Kiểm soát đường huyết và giảm cân không chỉ là một cuộc chiến mà còn là hành trình tìm kiếm sự cân bằng cho sức khỏe. Chế độ calo thông minh không chỉ giúp bạn quản lý đường huyết hiệu quả mà còn hướng tới một lối sống lành mạnh hơn. Hãy tìm hiểu cách xây dựng chế độ calo phù hợp cho Tiểu đường và Béo phì ngay.

1. Tại sao cần chú ý đến calo?

Calo, hay còn gọi là năng lượng, là một đơn vị dùng để đo lường lượng năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm hoặc đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Tất cả những gì chúng ta ăn đều chứa calo, và nguồn calo này đến từ

3 nhóm chất dinh dưỡng chính:

• Carbohydrate: 1g chứa 4 calo.
• Protein: 1g chứa 4 calo.
• Chất béo: 1g chứa 9 calo.

Calo đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống. Từ việc hít thở, đi lại cho đến cả khi bạn nghỉ ngơi hay ngủ, cơ thể đều cần năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể sẽ không hoạt động được, các cơ quan quan trọng như tim, phổi sẽ ngừng làm việc.

Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe, đặc biệt là đối với người bệnh tiểu đường, lượng calo hấp thụ mỗi ngày cần được cân đối. Ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Ăn quá ít calo lại khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, và thiếu chất dinh dưỡng.  Vì thế việc tính toán lượng calo hằng ngày là điều cực kỳ quan trọng.

2. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày

2.1 Bước 1: Xác định tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR)

Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản là lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động khi nghỉ ngơi. Có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR như sau:

• Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161.

2.2 Bước 2: Tính tổng nhu cầu calo hàng ngày

Sau khi tính được BMR, bạn cần nhân với một hệ số dựa theo công thức dưới đây để tìm tổng nhu cầu calo:

• Không hoạt động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
• Hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ 1 - 3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 - 5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Vận động nhiều (tập thể dục mạnh 6 - 7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Vận động rất nhiều (công việc thể chất nặng hoặc luyện tập hai lần/ngày): BMR x 1.9

2.3 Bước 3: Thiết lập mục tiêu calo phù hợp với nhu cầu

Nhu cầu calo hàng ngày có thể dao động từ 1,800 đến 2,400 calo cho người trưởng thành trung bình. Cụ thể:

• Nam giới thường cần khoảng 2,200 đến 2,800 calo/ngày.
• Nữ giới thường cần khoảng 1,800 đến 2,200 calo/ngày.

Đối với bệnh nhân mắc Tiểu đường, lượng calo cũng cần tùy tình trạng cơ thể để tính toán sao cho phù hợp. Hãy liên hệ với bác sĩ để lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất. Hoặc với ai đang muốn giảm cân hoặc giữ nguyên cân nặng có thể thực hiện như sau:

• Giảm cân: với mục tiêu giảm cân, hãy giảm khoảng 500 đến 1,000 calo tùy nhu cầu calo hàng ngày, điều này có thể giúp giảm khoảng 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Ví dụ, nếu tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2,200 calo, bạn có thể điều chỉnh xuống còn 1,200 đến 1,700 calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. 
• Duy trì trọng lượng: Nếu bạn đã đạt được trọng số mong muốn, hãy tiêu thụ đúng lượng calo đã tính toán để giữ cân nặng ổn định.

3. Chìa khóa dinh dưỡng cho người Tiểu đường và Béo phì

Ngoài ra, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu calo đều tốt. Người bệnh tiểu đường cần chú ý đến chất lượng của nguồn calo: ưu tiên thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, rau củ, và protein nạc. Tránh xa các thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa hoặc tinh bột xấu, dù chúng cung cấp năng lượng nhưng lại dễ làm tăng đường huyết.

Khi thiết lập chế độ dinh dưỡng và tính toán lượng calo cụ thể, người mắc Tiểu đường và Béo phì nên tập trung vào ba nhóm thực phẩm chính:

• Carbohydrate: đây là nguồn từ ngũ cốc nguyên hạt (vỏ, mầm và thịt hạt), rau xanh, trái cây,... 
• Chỉ số glycemic (GI): thực phẩm có GI thấp sẽ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
• Chất đạm: tăng cường thực phẩm giàu protein từ nguồn thịt nạc như: thịt gà (không da), cá, đậu hạt.
• Chất béo: chọn chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, hạt, quả bơ,... 

Bạn có thể theo dõi chế độ dinh dưỡng và thực đơn cùng Bác sĩ qua ứng dụng theo dõi Tiểu đường. Từ đó xây dựng chế độ calo chính xác và hiệu quả nhất. Đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi nếu có bất cứ thắc mắc gì khác nhé.

Tài liệu tham khảo:

1. Cách tính calo trong bữa ăn để giảm cân lành mạnh, Báo Sức khỏe và Đời sống, https://suckhoedoisong.vn/cach-tinh-calo-trong-bua-an-de-giam-can-lanh-manh-169240217135312948.htm, 20/02/2024

2. Chế độ ăn trong bệnh đái tháo đường, Báo Sức khỏe và Đời sống, https://suckhoedoisong.vn/che-do-an-trong-benh-dai-thao-duong-169240302134740875.htm, 17-03-2024

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >