Hành trình cải thiện sức khỏe Tiểu đường và Béo phì không chỉ là việc thay đổi chế độ ăn uống mà còn là việc đầu tư thời gian cho hoạt động thể chất. Bằng những bài tập phù hợp và thói quen luyện tập lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bệnh lý và cả tâm trạng của mình. Hãy cùng khám phá cách tập thể thao hợp lý dành cho người Tiểu đường và Béo phì ngay trong bài viết dưới đây.

1. Lên kế hoạch tập luyện

1.1 Thời gian và tần suất tập luyện

• Thời gian tập luyện: theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ở đối tượng người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tương đương khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
• Tần suất: nên tập luyện ít nhất 5 buổi/tuần, điều này sẽ tạo thói quen và duy trì sự hiệu quả trong quá trình tập luyện.

1.2 Lên lịch tập luyện

• Tạo thói quen: đặt thời gian cố định mỗi ngày để tập luyện. Ví dụ, buổi sáng hoặc chiều tối khi có nhiều thời gian rảnh, điều này giúp duy trì thói quen lâu dài.
• Đa dạng hóa bài tập: bằng cách kết hợp nhiều hình thức tập luyện như đi bộ, bơi lội, yoga,... để tránh sự nhàm chán và kích thích quá trình tập luyện. Điều này cũng giúp tác động hiệu quả lên nhiều nhóm cơ khác nhau.

2. Chọn bài tập phù hợp

Người mắc Tiểu đường và Béo phì cần chọn các bài tập an toàn và dễ thực hiện, đồng thời cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lên kế hoạch tập luyện dài hạn.

2.1 Tập sức bền

2.1.1 Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động phổ biến dễ thực hiện và không yêu cầu thiết bị phức tạp. Có thể tập luyện tại công viên hoặc trên máy chạy bộ tại nhà. 

Bắt đầu với thời gian 10 - 15 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên 30 phút. Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ biến chứng Tiểu đường.

2.1.2 Bơi lội

Bơi không chỉ giúp giảm áp lực lên khớp mà còn là bài tập hỗ trợ cơ bắp toàn thân, rất tốt cho sức khỏe. Nó giúp đốt cháy calo và cải thiện khả năng hô hấp. 

2.1.3 Đạp xe

Bộ môn này có thể thực hiện ở ngoài trời hoặc sử dụng máy đạp xe cố định tại nhà. Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt hữu ích cho người thừa cân.

2.2 Tập kháng lực

2.2.1 Tập với tạ nhẹ

Các bài tập như nâng tạ nhẹ, squat hoặc lunges giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể. Mục tiêu là tập từ 8 - 12 lần cho mỗi bài tập và tập từ 2 - 3 lần mỗi tuần. Việc tăng cường các bài tập cơ bắp sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

2.2.2 Dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực là một cách an toàn để xây dựng sức mạnh. Bạn có thể thực hiện các bài tập như kéo dây hoặc đẩy dây khi đứng, ngồi.

2.3 Thể dục thư giãn

Yoga hoặc Pilates là 2 bộ môn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể mà còn cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Thực hiện yoga thường xuyên trong 20 - 30 phút giúp bạn thư giãn, tạo sự cân bằng tâm lý và giữ cho tinh thần luôn thoải mái.

3. Nguyên tắc an toàn trong tập luyện

3.1 Khởi động và giãn cơ

• Khởi động: bắt đầu mỗi buổi tập với 5 - 10 phút khởi động nhẹ nhàng giúp làm ấm cơ thể. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Khởi động có thể bao gồm: đi bộ chậm, xoay khớp, kéo giãn nhẹ nhàng,...
• Giãn cơ: sau khi tập, hãy dành ít nhất 5 - 10 phút để giãn cơ toàn thân, đặc biệt là những vùng cơ hoạt động lớn khi tập. Việc này không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn làm giảm cảm giác đau nhức sau khi tập.

3.2 Theo dõi mức đường huyết

Kiểm tra lượng đường huyết trước và sau khi tập luyện luôn là một thói quen cần thiết đối với người mắc Tiểu đường và Béo phì. Nếu mức đường huyết thấp trước khi tập (dưới 70 mg/dL), bạn nên ăn một số đồ ăn nhẹ theo chế độ để tăng cường năng lượng.

3.3 Lắng nghe cơ thể

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc tập luyện đối với người Béo phì và Tiểu đường là lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc có bất kỳ triệu chứng bất thường nào như: chóng mặt, khó thở, tụt huyết áp,... hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. 

4. Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Tập luyện thể thao là một phần quan trọng, nhưng nó cần được hỗ trợ bởi một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống:

• Chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ: bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm mầm, vỏ và thịt hạt). Những thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ ổn định mức đường huyết. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Chia nhỏ bữa ăn: thay vì ăn ba bữa lớn trong ngày, hãy thử ăn từ 5 - 6 bữa nhỏ hơn để kiểm soát lượng đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Bữa ăn nhỏ thường xuyên cũng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
• Ưu tiên protein nạc: bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, sản phẩm từ sữa ít béo,... Protein nạc không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn.

• Hạn chế đường và chất béo xấu: tránh xa đồ uống có đường, thức ăn nhanh, và thực phẩm chiên rán. Những thực phẩm này làm tăng tỉ lệ mắc biến chứng Tiểu đường.

  

5. Duy trì chế độ tập luyện bền vững

Việc duy trì chế độ tập luyện hằng ngày, hằng tuần sẽ đem lại hiệu quả bền vững. Một số mẹo bạn có thể áp dụng để có thêm động lực tập luyện hằng ngày như: 

• Tìm kiếm bạn tập cùng: tập luyện cùng một người bạn hoặc thành viên trong gia đình sẽ hỗ trợ và tạo ra động lực tập luyện tốt hơn.
• Đặt mục tiêu cụ thể và thực tế: bạn có thể đặt mục tiêu giảm 1 - 2 kg mỗi tháng hoặc hoàn thành một lớp học thể dục trong năm nay. Hãy viết và theo dõi tiến trình thực hiện.
• Ghi chú cảm nhận và sự tiến bộ: việc ghi chép lại sự tiến bộ đạt được mỗi ngày sẽ giúp bạn thấy được thành công trong từng bước, tạo động lực để tiếp tục cố gắng.
• Tham gia các hoạt động hoặc sự kiện thể thao: cùng tham gia các sự kiện thể thao cộng đồng như các buổi chạy bộ, bơi lội hay các lớp học miễn phí, không chỉ giúp tập luyện hiệu quả mà còn tạo ra những kỷ niệm tuyệt vời.

Thể thao hợp lý ở người tiểu đường và béo phì là điều cực kỳ quan trọng để giúp bạn tuân thủ chế độ tập luyện mỗi ngày. Đặc biệt, bạn có thể ứng dụng các thiết bị theo dõi và nhắc nhở để bản thân có thể tuân thủ rèn luyện mỗi ngày. Không những thế, bác sĩ cũng có thể theo dõi tiến độ và phương pháp tập luyện cùng các chỉ số khác của bạn, từ đó đưa ra liệu trình điều trị sao cho phù hợp và lý tưởng nhất. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn chi tiết hơn nhé.

 Tài liệu tham khảo:

1. Stepping Up to Diabetes—The Power of Walking, American Diabetes Association - ADA, https://diabetes.org/health-wellness/fitness/diabetes-walking-plan 

2. How Yoga Can Help You Reach Your Blood Glucose Goals, American Diabetes Association - ADA, https://diabetes.org/health-wellness/fitness/yoga-blood-glucose-goals 

3. Eating Tips Before and After Exercise, American Diabetes Association, https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise 

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >