Top 5 bài tập tốt nhất cho người tiểu đường và béo phì

Chỉ với 30 phút tập luyện hàng ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe khi đang chiến đấu với Tiểu đường và Béo phì? Từ những bài tập đi bộ đơn giản đến những hoạt động thể chất thú vị như bơi lội hay yoga, mọi thứ đều có thể giúp bạn đi đúng hướng. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập phù hợp dành cho người tiểu đường và béo phì trong bài viết.

1. Tại sao tập thể dục quan trọng ở người tiểu đường và béo phì?

Tập thể dục đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc quản lý Tiểu đường và Béo phì. Mang lại nhiều lợi ích vượt trội:

1.1 Cải thiện độ nhạy insulin

Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng insulin (in-su-lin) hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mắc Tiểu đường, vì insulin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết.

Insulin là một loại hormone (hóc-môn) nội tiết tố được sản xuất bởi tuyến tụy. Khi ăn uống, thức ăn sẽ được chuyển hóa thành đường glucose (gờ-lu-co) trong máu. Tại đây, insulin sẽ đóng vai trò là “chìa khóa” giúp “mở cửa” đưa glucose từ máu vào tế bào, từ đó sinh ra năng lượng giúp cơ thể hoạt động.

Nhưng nếu các tế bào trở nên kém nhạy cảm với insulin, không chịu để insulin “mở cửa” để glucose đi vào, khiến glucose bị giữ lại trong máu sẽ làm đường huyết tăng cao. Tình trạng này gọi là kháng insulin.

Việc cải thiện độ nhạy insulin có nghĩa là cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp duy trì sự ổn định của đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng.

Tập luyện đem lại nhiều lợi ích đối với người tiểu đường và béo phì.png — Thể dục đem lại nhiều hiệu quả rõ ràng với người Tiểu đường - Béo phì

1.2 Giảm cân

Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo, từ đó giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Đối với những người Béo phì và Tiểu đường, giảm cân là rất cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể và kiểm soát đường huyết. Giảm mỡ, đặc biệt là vùng mỡ nội tạng tại bụng sẽ làm giảm áp lực lên các cơ quan và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1.3 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh về tim mạch, những biến chứng phổ biến và cực kỳ nguy hiểm ở người mắc Tiểu đường.

1.4 Giảm stress

Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Các hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng và lo âu, tạo cảm giác thoải mái và giảm stress.

2. Các bài tập phù hợp cho người tiểu đường và béo phì

Việc lựa chọn các bài tập cho người tiểu đường và béo phì cần đáp ứng được điều kiện phù hợp với sức khỏe của từng đối tượng. Dưới đây là các hình thức tập luyện được khuyến nghị.

2.1 Đi bộ

2.1.1 Lợi ích

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản, không đòi hỏi thiết bị hoặc kỹ năng chuyên môn. Bộ môn này có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ và cường độ phù hợp với sức khỏe mỗi người.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.

đi bộ, chạy bộ.png — Đi bộ rất tốt, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện với tần suất phù hợp

2.1.2 Cách thực hiện

Khởi động: bắt đầu bằng 5 phút đi bộ chậm để cơ thể quen với hoạt động.
Cường độ: tăng tốc độ trong 20 phút tiếp theo (đi bộ nhanh) và kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm để làm nguội cơ thể.
Phương pháp: có thể đi bộ một mạch hoặc chia nhỏ thành nhiều đoạn (ví dụ: 10 phút sáng, 10 phút trưa, 10 phút tối).

2.2 Đạp xe

2.2.1 Lợi ích

Đạp xe là bài tập khá nhẹ nhàng, tốt cho những người có vấn đề về khớp.

Giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh và điều trị Tiểu đường.

2.2.2 Cách thực hiện

Lựa chọn xe đạp: bạn có thể sử dụng xe đạp truyền thống ngoài trời hoặc xe đạp tập trong nhà.

Cường độ: đặt mục tiêu đạp xe khoảng 30 phút mỗi lần, ở mức độ vừa phải.

Thời gian tập: có thể đạp xe 3 - 5 lần mỗi tuần, tăng dần thời gian nếu cảm thấy thoải mái.

đạp xe.png — Đạp xe thư giãn là 1 bộ môn rất tốt

2.3 Bơi lội

2.3.1 Lợi ích

Bơi lội giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân mà không tạo áp lực lên khớp.

Là hoạt động có khả năng đốt cháy nhiều calo, giúp giảm cân hiệu quả.

2.3.2 Cách thực hiện

Bơi tự do: chọn các kiểu bơi mà bạn thấy thoải mái như bơi tự do, bơi ếch hoặc bơi ngửa.
Thời gian: bơi ít nhất 30 phút mỗi lần, hoàn thành từ 2 - 3 buổi mỗi tuần.
Thay đổi cường độ: bạn có thể chia thời gian bơi thành các đoạn ngắn 10 phút, xen kẽ với thời gian nghỉ.

bơi.png — Bơi lội cũng rất tốt cho xương khớp, đặc biệt nếu đang gặp tình trạng thoát vị, thoái hóa

2.4 Các bài tập sức mạnh

2.4.1 Lợi ích

Các bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường khả năng trao đổi chất và cải thiện độ nhạy insulin.

Thực hiện các bài tập sức mạnh còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ, teo cơ khi giảm cân.

2.4.2 Cách thực hiện

Bắt đầu với tạ nhẹ: nên chọn tạ nhẹ và chú ý đến hình thức và tư thế tập.
Tần suất: thực hiện từ 8 - 12 lần mỗi động tác, 2 - 3 hiệp cho mỗi bài tập.
Chọn bài tập: có thể kết hợp các bài tập như đẩy tạ, squat, hay plank.

tập tạ nhẹ.png — Các bài tập tạ nhẹ có thể giúp giữ cơ bắp và cải thiện tình trạng béo phì, tiểu đường hiệu quả

2.5 Yoga

2.5.1 Lợi ích

Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có tác dụng làm giảm căng thẳng tâm lý, rất quan trọng đối với người Tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện điều hòa đường huyết.

2.5.2 Cách thực hiện

Bạn có thể tham gia lớp yoga ở các trung tâm thể thao hoặc tìm các video hướng dẫn trên mạng. Tuy nhiên khuyến khích thực hiện khi có hướng dẫn của giảng viên để tránh chấn thương.

Thực hành thường xuyên: nên tập ít nhất 1 - 2 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 - 60 phút.
Chọn tư thế: thực hành các tư thế thở (Pranayama) và các tư thế phù hợp cho sức khỏe.

Yoga là bộ môn đơn giản, dễ dàng và nhẹ nhàng với người tiểu đường, béo phì

3. Lưu ý khi bắt đầu các bài tập cho người tiểu đường và béo phì

Tham khảo ý kiến Bác sĩ: trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bài tập sẽ an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Bắt đầu với những bài tập nhẹ: khi bắt đầu, hãy thực hiện từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần mức độ theo thời gian.
Theo dõi sức khỏe thường xuyên: luôn theo dõi lượng đường trong máu trước và sau khi tập để đảm bảo mức đường huyết luôn ở mức an toàn. Đồng thời theo dõi mức cân nặng thường xuyên để xác định độ hiệu quả của các bài tập.
Đặt mục tiêu thực tế: Đặt ra các mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn duy trì động lực tập luyện mỗi ngày.

Lưu ý thăm khám với bác sĩ thường xuyên.png — Lưu ý theo dõi sức khỏe thường xuyên để đảm bảo hiệu quả và an toàn

Đặc biệt, để đem lại hiệu quả bền vững nhất, việc quan trọng nhất là phải duy trì thói quen tập luyện. Bạn có thể ứng dụng các thiết bị theo dõi và tuân thủ điều trị để rèn luyện bản thân mỗi ngày. Không những chỉ bạn, bác sĩ cũng sẽ theo dõi được tiến độ tập luyện và các chỉ số, từ đó điều chỉnh liệu trình điều trị sao cho phù hợp và lý tưởng nhất, dự kiến đây sẽ là công nghệ tương lai để điều trị Tiểu đường và Béo phì. Liên hệ ngay với chúng tôi nếu có bất cứ thắc mắc và câu hỏi nào khác nhé.

Tài liệu tham khảo:

1. Stepping Up to Diabetes—The Power of Walking, American Diabetes Association - ADA, https://diabetes.org/health-wellness/fitness/diabetes-walking-plan

2. How Yoga Can Help You Reach Your Blood Glucose Goals, American Diabetes Association - ADA, https://diabetes.org/health-wellness/fitness/yoga-blood-glucose-goals

3. Đi bộ đúng cách cho người bệnh tiểu đường, Bộ Y tế, https://trungtamytequan8.medinet.gov.vn/goc-giao-duc-suc-khoe/di-bo-dung-cach-cho-nguoi-benh-tieu-duong-cmobile16264-128688.aspx, 13/11/2023

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >