Tỉ lệ Béo phì và Tiểu đường đang ngày càng gia tăng, khiến nhiều người chật vật trong việc duy trì sức khỏe. Thế nhưng ít ai biết rằng một chế độ ăn uống cân bằng lại có thể là chìa khóa để quản lý tình trạng này. Cùng khám phá những thực phẩm người Béo phì và Tiểu đường nên tránh và cần loại bỏ ra khỏi thực đơn ngay.

1. Chế độ ăn uống hằng ngày quan trọng như thế nào?

Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng, gần như là tiên quyết để kiểm soát và phòng ngừa Tiểu đường và Béo phì. 
Thực phẩm tiêu thụ hằng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm không lành mạnh sẽ làm mức đường huyết tăng cao, cân nặng mất kiểm soát, đặc biệt là làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng liên quan, dẫn đến nhiều hậu quả đáng tiếc. 

2. Những thực phẩm người béo phì và tiểu đường nên tránh

2.1 Thực phẩm chứa lượng đường cao

Đặc điểm: hầu hết những thực phẩm như: bánh kẹo, nước ngọt, siro, một số loại nước trái cây được đóng hộp chứa rất nhiều đường đơn (saccharose, fructose).

Vậy tại sao cần tránh những thực phẩm chứa lượng đường cao:

• Đường mặc dù là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhưng lại không phải là cung cấp giá trị dinh dưỡng.
• Việc nạp lượng đường lớn trong thời gian ngắn khiến đường huyết tăng cao vì insulin không thể xử lý kịp thời.
• Gây ra những biến chứng về tim mạch và tăng nguy cơ Béo phì.
• Cách nhận diện: trên mỗi sản phẩm sẽ có nhãn dinh dưỡng, bạn cần xem và tìm kiếm các thành phần như đường, siro ngô, sucrose,… trong danh sách.

2.2. Carbohydrate tinh chế

Đặc điểm: carbohydrate tinh chế bao gồm các sản phẩm như: bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng, các sản phẩm từ bột làm sẵn,...

Tại sao cần tránh những thực phẩm này:

• Vì Carbohydrate tinh chế trong quá trình chế biến đã làm mất đi chất xơ và nhiều vitamin, khiến chỉ số glycemic (GI) cao, thực phẩm có chỉ số GI > 70 sẽ làm tăng đường huyết cực nhanh.
• Khi mức đường huyết tăng cao, có thể sẽ gây nên tình trạng kháng insulin - nguyên nhân hàng đầu gây nên Tiểu đường típ 2.

Vậy kháng insulin là gì? 

Insulin (in-su-lin) có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường glucose (gờ-lu-co) trong máu. Cụ thể, khi chúng ta ăn uống, cơ thể sẽ chuyển hóa thực phẩm thành glucose và đưa vào máu. Tại đây, insulin sẽ đóng vai trò là “chìa khóa” giúp “mở cửa” đưa glucose từ máu vào tế bào, từ đó sinh ra năng lượng giúp cơ thể hoạt động.

• Nếu glucose vào tế bào như bình thường - tiếp tục quá trình chuyển hóa năng lượng. 
• Nếu tế bào không để insulin mở được cánh cửa này, glucose không thể vào trong tế bào, không thể chuyển hóa năng lượng. Đồng nghĩa với việc đường vẫn bị giữ lại trong máu khiến đường huyết ngày càng tăng cao. Tình trạng này gọi là kháng Insulin. 

Khi nạp carbohydrate tinh chế khiến đường huyết tăng cao, khiến nhu cầu sử dụng insulin nhiều hơn. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, tế bào sẽ bắt đầu kháng lại insulin, gây Tiểu đường.

Cách nhận diện: tránh các sản phẩm có nhãn ghi “bột trắng” hoặc "nguyên chất", tìm kiếm “nguyên hạt” trong nhãn dán thành phần.

2.3 Thực phẩm chế biến sẵn

Đặc điểm: những thực phẩm chế biến sẵn bao gồm: đồ ăn nhanh, snack bim bim, thực phẩm đóng hộp, sản phẩm chế biến sẵn như pizza, xúc xích đông lạnh.

Tại sao cần tránh những thực phẩm này:

• Nguyên liệu của chúng thường chứa lượng sodium, đường, chất béo không lành mạnh rất cao.
• Không cung cấp giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời lượng calo rất cao làm thừa calo.

Cách nhận diện: theo dõi thành phần như “đường”, “dầu hydro hóa”, “chất bảo quản” trong nhãn dán.

2.4 Đồ uống có cồn

Đặc điểm: các loại đồ uống như rượu, bia, các loại cocktail có đường.

Lý do cần tránh:

• Rượu sẽ làm kém khả năng hoạt động của insulin, từ đó giảm khả năng ổn định đường huyết.
• Rượu chứa nhiều calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vì vậy được gọi là calo "trống".
• Thường xuyên uống rượu khiến lượng calo tăng cao, làm tăng cân và béo phì.

Cách nhận diện: kiểm tra hàm lượng calo trong mỗi phần của đồ uống. Đồng thời hạn chế rượu bia.

2.5 Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Đặc điểm: thực phẩm như thịt mỡ, bơ, các loại phô mai béo, đồ chiên, bánh quy chế biến.

Lý do cần tránh:

• Gây tăng cholesterol trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều dễ tăng cân.

Cách nhận diện: kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm các thành phần như “saturated fat” và “trans fat” – thường có trong nhiều ở những loại thực phẩm chế biến.

3. Các thực phẩm lành mạnh

• Rau xanh: hãy bổ sung nhiều rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng chứa ít calo, giàu chất xơ và vitamin.
  Ngũ cốc nguyên hạt (hạt bao gồm vỏ, mầm, thịt hạt): nên chọn gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,... 
• Protein nạc: bao gồm cá, thịt gia cầm (không da), các nguồn protein thực vật như: đậu hũ, đậu đen,...
• Trái cây tươi: giàu chất xơ và vitamin.

Đối với những người mắc Tiểu đường và Béo phì, việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh là rất quan trọng. Việc thay thế và lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp phòng tránh và cải thiện Tiểu đường và Béo phì rất tốt. Đặc biệt, bạn có thể ứng dụng những app theo dõi chế độ sinh hoạt, ăn uống, tập luyện, các chỉ số,... cùng với bác sĩ để có được chế độ điều trị lý tưởng nhất. Hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu có bất cứ thắc mắc nào khác nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. Patient education: Type 2 diabetes and diet, Uptodate, https://www.uptodate.com/contents/type-2-diabetes-and-diet-beyond-the-basics, 04/03/2024

2. Diabetes diet: a healthy, balanced diet for diabetes, Diabetes UK, https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/what-is-a-healthy-balanced-diet 

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >