Giảm cân không chỉ đơn giản là hành trình đưa con số về lý tưởng, mà còn là quá trình tìm kiếm sự cân bằng cho cơ thể. Cùng khám phá công thức giảm cân an toàn với thực phẩm để điều chỉnh cân nặng của Béo phì và duy trì ổn định về Tiểu đường.
1. Công thức giảm cân an toàn với thực phẩm
1.1 Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng là một phần quan trọng để kiểm soát cân nặng và đảm bảo ổn định đường huyết. Yếu tố tiên quyết để giảm cân an toàn với thực phẩm là xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh chứ không phải nhịn ăn.
Việc nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể không có năng lượng để hoạt động suốt một ngày dài. Đồng thời khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào cuối ngày, điều này không giúp ích cho mục tiêu giảm cân mà còn khiến tăng cân mất kiểm soát hơn.
Bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm các loại hạt với mầm, vỏ, thịt hạt), trái cây, sữa ít béo,... hạn chế thực phẩm đóng gói và nhiều đường.
1.2 Cắt giảm calo
1.2.1 Tìm hiểu về calo
Việc cắt giảm lượng calo là yếu tố tiên quyết giúp giảm cân và ổn định đường huyết.
Calo (calories) là đơn vị đo năng lượng, khi nạp thực phẩm và chuyển hóa đi vào cơ thể. Năng lượng này được sử dụng cho các hoạt động của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, các hoạt động thể chất,...
Có hai loại calo chính:
- Calo từ thực phẩm: là năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Tùy thuộc vào thành phần dinh dưỡng mà mỗi loại thực phẩm sẽ có một lượng calo khác nhau.
- Calo tiêu hao: là năng lượng mà cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng sống và hoạt động hàng ngày.
1.2.2 Tiêu thụ calo như thế nào để giảm cân?
Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố như: tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao, mức độ hoạt động,..
Để giảm cân, cần tiêu thụ ít calo hơn số calo cần thiết:
- Calo tiêu thụ: là lượng calo nạp vào khi ăn uống mỗi ngày.
- Calo cần thiết: là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì sự sống.
Khi calo tiêu thụ ít hơn so với calo cần thiết, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù đắp cho sự thiếu hụt này, từ đó giúp giảm cân bền vững. Khái niệm này được gọi là sự thiếu hụt calo.
Để tạo ra sự thiếu hụt calo an toàn, bạn có thể giảm khoảng 500 - 1000 calo mỗi ngày, tương đương với giảm từ 0.5 - 1 kg mỗi tuần.
1.3 Chọn thực phẩm dinh dưỡng cao
Một chế độ giảm cân an toàn với thực phẩm không chỉ đơn thuần là giảm calo, mà còn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
1.3.1 Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Khi cắt giảm calo, bạn cần bổ sung chất xơ từ rau củ quả, đậu, hạt... Chất xơ trong những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Đồng thời cũng có ít calo hơn, cho phép bạn ăn nhiều mà không lo tăng cân.
Hơn nữa, chất xơ thường tiêu hóa chậm, nó giúp lượng đường trong máu (đường huyết) tăng lên từ từ thay vì đột ngột. Điều này có lợi cho việc kiểm soát mức đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với những người mắc Tiểu đường.
1.3.2 Protein nạc
Protein nạc là những nguồn protein có hàm lượng mỡ thấp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người Tiểu đường và Béo phì.
Protein giúp tăng cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ. Đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giảm sự tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Nhờ đó, nó hỗ trợ quá trình giảm cân và điều trị Tiểu đường hiệu quả..
1.3.3 Chất béo tốt
Chất béo tốt (chất béo lành mạnh) bao gồm dầu ô liu, quả bơ, cá béo như cá hồi, và các loại hạt. Chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Chúng cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
1.4 Tránh ăn quá nhiều
Việc ăn quá nhiều đã trở thành thói quen ở người mắc Béo phì. Có nhiều cách để ngăn chặn tình trạng quá nhiều như:
- Ăn thực phẩm ít calo: nên chọn các loại rau không chứa tinh bột, ít calo và giàu chất xơ, tạo cảm giác no.
- Tránh ăn khuya: việc ăn khuya khiến tăng đường huyết vào buổi sáng, đồng thời khiến cơ thể tích tụ mỡ.
- Nói không với thực phẩm đóng gói: các thực phẩm này không phù hợp với chế độ ăn giảm cân. Hãy cân nhắc trước khi tiêu thụ và đảm bảo về thành phần của chúng.
- Tuân thủ thời gian và bữa ăn: ăn uống đúng giờ và đúng bữa trong ngày.
- Ưu tiên món ăn đơn giản: tránh các món chiên, rán, nướng và các phương pháp chế bén nhiều dầu mỡ. Ưu tiên hấp hoặc luộc.
2. Lưu ý khi giảm cân an toàn với thực phẩm
Việc giảm cân với thực phẩm cũng cần có những nguyên tắc để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
- Nếu bạn có thời gian rảnh rỗi, hãy thực hiện các hoạt động như: đi bộ, vẽ, làm đồ thủ công,.... Một mẹo nhỏ là đánh răng với kem đánh răng có vị bạc hà sau khi ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Theo dõi tiến độ giảm cân: nên ghi chép chế độ ăn, mức cân nặng, mức đường huyết hàng ngày, hàng tuần để theo dõi tiến độ. Sau đó đưa ra đánh giá và xác định chế độ nào là phù hợp, đồng thực thực hiện điều chỉnh liệu trình cần thiết.
- Tăng cường hoạt động thể chất: người mắc Tiểu đường và Béo phì nên thực hiện tập luyện ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày.
- Ngủ đủ giấc: giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone (hóc-môn) liên quan đến cảm giác đói như leptin và ghrelin. Nên ngủ đủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và duy trì năng lượng hoạt động.
- Uống đủ nước: uống đủ nước là điều cần thiết để giữ độ ẩm cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. Nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm trà xanh hoặc các loại nước ép không đường.
3. Thực đơn giảm cân an toàn cho người Béo phì và Tiểu đường
Đối với người bị Béo phì và Tiểu đường, thực đơn cần chú trọng tới việc duy trì chỉ số glycemic (GI) thấp. Dưới đây là một thực đơn tham khảo cho một ngày:
3.1 Bữa sáng
Cháo yến mạch: nấu 1/2 chén yến mạch với nước, thêm một ít hạt chia và 1/2 chén trái cây tươi (như dâu hoặc việt quất). Yến mạch giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Bữa phụ buổi sáng (nếu có): 1 quả táo hoặc 1 quả chuối nhỏ. Trái cây này không chỉ chứa vitamin mà còn giàu chất xơ hữu ích cho hệ tiêu hóa.
3.2 Bữa trưa
Cơm gạo lứt: 1/2 chén cơm gạo lứt cung cấp năng lượng lâu dài mà không gây tăng đột ngột lượng đường huyết.
Canh rau: 1 chén canh rau ngót hoặc canh bí đao, nên nấu ít muối.
Thịt nạc hoặc cá: 100g cá hồi nướng hoặc thịt gà luộc, cung cấp protein nạc tốt cho cơ bắp.
Rau sống: Dưa leo, rau diếp hoặc rau thơm ăn kèm giúp tăng thêm chất xơ và vitamin.
Bữa phụ buổi chiều (nếu có): 1/4 chén hạt hỗn hợp như hạnh nhân hoặc óc chó (không muối). Những loại hạt này cung cấp chất béo lành mạnh và protein.
3.3 Bữa tối
Phở: 1 bát phở với nước dùng ít béo, có thịt gà nạc và nhiều rau sống như giá đỗ, hành tây. Điều này giúp bạn thưởng thức hương vị mà vẫn kiểm soát được lượng calo.
Nộm đu đủ: 1 chén nộm đu đủ không đường, giúp bổ sung vitamin và chất xơ.
Việc duy trì chế độ ăn uống cần có sự quyết tâm lâu dài. Với một chế độ ăn uống hợp lý, hoạt động thể chất đều đặn, và lối sống lành mạnh, bạn có thể quản lý cân nặng hiệu quả và cải thiện sức khỏe Béo phì và Tiểu đường. Một giải pháp tuyệt vời đó là ứng dụng các thiết bị trợ lý ảo để hỗ trợ điều trị lối sống Tiểu đường. Trang bị cho bản thân những thiết bị và Ứng dụng giúp tuân thủ điều trị và kết nối chặt với Bác sĩ là một lựa chọn cực kỳ tuyệt vời đấy. Liên hệ với chúng tôi ngay nếu đang có bất cứ thắc mắc gì khác nhé.
Tài liệu tham khảo:
1. Sách Chế độ dinh dưỡng mẫu dành cho người Đái tháo đường, Liên chi hội Đái tháo đường và nội tiết Tp.HCM.
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! Xem thêm >