Nhiều cô chú anh chị bị tiểu đường cứ nghe đến “chất béo” là nghĩ ngay đến đồ chiên, thức ăn nhanh, da gà chiên, bánh ngọt hay các món nhiều dầu mỡ. Vì vậy, nhiều người sợ chất béo và cố gắng cắt bỏ hoàn toàn khỏi bữa ăn.

Nhưng thực tế, không phải cứ chất béo là xấu. Cơ thể vẫn cần chất béo để tạo năng lượng, hấp thu một số vitamin và duy trì hoạt động bình thường. Điều quan trọng là phải phân biệt được đâu là chất béo tốt nên ưu tiên, đâu là chất béo xấu nên hạn chế.

Với người tiểu đường, chọn đúng loại chất béo có thể giúp bữa ăn no lâu hơn, ổn định hơn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

1. Chất béo tốt là gì?

1.1. Chất béo tốt thường đến từ thực phẩm tự nhiên

Chất béo tốt thường là chất béo không bão hòa, có nhiều trong cá béo, các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành và một số thực phẩm thực vật khác.

Nhóm chất béo này nếu dùng đúng lượng có thể giúp bữa ăn cân bằng hơn, no lâu hơn và tốt hơn cho tim mạch so với các loại chất béo từ đồ chiên rán hoặc thức ăn nhanh.

1.2. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt nên ưu tiên

Người tiểu đường có thể ưu tiên các thực phẩm sau trong bữa ăn:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá saba, cá trích, cá ngừ.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca, hạt chia, đậu phộng.
• Quả bơ.
• Đậu nành.
• Đậu phộng.
• Mè đen, mè trắng.
• Dầu ô liu.
• Dầu mè.
• Dầu đậu nành.
• Sữa chua Hy Lạp không đường.
• Trứng.
• Phô mai dùng lượng nhỏ,...

Lưu ý, “bơ” trong nhóm tốt nên hiểu là quả bơ. Không nên nhầm với bơ động vật hoặc bơ thực vật dùng để phết bánh, làm bánh ngọt.

2. Chất béo xấu là gì?

2.1. Chất béo xấu thường có trong đồ chiên, thức ăn nhanh

Chất béo xấu thường có nhiều trong các món chiên ngập dầu, thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, da gà chiên, bánh ngọt công nghiệp hoặc các món dùng nhiều dầu mỡ tái chiên.

Những món này không chỉ nhiều chất béo xấu, mà còn thường có nhiều tinh bột tinh chế, muối và năng lượng. Khi ăn thường xuyên, người tiểu đường dễ tăng cân, tăng mỡ máu, tăng huyết áp và khó kiểm soát đường huyết hơn.

2.2. Những món người tiểu đường nên hạn chế

Người tiểu đường nên hạn chế các món sau:

• Gà rán.
• Khoai tây chiên.
• Xúc xích, lạp xưởng.
• Thịt xông khói.
• Da gà chiên.
• Nội tạng động vật.
• Bơ thực vật, đặc biệt là loại có dầu hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa.
• Snack.
• Mì gói.
• Pizza.
• Hamburger.
• Các món chiên ngập dầu,...

Không cần phải tuyệt đối không bao giờ ăn, nhưng các món này không nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn hằng ngày.

3. Vì sao người tiểu đường cần chọn đúng chất béo?

3.1. Chất béo tốt giúp no lâu hơn

Khi bữa ăn có thêm một lượng chất béo tốt vừa phải, cô chú anh chị thường no lâu hơn và ít thèm ăn vặt hơn. Ví dụ, một bữa có cá, rau xanh, một ít hạt hoặc quả bơ sẽ giúp bữa ăn ổn định hơn so với bữa chỉ có tinh bột nhanh đói.

Tuy nhiên, chất béo tốt vẫn có năng lượng cao. Vì vậy, ăn quá nhiều hạt, bơ hoặc dầu ăn vẫn có thể làm tăng tổng năng lượng trong ngày.

3.2. Chất béo tốt hỗ trợ làm chậm hấp thu đường

Khi kết hợp chất béo tốt với rau xanh, đạm và tinh bột phù hợp, tốc độ tiêu hóa có thể chậm hơn. Nhờ đó, đường trong máu có thể tăng từ từ hơn sau bữa ăn.

Ví dụ, cùng là ăn cơm, nhưng cơm ăn với cá và rau sẽ khác với cơm ăn cùng gà rán, khoai tây chiên hoặc đồ chiên nhiều dầu.

3.3. Chất béo xấu có thể làm sức khỏe tim mạch xấu đi

Người tiểu đường thường có nguy cơ tim mạch cao hơn. Vì vậy, nếu ăn nhiều chất béo xấu, đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn và thức ăn nhanh, nguy cơ tăng mỡ máu, tăng huyết áp và bệnh tim mạch có thể cao hơn.

Đây là lý do người tiểu đường không chỉ cần kiểm soát đường huyết mà còn cần quan tâm đến mỡ máu, huyết áp và cân nặng.

4. Người tiểu đường nên ăn chất béo thế nào cho đúng?

4.1. Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu

Thay vì chiên ngập dầu, cô chú anh chị có thể chọn các cách chế biến nhẹ hơn như hấp, luộc, nấu canh, kho nhạt hoặc áp chảo ít dầu.

Ví dụ: 

• Cá hấp hoặc cá áp chảo ít dầu thay cho cá chiên giòn.
• Đậu phụ hấp, đậu phụ sốt cà chua ít dầu thay cho đậu phụ chiên ngập dầu.
• Salad có thêm ít hạt hoặc quả bơ thay cho khoai tây chiên, snack.

4.2. Dùng dầu ăn đúng lượng

Dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành là lựa chọn tốt hơn so với dầu chiên đi chiên lại nhiều lần. Nhưng dù là dầu tốt, cô chú anh chị vẫn nên dùng lượng vừa phải.

Không nên nghĩ dầu tốt thì có thể dùng thoải mái, vì dầu vẫn cung cấp nhiều năng lượng.

4.3. Cẩn thận với thực phẩm “nghe có vẻ tốt” nhưng dễ ăn quá lượng

Một số món như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, phô mai, trứng, sữa chua Hy Lạp không đường có thể dùng trong thực đơn. Nhưng nếu ăn quá nhiều, tổng năng lượng vẫn tăng.

Với phô mai chế biến sẵn, cô chú anh chị cũng nên chú ý lượng muối và chất béo bão hòa trên nhãn dinh dưỡng.

4.4. Theo dõi đường huyết sau ăn

Mỗi người có phản ứng khác nhau với từng bữa ăn. Cách dễ nhất để biết món nào phù hợp là đo đường huyết sau ăn tại nhà.

Cô chú anh chị có thể so sánh:

• Một bữa cơm với cá, rau và chất béo tốt.
• Một bữa cơm với đồ chiên nhiều dầu.

Sau vài lần theo dõi, mình sẽ hiểu rõ hơn cơ thể phản ứng ra sao và điều chỉnh bữa ăn phù hợp hơn.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬