừ hoặc quá mềm. Khi tinh bột được nấu quá mềm, nghiền nhỏ hoặc nấu nhão, cơ thể có thể hấp thu nhanh hơn.
Với các món tinh bột khác, mẹ cũng nên hạn chế món hầm nhừ, xay nhuyễn, chiên hoặc nướng nhiều dầu. Nên ưu tiên cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, nấu vừa chín tới.
2.4. Mẹo 4: Ăn đúng giờ, không bỏ bữa
Mẹ nên ăn đúng giờ và tránh bỏ bữa. Nếu để cơ thể quá đói, mẹ dễ ăn nhiều hơn vào bữa sau, làm đường huyết sau ăn tăng cao hơn.
Một lịch ăn đều đặn giúp mẹ dễ kiểm soát khẩu phần và giữ đường huyết ổn định hơn trong ngày.
2.5. Mẹo 5: Chọn đúng loại tinh bột
Mẹ nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, snack, bánh ngọt, bánh tráng trộn nhiều sốt hoặc các món nhiều gia vị.
Thay vào đó, mẹ có thể ưu tiên tinh bột lành mạnh hơn như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoặc các loại đậu, tùy theo khả năng dung nạp và hướng dẫn của bác sĩ.
3. Gợi ý bữa ăn dễ áp dụng
3.1. Một bữa ăn nên có đủ rau, đạm và tinh bột
Mẹ có thể chuẩn bị bữa ăn theo hướng đơn giản:
- Nửa đĩa là rau xanh hoặc rau củ ít tinh bột.
- Một phần là đạm như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ.
- Một phần nhỏ là cơm hoặc tinh bột phù hợp.
Nếu hôm đó mẹ ăn thêm khoai, bắp, bí đỏ hoặc các loại củ nhiều tinh bột, nên giảm bớt phần cơm trong bữa.
3.2. Đo đường huyết sau ăn để biết cơ thể phản ứng ra sao
Không có một khẩu phần cơm phù hợp cho tất cả mọi người. Có mẹ ăn nửa chén cơm là ổn, nhưng có mẹ cần giảm thêm hoặc đổi loại tinh bột.
Vì vậy, mẹ nên đo đường huyết sau ăn theo hướng dẫn của bác sĩ, thường là sau ăn 1 giờ hoặc 2 giờ. Nếu đường huyết tăng cao, mẹ có thể điều chỉnh lượng cơm, thứ tự ăn hoặc món ăn đi kèm ở lần sau.
Tài liệu tham khảo
- Tại sao người đái tháo đường nên ăn rau đầu tiên? Cổng thông tin Thành Phố Hồ Chí Minh, https://bvquan5.medinet.gov.vn/benh-dai-thao-duong/tai-sao-nguoi-dai-thao-duong-nen-an-rau-dau-tien-cmobile17005-195970.aspx, 14/11/2024
- Dietary Advice For Individuals with Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/, 28/04/2024
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬